Skuša je mastna riba, zato je dober vir koristnih maščobnih kislin omega-3 in vitamina D. Poleg tega skuša vsebuje veliko količino selena.Kljub koristnim hranilnim vrednostim pa skuše ni priporočljivo za nosečnice in doječe matere zaradi nagnjenosti k kopičenju živosrebrovih spojin.
Skuša je na Poljskem priljubljena riba, ki jo pogosto uporabljajo kot dodatek sendvičem, solatam, namazom ali kot sestavino večerjnih jedi. Najpogosteje kupujemo dimljeno skušo, redkeje v pločevinki. Sveže skušo je težje dobiti - in ta ima največ hranilnih in zdravstvenih lastnosti. Skuša živi v vodah od Severnega morja pa vse do Sredozemskega morja. Meso te ribe je kremne barve s temno obarvanimi mišicami. Skuša je mastna riba, bogata z omega-3 nenasičenimi maščobnimi kislinami, vendar navadno kopiči škodljivo metil živo srebro, zato ni priporočljiva za nosečnice in doječe matere.
Skuša kot vir beljakovin
Skuša je vir koristnih beljakovin (18,6 g / 100 g). Z njim je vredno zamenjati rdeče meso in perutnino. Skuša vsebuje eksogene aminokisline (vključno z levcinom, izolevcinom, lizinom), ki jih je treba telesu dovajati s hrano.
Skuša in maščobne kisline
Skuša je mastna riba, vsebuje 100 g maščobe v 100 g mesa. Ta riba vsebuje veliko večkrat nenasičenih maščobnih kislin omega-3, kar določa zdravstvene koristi skuše. Omega-3 maščobne kisline normalizirajo raven trigliceridov v krvi, imajo zaščitni učinek na srce in ožilje. Z vgradnjo v rdeče krvne celice izboljšajo svojo elastičnost in tako povečajo dotok krvi v telo. Spodbujajo tudi proizvodnjo dušikovega oksida, ki deluje vazodilatacijsko, kar izboljša pretok krvi in pomaga znižati krvni tlak.
Skuša je bogata s selenom in vitaminom D.
Skuša je bogata z minerali. Meso te ribe je posebej cenjeno zaradi visoke vsebnosti selena, saj ga 100 g vsebuje 44,1 µg selena, kar pokriva 80% dnevnih potreb odrasle osebe po tem elementu. Selen izboljša telesno odpornost in ščiti rdeče krvne celice pred prostimi radikali.
Poleg tega je skuša vir fosforja in kalija ter vitamina D in vitamina A, ki blagodejno vpliva na kožo. Fosfor in vitamin D blagodejno vplivata na kosti in zobe, zato bi jih morali uživati otroci. Vitamin D sodeluje pri absorpciji kalcija in fosforja v telesu in mineralizaciji kosti. Olajša absorpcijo kalcija in transport v kosti ter tako prispeva k njihovemu pravilnemu delovanju, zato je še posebej pomemben za ženske, ki imajo večje tveganje za izgubo kostne mase.
Poleg tega vitamin D deluje imunomodulatorno. Pogasi vnetne procese v telesu, preprečuje pojav kroničnih vnetij in avtoimunskih bolezni, kot sta revmatoidni artritis ali vnetna črevesna bolezen. Vitamin D tudi zmanjša tveganje za bolezni srca in ožilja, diabetes in presnovni sindrom.
Hranilna vrednost sveže, dimljene in konzervirane skuše (v 100 g izdelka)
| sveža skuša | vroče dimljena skuša | Hladno dimljena skuša | skuša v konzervi | |
| Energijska vrednost (kcal) | 205,0 | 295 | 242 | 156,0 |
| Beljakovine (g) | 18,6 | 19,5 | 18,2 | |
| Maščoba (g) | 13,9 | 24,1 | 18,8 | 6,3 |
| Nasičene maščobe (g) | 3,26 | 4,9 | 3,8 | 1,86 |
| Mononenasičene maščobne kisline (g) | 5,46 | 9,4 | 7,3 | 2,22 |
| Polinenasičene maščobne kisline (g) | 3,35 | 6,8 | 5,4 | 1,65 |
| Vključno z omega-3 (g) | 2,51 (DHA 1,4 g) | 6,3 (DHA 2,66 g) | 4,96 (DHA 2,0 g) | 1,32 (DHA 0,80 g) |
| Holesterol (mg) | 70,0 | 63,0 | 50,0 | 79,0 |
| Kalij (mg) | 314,0 (7% DV za odraslo osebo) | 265 (6%) | 103 (2%) | 194,0 (4%) |
| Natrij (mg) | 90,0 (6%) | 807 (54%) | 2125 (142%) | 379,0 (25%) |
| Fosfor (mg) | 217,0 (31%) | 226,0 (32%) | 161 (23%) | 301,0 (43% |
| Selen (µg) | 44,1 (80%) | 35 (64%) | 28,0 (51%) | 37,7 (69%) |
| Magnezij (mg) | 76,0 (19%) | 28,0 (7%) | 19,0 (5%) | 37,0 (9%) |
| Vitamin B3 (niacin, mg) | 9,1 (57%) | 8,5 (53%) | 4,7(29%) | 6,2 (39%) |
| Vitamin B6 (mg) | 0,4 (31%) | 0,28 (22%) | 0,28 (22%) | 0,2 (15%) |
| Vitamin B12 (µg) | 8,7 (363%) | 11,9 (496%) | 8,8 (367%) | 6,9 (288%) |
| Vitamin D3 (µg) | 16,1 (107%) | 4,5 (30%) | 4,0 (27%) | 7,3 (49%) |
| Vitamin A (µg) | 50,0 (6%) | 13,0 (1%) | 20 (2%) | 130,3 (14%) |
Viri: Nacionalna podatkovna baza hranil USDA za standardno referenco, www.matvaretabellen.no, Nutrition Standards, IŻŻ Amandman, 2012
Ribe - ki jih je vredno jesti in katerim se je treba izogibati
Skuša ni za nosečnice in doječe matere
Skuša je ena od rib, ki je nosečnicam in doječim ženskam ne priporočamo zaradi velike nagnjenosti k kopičenju živosrebrovih spojin. 1 g sveže teže te ribe vsebuje 0,072 µg metil živega srebra, ki zlahka prestopi krvno-placentno pregrado in v materino mleko doječe matere. Metil živo srebro povzroča škodo centralnemu živčnemu sistemu, ker se kopiči v krvnih celicah in možganih ploda. V fetalnih krvnih celicah je bila za 30% večja vsebnost metil živega srebra v primerjavi z materinimi krvnimi celicami. Zato sta leta 2004 Agencija za varstvo okolja (EPA) in Uprava za prehrano in zdravila (FDA) priporočili, da skuša nosečnice in doječe matere popolnoma izločimo iz prehrane.
Vsebnost skuše in histamina
Skuša poleg zdravstveno koristnih hranil vsebuje tudi spojine, ki so lahko zdravju nevarne. Histamin, ki ga vsebuje skuša, lahko povzroči alergije, ki se kažejo v zasoplosti, slabosti in edemih. Posebno visoka raven histamina najdemo v dimljeni skuši, saj postopek kajenja bistveno poveča njeno koncentracijo. Iz tega razloga dimljena skuša ni priporočljiva za ljudi z intoleranco za histamin. Poleg tega je skuša vir purinov, ki ob prekomernem uživanju lahko povzročijo artritis.
Priporočamo
Avtor: Time S.A
Uravnotežena prehrana je ključ do zdravja in boljšega počutja. Uporabite JeszCoLubisz, inovativni spletni prehranski sistem v Health Guide. Izbirajte med tisoči receptov za zdrave in okusne jedi, ki izkoriščajo prednosti narave. Danes uživajte v individualno izbranem jedilniku, nenehnem stiku z dietetikom in številnimi drugimi funkcionalnostmi!
Izvedite več. Dobro je vedetiSkuša iz evropskega ribištva ne grozi izumrtju. Velikost staleža kljub številnim ulovom ostaja na stabilni ravni in ne povzroča poslabšanja morskega okolja. Zato kupujte skuše, pridobljene iz tega vira, z zaupanjem.
Sveža ali dimljena skuša?
Skuša se najpogosteje uživa dimljena. Vendar ta način zdravljenja ni brezbrižen za zdravje. V procesu kajenja nastajajo za telo nevarne spojine: PAH (policiklični aromatski ogljikovodiki), ki imajo rakotvorne lastnosti. Poleg tega dimljena skuša zaradi visoke vsebnosti natrija ni priporočljiva za ljudi z arterijsko hipertenzijo. Poleg tega pri dimljenju ribe izgubijo vitamine skupine B, kar zmanjša njeno hranilno vrednost.
V dimljeni skuši je vsebnost omega-3 maščobnih kislin večja, vendar je treba upoštevati, da so te količine podane glede na težo končnega izdelka. 100 g prekajene skuše ni bilo pripravljeno iz 100 g sveže skuše, zato je veliko večja vsebnost omega-3 kislin. Poleg tega je vsebnost omega-3 maščobnih kislin odvisna od tehnike kajenja - skuša s hladno dimom teh kislin ne izgubi.
Kljub potencialno večji vsebnosti omega-3 kislin v dimljeni skuši je zaradi znatnega dodajanja soli in nevarnih spojin, ki nastanejo med kajenjem, bolje izbrati svežo skušo in jo pripraviti v obliki, pečeni v alu foliji ali na pari.
Skuša v konzervi
V trgovinah najdemo tudi skušo v konzervi - v paradižnikovi omaki, v olju, v lastni omaki ali solate s skušo. Hranilna vrednost se razlikuje glede na vrsto dodatka. Vendar je samo hranilna vrednost odcejene ribe primerljiva v vseh oblikah. Skuša v konzervi ima zmanjšano hranilno vrednost v primerjavi s svežo skušo zaradi obdelave, ki ji je bila izpostavljena pred konzerviranjem, predvsem s toploto. Izgubi se nenasičene maščobne kisline, vitamini in minerali. Skuša v konzervi je manj kalorična kot sveža ali prekajena skuša, vsebuje manj maščob, a hkrati praktično polovico dragocenih kislin DHA (sveža skuša v primerjavi s skušo v konzervi: 1,4 g v primerjavi z 0,8 g). Podobna težnja je opazna tudi pri vsebnosti mineralov, le ribe v pločevinkah vsebujejo več natrija in fosforja kot sveže ribe.
V skušah v konzervi je tudi bistveno manj vitaminov - vsebnost vitamina D ali vitamina B6 se v primerjavi s svežo skušo zmanjša za približno polovico. Poleg tega obstaja nevarnost, da snov, ki se uporablja za zaščito kovinske pločevine pred korozijo - bisfenol A, prodre v ribe. Raziskave kažejo, da bisfenolu A ni vseeno za zdravje, lahko prispeva k razvoju debelosti, bolezni srca in ožilja ali splava. Zato je vredno izbrati sveže skuše in skuše v konzervi (kot drugi izdelki v pločevinkah), ki so občasno vključene v vašo prehrano.
To vam bo koristiloSkuša - kulinarična uporaba
Skuša je riba, ki se odlično obnese kot dodatek solatam, sendvičem, namazom, pa tudi kot glavna jed za večerjo. Pripravite lahko paste na osnovi dimljene skuše s trdo kuhanimi jajci, vloženimi kumaricami in čebulo, skuto ali naravnim tofujem. Delovala bo tudi najpreprostejša različica paste z dodatkom paradižnika. Pri pripravi solat z dimljeno skušo lahko uporabite tudi različne izdelke - odlično se poda k popru, paradižniku, zeleni kumari, mešani solati in jajcu. Zanimiva kombinacija je skuša, jajce, rukola in kuhana rdeča pesa. Pripravite lahko tudi solate z dimljeno skušo z rižem ali testeninami.
Sveža skuša je kot glavna jed odlična, postrežete jo lahko v česnovo-limonini marinadi, s soncem sušenim paradižnikom ali z dušeno zelenjavo.
Recept za skušo, pečeno v aluminijasti foliji z marinado
- sveža skuša (1 kos)
- 1 strok česna
- 1 žlica oljčnega olja
- limonin sok
- peteršilj
Pripravite marinado iz česna, olivnega olja in sesekljanega peteršilja. Od rib odrežite glavo, očistite, operite, na nekaj centimetrih stran naredite ureze na obeh straneh, solite od znotraj in od zunaj. Ribe položite na aluminijasto folijo, na zunanjo stran podrgnite marinado in z njo napolnite ureze, zavijte v folijo in za nekaj ur shranite v hladilniku. Pečemo pri 180 stopinjah C 30 minut. Pred serviranjem potresemo z limoninim sokom. Postrezite s kakršno koli drobljenico ali rižem in solato.
