Moja teža z višino 185 cm je 56 kg. Bi se radi zredili in okrevali? Naj telovadim? gre za dodatno izgorevanje kalorij ... Kakšno prehrano naj uvedem?
Za izgradnjo mišične mase je priporočljiva hiperkalorična dieta, to je preseganje celotne potrebe po energiji in ustrezna vadba (zlasti moč). Prehrana mora vsebovati povečano količino beljakovin, kompleksnih ogljikovih hidratov (drobljenca, testenine, ovseni kosmiči, rjavi riž) ter večkrat nenasičenih in enkrat nenasičenih maščob. Zagotovljena energija ni potrebna le med treningom, temveč tudi za popravilo in izgradnjo novih mišičnih vlaken v procesu regeneracije. Ogljikovi hidrati bi morali zagotavljati 40-55% celotne porabljene energije čez dan. Takoj po treningu je vredno jesti enostavne ogljikove hidrate z visokim GI (marmelade, sadje, sokovi, med), ki bodo obnovili glikogen.Pomembne so tudi maščobe, saj naj zagotovijo le 15-20% kalorij, ki jih dnevno zaužijemo. Najprej naj bodo njihov vir oljčno olje, olja, semena in oreški. Izberite pusto meso (govedina, teletina, puran, piščanec). Količino maščob, dodanih jedem, bi morali zmanjšati tudi z izbiro tehnik kuhanja, pri katerih je dodatek maščobe zanemarljiv (pečenje, pečenje na žaru, kuhanje). Beljakovine, ki so osnovni gradbeni material za mišice pri ljudeh, ki želijo zgraditi telesno težo, naj bi znašale približno 2 g na vsak kilogram telesne teže, kar je 20-25% dnevne potrebe po energiji. Povečanje povpraševanja po beljakovinah je posledica potrebe po razširitvi in regeneraciji mišičnega tkiva, večjega dnevnega prometa z beljakovinami, povečane presnove in potrebe po proizvodnji več encimov ter izgube dušika z znojem in izdihanim zrakom. Nezadostna oskrba telesa z beljakovinami povzroča nepravilnosti v strukturi in moči mišic. Viri beljakovin naj bodo puste vrste mesa (govedina, perutnina, teletina) in narezki (šunka, pečenica), ribe, jajca, mleko z nizko vsebnostjo maščob in mlečni izdelki (jogurt, kefir, beli sir). Pomembna je tudi pogostost obrokov. Pojesti bi jih morali približno 5-6.
Ne pozabite, da je odgovor našega strokovnjaka informativen in ne bo nadomestil obiska zdravnika.
Agnieszka ŚlusarskaLastnik dietetične klinike 4LINE, glavni dietetik na kliniki za plastično kirurgijo dr. A. Sankowskega, tel .: 502 501 596, www.4line.pl
