Premikanje je zdravo! Na žalost te modrosti običajno ne upoštevamo. Škoda, ker se bo naša utrujena, preobremenjena hrbtenica končno začutila. Vsakodnevna telovadba, hoja, pohodništvo in udobni čevlji so najboljši način, da se izognete bolečinam v hrbtu.
Za hrbtenico morate skrbeti že od malih nog. In sploh ni težko ali preveč obremenjujoče. Ne zahteva posebnih žrtev ali časa. Dovolj je, da se spomnite nekaj preprostih pravil in jih upoštevate v vsakdanjem življenju. Zahvaljujoč temu bomo ohranili vitko, vitko postavo, ohranili kondicijo, se izognili manjšim boleznim in resnejšim boleznim.
Preberite tudi: Hrbtenica - vaje za hrbtne mišice Računalniška tomografija hrbtenice - pregled hrbteniceDobro za hrbtenico: pogosta menjava položaja
Če likate ali stojite ob loncih, občasno prestavite svojo težo z ene noge na drugo ali izmenično naslonite noge na nizek stol. Postelje so nakopičene, kleče v naročju. Ko sedite, si vsake pol ure privoščite kratek odmor, da raztegnete kosti. Sedite naravnost na rob stola, roke ohlapno spustite vzdolž telesa in stopala na tleh. Med globokim vdihom potisnite stopala ob tla in hrbet iztegnite navzgor, kot da se želite glave dotakniti stropa. Ko počasi izdihujete, postopoma olajšajte pritisk na noge in imejte hrbet sproščen. Iztegnite se kot mačka, globoko vdihnite. Vsako uro si privoščite počitek, ko potujete z avtomobilom.
Domači SOS
Kadar bolečine v hrbtu niso premočne, bodo domača zdravila olajšala.
- Če vas boli vrat, ne delajte nenadnih premikov glave, saj bo to poslabšalo bolezen. Šotno mazilo, olje poprove mete ali tinkturo arnike lahko nežno vtrite v kožo vratu in zatilja - delujejo protibolečinsko in protivnetno.
- Bolečine in otrdelost vratu ali križa bo odpravila topla kopel z dodatkom nekaj kapljic olja rožmarina ali cedre, obisk savne ali kopeli - toplota sprosti mišice, lajša bolečine in izboljša gibljivost sklepov.
- Sprostitev vam bo pomagala premagati bolečine v hrbtu, povezane z menstruacijo. Pojdite v kino, se sprehodite ali spoznajte prijatelje. Popijte sproščujoč poparek rimske kamilice ali mete ali pomirjujoče melise. Dobro deluje tudi topel obkladek na spodnjem delu trebuha.
Dobro za hrbtenico: gimnastika je bistvenega pomena
Da bodo vretenca in diski v dobri formi, jih je treba pravilno naložiti. V nasprotnem primeru slabše absorbirajo vsa hranila in se prezgodaj obrabijo. Poleg tega pomanjkanje gibanja povzroči, da mišice izgubijo prožnost in prenehajo podpirati hrbtenico. Najboljši način za krepitev mišic in kosti je gimnastika. Da bodo vaje učinkovite, jih morate izvajati sistematično, najbolje dvakrat na dan, tudi po 5 minut. Začnite s preprostimi vajami, postopoma povečujte njihovo težavnost in čas.
Dobro za hrbtenico: vitamini in kalcij
Kosti ne potrebujejo samo kalcija (mleko in izdelki iz njega, sardele s kostmi), temveč tudi vitamin D, zaradi katerega se kalcij pravilno absorbira. Spomladi in poleti se ta vitamin pod vplivom sončne svetlobe sintetizira v koži. Kosti potrebujejo tudi fosfor (zrna, ribe, fižol, grah) in vitamin C (citrusi) - sodeluje pri sintezi kolagena, pomembne sestavine kosti. Mišice se dobro obnesejo z magnezijem (ajda, ovsena kaša, fižol, čokolada), vitaminom E (rastlinska olja) in B (stročnice, kvas, jetra). Jesti morate vse, vendar zmerno. Obroki naj ne bodo obilni, ampak redni (4-5 krat na dan). Potem bo telo porabilo vsa hranila in se ne bo založilo v obliki odvečnih kilogramov.
Dobro za hrbtenico: dober spanec na pravi postelji
Med spanjem je treba razbremeniti hrbtenico in sprostiti mišice. Da bi to omogočili, pozabite na zložljiv kavč ali gobico. Postelja mora biti enakomerna, ne pretrda, a tudi ne premehka in vzmetna. Kadar je premehka ali pretrda, se hrbtenica nepravilno upogne, kar spodbuja degeneracijo. Če je pravilno izbran, se popolnoma prilega naravni obliki telesa in hrbtenici daje potrebno oporo. Najbolj zdrava je vzmetnica z debelino, prilagojeno teži telesa, nameščena na trdem okvirju. Vredno je preizkusiti različne, da izberete najprimernejšega zase. Bolje je, da namesto blazine pod glavo postavite otroško posteljico.
Dobro za hrbtenico: uravnavanje telesne teže
Vretenca in diski se ne morejo prilagoditi debelosti, zato se sčasoma nepovratno deformirajo. Ko se maščoba odloži na trebuhu, potegne hrbtenico naprej. To vodi do prekomerne lordoze in preobremenitve v ledvenem delu. Poleg tega potem trebušne mišice postanejo lene, ki niso sposobne podpirati hrbtenice.
Dobro za hrbtenico: pokončna silhueta
Glava je centrirana, črte se povezujejo z rameni in boki, vzporedno med seboj, vrat je poravnan, roke prosto spuščene, ramena so rahlo zategnjena, prsni koš usmerjen naprej, trebuh potegnjen in zadnjica potegnjena navzdol. Ali izgledaš takole? To je varna drža telesa. Zagotavlja enakomerno obremenitev vretenc, sklepov in diskov ter ščiti pred napakami in degeneracijami drže. V navado morate zategniti mišice trebuha in zadnjice, ker so pomembna opora za hrbtenico.
Dobro za hrbtenico: počitek in sprostitev
Za nekatere topla kopel z dodatkom soli ali olja, ki diši po cvetju, zeliščih ali morskem vetriču. Drugi raje sejo v savni. Joga, sproščujoča glasba in meditacija dobro delujejo na živce. Dobro je, da na koncu težkega dne naredite preprosto dihalno vajo. Sedite na tleh na petah, zložite roke pred seboj, tako da so dlani in prsti tesno stisnjeni. Zapri oči in se sprosti. Počasi vdihnite (naenkrat) in počasi spustite (v dveh). Ko se počutite sproščeno, pomislite na nekaj prijetnega. Začnite s 5 minutami in podaljšajte na 20.
Dobro za hrbtenico: oblikovana miza in udoben stol
Pogibanje nazaj, tako kot bočno sedenje, pritiska na hrbtenico. Da bi se temu izognili, je treba stol (nastavljiv po višini in naslonih za komolce) in pisalno mizo (s kvadratnim ali pravokotnim vrhom) prilagoditi vaši višini. Ko stol potegnete naprej, naj bodo stopala prosto naslonjena na tla, boki in kolena morajo biti upognjeni pod kotom 90 stopinj, obe roki pa naj bosta naslonjeni na mizo do komolca. Ta položaj onemogoča nagibanje vstran. Naslon mora biti oblikovan (ukrivljen v ledvenem delu), tako da hrbet počiva po celotni dolžini. Monitor postavite pred obraz, ne vstran.
Dobro za hrbtenico: nahrbtnik namesto težkih mrež
Težkega dvigovanja je nemogoče popolnoma izločiti iz našega vsakdana, vendar lahko njegove učinke minimizirate. Naramnico zamenjajte z nahrbtnikom, eno nakupovalno mrežo - dve in jo nosite v obeh rokah, da enakomerno naložite obe strani telesa. Če nosite nekaj težkega, ga primite čim bližje obema rokama. Izogibajte se dvigovanju bremen z ravnimi nogami ali zvijanju trupa - lahko pade iz diska. Tudi privezovanje čevljev stoječe izpostavi sakralno območje poškodbam! Pri umivanju kopalne kadi je najbolje, da se pokleknete.
Dobro za hrbtenico: prilagojen avto
Sedež prilagodite tako, da bodo kolena rahlo upognjena, stegna vodoravno na tla in da bodo vse naprave lahko dosegljive. Nič vam ne more ovirati dostopa do pedalov in palice menjalnika. Če naslon ni pravilno profiliran, na višino ledvenega odseka položite posebno blazino, ki bo podpirala hrbtenico in absorbirala udarce (kupite jo lahko v trgovini z opremo za rehabilitacijo). Ko potujete na sovoznikovem sedežu in se želite malo naspati, si okoli vratu položite rogljičasto blazino, da preprečite upogibanje glave in obremenitev mišic okoli vratne hrbtenice.
Dobro za hrbtenico: čevlji s stabilno peto
Ozki čevlji z zelo visokimi petami imajo med ortopedi slabo mnenje, saj deformirajo stopala in silijo hrbtenico v nenaravno postavitev in napete mišice. To ne pomeni, da sploh ne bi smeli nositi visokih pet. Pri nakupu čevljev z visoko peto pa uporabljajte zdravo pamet. Bodite pozorni na to, da so pete stabilne in čevlji pravilno prilagojeni stopalu, saj lahko vsako spotikanje ali nagibanje stopala povzroči poškodbo hrbta. Škodi mu tudi nenadna zamenjava visokih pet v povsem ravne čevlje. Hrbtenica se prilagodi višini čevlja, zato se na velike spremembe odzove s preobremenitvijo in bolečinami v hrbtu.
Dobro za hrbtenico: hoja in pohodništvo
Na hojo na kosti vplivajo gravitacijske sile, ki v kombinaciji z različno mišično napetostjo zmanjšajo izgubo kosti in okrepijo mišice hrbtenice. Vsak dan morate z energičnim korakom in mahanjem z rokami hoditi 30 minut, tudi če dežuje ali piha zunaj okna. Lahko vzamete iPod - glasba vas vodi v pravem tempu. Vredno je uporabiti vsak trenutek za premikanje, npr. Namesto da bi se dvignili, pojdite po stopnicah, prej izstopite iz avtobusa.
Dobro za hrbtenico: šport
Plavanje je najboljše za hrbtenico, zlasti na hrbtu. Krepi mišice, sprošča, oblikuje gladkost in harmonijo gibov. Zato je priporočljiva vsem, ne glede na starost. Tudi kolesarjenje je dober šport. Vendar je bolje, da se dirkalnemu kolesu odpovemo, ker sili nenaravno držo. Vožnja po neravnih tleh ni priporočljiva - zaradi škodljivih udarcev. Lahko smučate, po možnosti tek na smučeh, igrate odbojko, tečete po gladki podlagi. Da se ne bi poškodovali, je bolje izvajati vaje za moč s telovadnico pod nadzorom strokovnjaka kot doma.
mesečni "Zdrowie"
