Več kot 90 odstotkov ljudje doživljajo naval apetita, ki nima nič skupnega z resnično potrebo po jedi. Zakaj torej jemo, čeprav nismo lačni? Ker nam je všeč, ker je za večino izmed nas hrana prijetna in lahko dostopna, zato postane lahka skušnjava, da zadovoljimo svoje različne potrebe, tudi čustvene. Kako se spoprijem s prenajedanjem?
Prehranjevanje se uporablja za zmanjšanje čustvene napetosti, odvračanje pozornosti, postane zdravilo za vse bolezni, za žalost, jezo in praznino. Lakoto zamenjamo z negotovostjo, tesnobo, napetostjo in utrujenostjo. Še vedno jemo, malicamo, grizemo ... Karmine sebe ali drugih, da dobimo nekaj zase. Posledično smo siti, a še vedno lačni, predvsem ljubezni, sprejetosti in pozornosti. Več kot 90 odstotkov ljudje doživljajo naval apetita, ki nima nič skupnega z resnično potrebo po jedi. Ne smemo pozabiti, da nadomestni načini zadovoljevanja potreb nikoli ne zadovoljijo in se zato pogosto spremenijo v obsesije ali zasvojenost.
Hrano merimo po velikosti porcije, ne po številu kalorij
Naša oblačila nam lahko povedo, da jemo preveč, toda kako naj vemo pri večerji? Ko smo nagnjeni k popivanju, običajno pogledamo količino hrane ali količino. Poskušamo jesti enako količino hrane, kot jo vidimo. Kalorije v obroku je težko prešteti, velikost porcije pa je enostavno presoditi. Vemo, da se bomo napolnili, ko bomo pojedli cel krožnik večerje, in da se ne bomo napolnili, ko bomo pojedli pol krožnika. Z drugimi besedami, prostornina premaga kalorije.
Velikost paketa določa apetit
Na prenajedanje vpliva tudi velikost paketov, kompletov in krožnikov. Velika pakiranja in veliki deli kažejo na določen standard porabe. Vsi uporabljamo več vsebin iz velikih paketov, ne glede na vrsto izdelka. Če ljudem damo veliko vrečo pasje hrane, bodo psu dali več, če večjo škatlo pralnega praška porabijo več. Enako je s hrano - naši standardi porabe rastejo, ker se embalaža povečuje. Od leta 1970 do 2000 se je število velikih paketov povečalo za petkrat. V šestdesetih letih je del pomfrita imel približno 260 kcal, zdaj pa več kot 610 kcal. Ko se velikost naših jedi poveča, se povečajo tudi uporabljeni deli. Velike jedi in velike žlice so velik problem. Nataknemo več, ker se zdijo običajni deli majhni.
Raziskave kažejo, da pojemo približno 20 odstotkov. več, ne da bi to sploh vedeli. Zato iščemo znake in signale o tem, koliko jesti. Ena izmed njih je velikost paketa. Prenajedamo se, ker iz okolja prejemamo signale in namige, ki nam sporočajo, naj jemo. Ni človeška narava, da se ob vsakem grižljaju vprašamo, ali smo siti ali ne. Ko jemo nezavedno in večina od nas je tako, iščemo namige, ki nam bodo povedali, da imamo dovolj, na primer, če so bili vsi krožniki že prazni ali je zadnji človek zapustil mizo.
Preberite tudi: Kalkulator ITM - formula za pravilen ITM Kako se zredite? Indeks telesne maščobe WHR Cheat meal, ki je varan obrok na dietiVzrok za prenajedanje je lahko v otroštvu
Izkazalo se je tudi, da to, kar smo o tem slišali v otroštvu, vpliva na vlogo hrane v našem življenju. Morda smo bili izpostavljeni nekaterim manipulacijam s hrano, seveda pogosto nezavedno. Kako in koliko pojemo, ostaja do neke mere vzorec, zabeležen v naši podzavesti, pritrjen na družinsko mizo. Naše matere in babice so pogosto nezavedno uporabljale takšna sporočila, ki so bila namenjena temu, da pojemo vse, kar je bilo na krožniku. Kdo od nas še ni slišal - "Jejte do konca, hrana se ne meče, krožnik naj bo prazen!" ali "Ne boste jedli vsega - ne boste se šli igrat s prijatelji"? Na žalost so takšna sporočila nekakšna manipulacija, zaradi katere je naš odnos s hrano v odrasli dobi težaven in vodi do nerazumnega prehranjevanja.
Zakaj se tolažimo s hrano?
Vir: x-news.pl/Dzień dobry TVN
Nagrajevanje in tolaženje s hrano - nevarna navada
Ko smo bili v otroštvu za svoje uspehe nagrajeni predvsem s hrano, v odrasli dobi, ko dosežemo uspeh, napredovali, sprejeli smo pravilno odločitev, npr. Namesto da bi bili ponosni nase, se najpogosteje nagradimo s sladkarijami, prigrizki, večerjo.To je običaj, ki je v naši družbi zelo zakoreninjen - različne priložnosti praznujejo ob obrokih. S tem seveda ni nič narobe, če ni edini ali glavni način nagrajevanja.
Kodirano sporočilo "Popolnoma očistite svoj krožnik" pogosto povzroči izgubo stika z našimi resničnimi potrebami, povezanimi s središčem sitosti in lakote, ne vemo, kdaj se ustaviti, na nas vplivajo zunanji signali, torej kaj je na krožniku, nimamo vesti ali zavrzite hrano. Takrat najpogosteje ravnamo s svojim želodcem kot s smetnjakom in si škodujemo. Otroška hrana postane protistrup za neprijetne občutke, situacije, ko se starši v otroštvu niso ukvarjali s čustvi in resničnimi otrokovimi težavami, ampak so jih pretiravali ali jim dali kaj okusnega za izboljšanje razpoloženja. Verjetno zato, ker so se težko spopadali s svojimi čustvi, otroku niso mogli dati čustveno stabilnega okolja.
V odrasli dobi, ko bomo imeli težave, nas bo šef razburil, prepirali se bomo z možem, najboljše olajšanje za naše težavne živce je prehranjevanje. To je eden najpogostejših načinov sprostitve. Kadar pojemo preveč, se najpogosteje počutimo težko, trebuh je raztegnjen (v nasprotju s tesnim želodcem) in imamo prijetno zaspanost. Zdi se, da je popolno zdravilo za stres. Žal neha biti tako popoln, ko se pojavijo nepotrebni kilogrami. Prehranjevanje za dolgočasje pomeni, da gremo na siv zimski dan prostovoljno v kuhinjo, da skuhamo (najdemo) nekaj, kar bi lahko bilo zdravilo za dolgočasje, odvračanje pozornosti od dolgočasnega dela in dolgočasnih gospodinjskih opravil.
Kaj storiti, da se izognemo prenajedanju?
Na začetku je vredno pogledati, kakšna prepričanja imam o hrani, da prepoznam sporočila, ki me spremljajo v mojih mislih. Pomislite, kako se lahko za svoje uspehe drugače nagradim, kakšni užitki v življenju se lahko počutim bolje. Rešitev je predvsem v spremembi slabih prehranjevalnih navad.
Celoten postopek navade je zanka v treh korakih, ki jo sestavljajo: namig ali sprožilec, navada ali navada in nagrada, npr. Dolgčas je lahko namig, zato čokolada postane navada, nagrada pa vzburjenje / užitek. Kar lahko spremenite, je le navada, to je, da poiščete nekaj, kar bi nadomestilo vaše rutinske dejavnosti, na primer uživanje čokolade, če se dolgočasite. Kaj bi lahko bilo Pojdite na sprehod ali v kino. Vklopite svojo najljubšo glasbo ali film. Pokliči ljubljeno osebo. Poiščite druge užitke, zaradi katerih vam bo nehalo dolgčas - nagradite se drugače kot samo s tem, kar radi jeste. Ne pozabite - pomembno je, da vam druge rutinske dejavnosti prinesejo nagrado, sorazmerno z uživanjem čokolade.
Če pridobite nadzor nad navadno zanko, se lahko te neugodne težnje prisilijo k umiku. Za začetek izberite eno navado, s katero želite delati. Dokler dejanje ni avtomatizirano. Nato lahko nadaljujete z naslednjimi navadami. Preveč sprememb ima demotivacijski učinek. Metoda majhnih korakov je najučinkovitejša.
Vzorec spremembe navade: sprožilec (npr. Dolgčas) → navada (npr. Uživanje čokolade) → nagrada (vzburjenje).
Uporabite isti sprožilec, dostavite isto nagrado, spremenite navado.
To vam bo koristilo7 nasvetov za prenajedalce
- Prisluhnite telesnim signalom.
- Jejte previdno in zavestno.
- Ne pozabite, da ima želodec tri nastavitve: lakota; Poln sem, lahko pa več; Prenajedal sem se. Za vas je najpomembnejše slednje (napolnil sem se, lahko pa tudi več) - to je trenutek, ko bi morali odložiti krožnik.
- Zavedajte se, da prehranjevanje ne bo rešilo vaših čustvenih težav, imeli boste več v obliki odvečnih kilogramov.
- Jejte v majhnih krožnikih, enak del bo videti večji in pojedli boste manj (možgani so izpostavljeni tako imenovani optični iluziji).
- Nikoli ne hodite lačni po nakupih, kupite le tiste stvari, ki ste jih načrtovali vnaprej.
- Odkrijte in spremenite svojo slabo navado.
O avtorju
Elżbieta Lange - psihodietinja, zdravstvena trenerka. Ukvarja se s psihologijo hujšanja. Pomaga ljudem s prekomerno telesno težo in debelim znova pridobiti nadzor nad hrano. Izvaja delavnice "Zavestno hujšanje" - več na www.langecoaching.pl.
