Osteoporoza je bolezen, ki jo lahko na primer preprečimo vadba. Vsakodnevna gimnastika - tek ali ples - vas bo pripeljala do 50-ih let. Gibanje odlično krepi kosti. Preverite, katere vaje narediti za preprečevanje osteoporoze in tudi, če so vam že diagnosticirali.
Osteoporoza je bolezen, ki jo lahko na primer preprečimo vadba. Vsakodnevna telovadba - tek ali ples - vas bodo v 50-ih letih spravljale v težave. Telo ima rad gibanje in napor. Kosti so močnejše, bolj ko jih obremenjujemo. To so ugotovili astronavti, ki so dolgo ostali v breztežnosti, prikrajšani za pritisk sile teže. Izkazalo se je, da je njihova kostna masa upadala zaskrbljujoče hitro. Če torej ne želite trpeti za osteoporozo, začnite telovaditi že danes.
V mladosti se lahko ukvarjate z visoko intenzivnimi športi, kot so košarka, odbojka in tek. Učinkovite so tudi vaje v telovadnici. Absolutni minimum je hiter 40-minutni sprehod 3-4 krat na teden. Dobra je tudi nordijska hoja s palicami. Ne samo, da izboljša dihalni in kardiovaskularni sistem ter poveča vnos kisika, temveč razvija in krepi mišice spodnjih in zgornjih okončin ter trup, roke in ramena. Ne obremenjuje sklepov.
Osteoporoza - vadba
Vaja številka 1
Začetni položaj - ležanje na hrbtu na trdi podlagi, noge pokrčene v kolenih, stopala počivajo, trebuh rahlo zavit. Vaja vključuje premikanje rok skupaj s palico in nato spuščanje rok na kolena.
Vaja številka 2
Začetni položaj - ležanje na hrbtu, ledja pritisnjena na tla. Vaja je sestavljena iz izmeničnega podaljševanja noge in nasprotne roke, izmenično strani.
3. vaja
Začetni položaj - ležanje na hrbtu, zavihan trebuh. Vaja je sestavljena iz vlečenja nog izmenično ob želodec.
Preberite tudi: Osteoporoza - kaj je to? Vzroki, simptomi, zdravljenje osteoporoze - resnice in miti o osteoporozi
Vaja številka 4
Začetni položaj - ležanje na hrbtu, upognjene noge, podprte noge. Trup upognite tako, da se s prsti dotaknete kolen.
Vaja številka 5
Začetni položaj - ležanje na hrbtu, upognjene noge, podprte noge. Medenico potisnite navzgor in jo tam zadržite 3 sekunde.
Vaja številka 6
Usedite se na stol z nogami, ki se dotikajo tal. Vaja je sestavljena iz izravnave spodnjega dela noge, včasih desne, včasih leve.
Vaja številka 7
Usedite se na stol z nogami, ki se dotikajo tal. Po drugi strani pa so roke stisnjene za glavo. Vaja je sestavljena iz sukanja trupa levo in desno, tempo je zelo počasen.
Vaja številka 8
Vzemite žogo v roko, sedite na stol, noge naj se dotikajo tal. Pri vaji gre za stiskanje žoge.
Vaja številka 9
Začetni položaj - stoječi položaj, roke počivajo na naslonu stola. Vaja je sestavljena iz dviga upognjene noge, nato leve in desne.
Vaja številka 10
Začetni položaj - ležanje na trebuhu, roke pod brado. Vaja vključuje izmenično upogibanje kolen.
Osteoporoza - ne pozabite, da ne boste obremenjevali hrbtenice
- pri ležanju mora biti os hrbtenice v eni vrstici
- pri pometanju ali dvigovanju predmetov s tal upognite boke in kolena
- pospravite posteljo - ne pozabite upogniti kolen in držati hrbet raven
- sesanje - ne pozabite držati hrbta in nog naravnost
- posodo za umivanje je treba postaviti na visoko blato, vrvico za obešanje perila pa v višini telesa
- sedeti za mizo - naslon naj zadržuje prsno hrbtenico v podaljšku in jo podpira v ledvenem delu. Podlakti počivajo na mizi, stopala se dotikajo tal
- likanje - noge rahlo narazen, noga nekoliko višje
- dvignemo ga, čepemo ali pokleknemo na enem kolenu. Velike stvari bi morale biti med nogami.
Bibliografija:
- Łojko I., Kako živeti z osteoporozo vsak dan, Izobraževalni komplet za bolnike z osteoporozo
Avtor: tiskovna gradiva
Dieta za močne kosti je predvsem prehrana, bogata s kalcijem, pa ne samo to. Ponujamo vam tedenski meni za močne kosti.
V vodniku boste izvedeli:
- kateri vitamini služijo zdravju kosti, kaj jih krepi
- kateri izdelki so škodljivi za kosti
