Stara sem 15 let, visoka 153 cm in tehtam 25 kg. Rad bi se zredil. Kaj naj jem in koliko? Moj vzorčni meni: zajtrk - večzrnat kruh 66 g, sendvič pasta z vrtnimi zelišči približno 25 g, paradižnikova pasta z indijskimi oreščki približno 10 g, solata 2 lista, kumara 10 rezin; 2. zajtrk - majhno zeleno jabolko. Kosilo - žlica oljčnega olja, 1/4 belega popra, polovica paradižnika, beli riž približno 60 g, 5 g fantomalta (19 kcal). Večerja - kruh 66 g, sendvič pasta z vrtnimi zelišči približno 40 g, solata 3 listi, paradižnik 3 rezine, kumara 6 rezin, srednja nektarina. Včasih popijem požirek vode, ampak ja, čez dan ne pijem ničesar. Ali jem premalo, da bi se zredil?
Tu so splošna pravila za ustvarjanje menija. Intenzivno rastoči najstniki potrebujejo: fantje, stari od 13 do 15 let, 2600 kcal na dan, deklice 2100 kcal. Pri 16-18 letih fantje čez dan potrebujejo celo 3400 kcal, deklice pa 2500 kcal.
Načela prehrane in priprave hrane
V prehrani mladostnikov je pomembno, da redno jemo 5 različnih obrokov, sestavljenih iz kompleksnih ogljikovih hidratov, dobrih maščob, polnovrednih beljakovin: pusto meso, ribe, perutnina, jajca, mlečni izdelki (kefir, naravni jogurti in skuta brez dodatkov, rumeni sir) in stročnice. Meso, perutnino in ribe je najbolje postreči pečeno, kuhano ali dušeno. Visokim energetskim potrebam najstnikov najbolj ustrezajo izdelki, bogati s kompleksnimi ogljikovimi hidrati: polnozrnat kruh, žita, testenine in riž. Vsak dan jih lahko dopolnite s peščico oreščkov, semen in suhega sadja. Močno pa bi morali omejiti uživanje belega, pšeničnega kruha z dodatki izboljšav, sladkih zvitkov, pomfrija in hitre hrane. Različne oblike sadja in zelenjave (juhe, solate, solate, suho sadje itd.) Mladostnikom zagotavljajo potrebne vitamine in minerale. Vsebujejo veliko vlaknin, ki podaljšajo občutek sitosti in uravnavajo prebavni sistem. Zelenjava, kot so kumare, paradižnik, redkev, korenje, paprika in sveže ali suho sadje, je pomemben del vsakega obroka. Prehrana, bogata s sadjem in zelenjavo, blagodejno vpliva tudi na kožo in lase. V prehrani mladostnic, ki začnejo z menstruacijo, je še posebej pomembna ustrezna raven železa, ki ga je veliko v mesu, zlasti v rdečem mesu, ribah, pa tudi v stročnicah, jajcih, otrobih in pšeničnih kalčkih. Izogniti se moramo transmaščobam, ki jih najdemo v trdih margarinah, nekaterih čokoladah, piškotih in slaščicah.
Vzorčni meni za najstnika
Zajtrk (približno 700 kcal) 3,2% mleka - 250 ml, musli - 3/4 skodelice, korenčkov in pomarančni sok - kozarec. 2. zajtrk (405 kcal) rženi kruh - 2 rezini, maslo, sir - rezina, mehko kuhano jajce, pusto klobaso - rezina, zelena solata - 2 lista, narezan paradižnik. Voda za pitje. Kosilo (702 kcal) piščančji pasji kotlet - 150 g (pečen v zeliščih), kuhana ajda - 30 g, korenček z grahom in ingverjem - 150 g. Popoldanski čaj (približno 150 kcal) naravni jogurt, kozarec jagod. Večerja (približno 300 kcal) solata grškega tipa (solata ali kitajsko zelje, kumare, paradižnik, poper, oljke, oljčno olje, feta sir - 30 g ali konzerva tune.
Ne pozabite, da je odgovor našega strokovnjaka informativen in ne bo nadomestil obiska zdravnika.
Iza CzajkaAvtor knjige "Prehrana v velikem mestu", ljubitelj tekov in maratonov.
