Omega-3, 6, 9 maščobne kisline: delovanje in viri hrane

Omega-3, omega-6 in omega-9 maščobne kisline so esencialne maščobne kisline. Da smo zdravi, potrebujemo pravi delež vseh nenasičenih kislin, saj ima vsaka od njih v telesu drugačno vlogo. Poglejte, kakšna je razlika med omega-3, 6 in 9 maščobnimi kislinami in kateri so njihovi najboljši viri v hrani.

Vse tri omega maščobne kisline spadajo v skupino dobrih nenasičenih maščob, ki nas varujejo pred boleznimi. A tu se njihova podobnost konča. Omega-3 kislina (predhodnica, zato je osnovna kislina alfa-linolenska kislina) in omega-6 (predhodnica linolna kislina) sta večkrat nenasičeni maščobni kislini (v njihovih molekulah so dodatne dvojne vezi). Naše telo ne more proizvajati maščobnih kislin z več dvojnimi vezmi, vendar so potrebne, da deluje pravilno, od tod tudi njihovo ime: esencialne maščobne kisline (EFA). To pomeni, da jim moramo redno zagotavljati hrano. Omega-9 (oleinska kislina) je iz družine mononenasičenih maščobnih kislin. Ima samo eno dvojno vez, zato jo telo lahko sintetizira. A tudi tu je pomembna pravilna prehrana.

Vsaka od teh maščob ima v telesu drugačno vlogo, odvisno od njihove strukture. Najpomembnejša razlika je v tem, kako vplivajo na raven lipidov. Imajo tudi različne funkcije pri preprečevanju in zdravljenju bolezni srca in obtočil. Da bi bili zdravi, potrebujemo pravi delež vseh nenasičenih maščobnih kislin, predvsem omega-3 in omega-6, ki si na nek način konkurirajo.

Poslušajte o omega-3, 6 in 9 maščobnih kislinah, kako delujejo in kako prihajajo iz hrane. To je gradivo iz cikla POSLUŠAJ DOBRO. Podcasti z nasveti.

Če si želite ogledati ta video, omogočite JavaScript in razmislite o nadgradnji na spletni brskalnik, ki podpira video HTML5

Pomembno

Najpomembnejše ravnovesje maščobnih kislin omega-3 in omega-6

Razmerje med omega-3 in omega-6 mora biti 1: 5 ali 1: 6. Zakaj? Kot rezultat presnovnih sprememb nastajajo protivnetne spojine iz omega-3, iz omega-6 pa t.i. vnetni hormoni. Kadar je omega-6 preveč, nekako "potisnejo" omega-3 iz presnovnih poti in posegajo v blagodejne učinke teh kislin. Prehrana povprečnega Poljaka žal teh zahtev ne ustreza. Uživamo precej rastlinskih maščob kot vir omega-6 in premalo rib, bogatih z omega-3. Pogosto je to razmerje 1: 10-12.

Omega-9 maščobne kisline imajo različne presnovne poti. Toda ustrezna količina teh kislin v prehrani v primerjavi z ostalima dvema je pomembna za pravilno zgradbo celičnih membran. Omega-3 in omega-6 povečata prepustnost teh membran, omega-9 pa zmanjša njihovo prepustnost in uravnoteži delovanje EFA. Zato potrebujemo vse vrste nenasičenih maščobnih kislin v uravnoteženem razmerju.

Preberite tudi: Laneno olje: lastnosti in vsebnost maščobnih kislin omega-3 in omega-6 v eteričnem olju lanenih semen (omega-3 in omega-6) v dieti z omega-3 terapijo ADHD ali kako shujšati z uživanjem zdravih maščob omega-3

Omega-3 maščobne kisline

Omega-3 znižujejo slab holesterol (LDL), čeprav manj kot omega-6, in zvišujejo dober (HDL) holesterol, česar omega-6 ne more. Predvsem pa znižujejo raven trigliceridov. Imajo močan protivnetni učinek, ki se uporablja pri preprečevanju in zdravljenju številnih bolezni. Najpomembnejši izmed njih - kisline DHA in EPA so edinstveni gradniki naših celic. Po njihovi zaslugi celična membrana deluje bolje, to pa izboljša vse življenjske procese od spočetja. Omega-3 maščobne kisline izboljšajo delovanje možganov in srca, preprečujejo nastanek krvnih strdkov in embolij, preprečujejo vnetne procese v arterijah in zmanjšujejo stopnjo razvoja ateroskleroze. Povečujejo imunost telesa, ščitijo pred čustvenimi motnjami in rakom. Uporabljajo se pri zdravljenju blage hipertenzije, bronhialne astme, atopijskega dermatitisa, depresije, predvsem pri nosečnicah, kadar jemanje antidepresivov ni priporočljivo. Bistveni so za oblikovanje in delovanje možganov že od samega začetka zarodka.

Najboljši viri omega-3 maščobnih kislin: mastne morske ribe iz hladnih voda: morska plošča, losos, sled, trska, skuša, sardele in morski sadeži (DHA in EPA). Omega-3 maščobne kisline najdemo tudi v lanenem olju in orehih (alfa-linolenska kislina).

Omega-6 maščobne kisline

Omega-6 maščobne kisline znižujejo raven celotnega holesterola in slabega LDL holesterola, žal pa lahko nekoliko znižajo tudi raven dobrega HDL holesterola. Ne vplivajo na raven trigliceridov v krvi. So gradniki celic in sodelujejo pri proizvodnji številnih hormonov, vključno z nevrotransmiterji (povezave med živčnimi celicami v možganih), ki izboljšujejo delovanje centralnega živčnega sistema. Nadzirajo krvni tlak, delovanje ledvic, srca in prebavnega sistema. Podpirajo zdravljenje hormonskih motenj, diabetesa tipa 2 in kožnih bolezni.

Najboljši viri omega-6 maščobnih kislin: sojino olje, sončnično olje, koruzno olje in margarine iz njih, bučna semena, sončnična semena, sezamova semena, mandlji, pa tudi arašidi in avokado. A pozor: srednje velik avokado ima 432 kcal, 10 arašidov pa 56 kcal. Pomanjkanje gama-linolenske kisline med staranjem bo dopolnjeno z oljem borage ali večernega jegliča.

Omega-9 maščobne kisline

Omega-9 maščobne kisline znižujejo skupni in slab (LDL) holesterol, ne da bi znižale dober (HDL) holesterol. So gradniki vsake celice, pomagajo ohranjati zdravje srca, vzdržujejo normalen krvni tlak in ščitijo pred rakom. V sredozemskih državah, kjer je uživanje omega-9 maščobnih kislin veliko, je stopnja ateroskleroze in s tem ishemične bolezni srca zelo majhna.

Najboljši viri omega-9 maščobnih kislin: oljčno olje (motno, z usedlinami in tudi bogato z antioksidanti), repično seme, soja, sezamovo olje, arašidi.

To vam bo koristilo

Kaj jesti, da dobimo pravo količino nenasičenih maščobnih kislin?

Pri dieti z 2000 kcal potrebo po omega-6 pokrije žlica sončničnega olja ali ravna žlička margarine. Da bi zadostili potrebi po omega-3 kislini, morate vsaj dvakrat na teden pojesti porcijo (100–150 g) mastnih morskih rib. Za tiste, ki ne marajo rib ali jedo premalo rib, so na voljo ribje olje (izvleček iz jeter, kot je trska) in kapsule omega-3 (predelana maščoba iz celih rib). Ne smemo pozabiti, da mora biti dnevni odmerek EPA in DHA 1 gram, za ljudi s tveganjem za bolezni srca in ožilja pa celo 1,5 g. Uporaba dodatkov, ki vsebujejo omega-3 in omega-6 (zlasti vsebujejo več slednjih) ), razmerja med temi kislinami ne izboljšujemo. Priporočena poraba omega-9 (10-15% energije) ustreza približno 2 žlicam oljčnega olja.

Priporočamo

Avtor: Time S.A

Uporabite priročno spletno prehrano v Health Guide, ki je prav tako razvita za ljudi, ki se borijo s pomanjkanjem vitaminov in mikrohranil. Skrbno izbran prehranski načrt se bo odzval na vaše individualne prehranske potrebe. Po njihovi zaslugi si boste povrnili zdravje in izboljšali svoje počutje. Te diete so razvite v skladu z najnovejšimi priporočili in standardi znanstvenih in raziskovalnih inštitutov.

Izvedi več

Dobre in slabe maščobe

Maščobo povezujemo negativno, zato raje izbiramo izdelke, ki vsebujejo čim manj. Vendar pa ni vsa maščoba naš sovražnik. Kako torej ločiti med dobro in slabo maščobo?

mesečni "Zdrowie"

Priporočen članek:

DHA kislina bo zaščitila pred srčnim infarktom, depresijo in AMD. Lastnosti DHA kisline