Dieta TLC je prehranski protokol, namenjen zniževanju ravni slabega holesterola. Njegov učinek je zmanjšanje LDL v krvi za 8-10% v 6 tednih in zmanjšanje tveganja za bolezni srca in ožilja. Dieta TLC vsebuje malo maščob, zlasti živalskega izvora; priporoča uživanje zelenjave, sadja in celih zrn. Je bogata z topnimi vlakninami in rastlinskimi steroli, ki dodatno prispevajo k zniževanju ravni holesterola. Dieta TLC je učinkovita pri preprečevanju bolezni srca, vendar jo je težko uporabiti brez pomoči dietetika.
Kaj je TLC prehrana?
TLC prehrana (Terapevtski življenjski slog spreminja prehrano) ali terapijo za spremembo življenjskega sloga so pripravili zaposleni v Nacionalnem izobraževalnem programu za holesterol pri Nacionalnem inštitutu za zdravje kot prehranski protokol, katerega cilj je znižati holesterol in zmanjšati tveganje za bolezni srca in obtočil. Dieta TLC velja ne samo za prehranjevanje, ampak vključuje tudi dnevno zmerno telesno aktivnost za 30 minut in opustitev kajenja.
Dieta je priporočljiva predvsem ljudem s srčno-žilnimi boleznimi, dislipidemijo in ljudmi, ki so genetsko obremenjeni s temi boleznimi. Lahko pa ga uporablja vsakdo za preprečevanje bolezni srca in ožilja, brez starostnih omejitev. Kalorično vsebnost prehrane je treba prilagoditi individualnim potrebam telesa. Uporabite ga lahko tudi kot shujševalno prehrano, če upoštevate ustrezno negativno kalorično ravnovesje.
TLC prehrana - pravila
Dieta TLC predvideva tesno sodelovanje posameznih hranil, zlasti omejitev hidrogeniranih rastlinskih maščob in nasičenih maščobnih kislin živalskega izvora. Vsebnost hranil v dnevnem jedilniku naj bo:
- nasičene maščobne kisline - manj kot 7% celotne energije jedilnika,
- polinenasičene maščobne kisline - do 10% celotne energije jedilnika,
- mononenasičene maščobne kisline - do 20% celotne energije jedilnika,
- holesterol - manj kot 200 mg na dan,
- ogljikovi hidrati - 50-60% celotne energije jedilnika,
- topne vlaknine - vsaj 5-10 gramov na dan,
- beljakovine - približno 15% celotne energije jedilnika,
- natrij - manj kot 2.300 mg na dan.
TLC prehrana - učinki
Uporaba diete naj bi v 6 tednih zmanjšala raven slabega holesterola LDL za 8–10%. V nasprotnem primeru uvedite 2 g rastlinskih sterolov in stanolov (fitosterolov) na dan v obliki obogatenih margarin, ki koristijo srcu in povečajo delež topnih vlaknin z 10 na celo 25 g na dan.
Izdelki, priporočeni in kontraindicirani v prehrani TLC
Pri dieti TLC je najpomembneje omejiti vnos kalorij iz transmaščob in nasičenih maščob živalskega izvora. Prispevajo k zvišanju ravni slabega holesterola LDL v krvi, tvorbi aterosklerotičnih oblog in povečajo tveganje za srčni napad in bolezni srca. Transmaščobe lahko najdemo v trdih margarinah, sladkarijah, hitri in instant hrani, nasičene maščobe pa vključujejo maščobno meso in njegove izdelke, maslo in mastne mlečne izdelke, kot je rumeni sir.
Po mnenju izdelovalcev diete TLC je pomembno, da zmanjšate holesterol, ki ga zaužijete s hrano, saj več ko holesterola pojeste, več kroži v vaši krvi. Trenutno pa se znanstvena skupnost začenja razlikovati od te izjave.
Rastlinski steroli in stanoli so zelo učinkoviti pri zniževanju holesterola, saj spominjajo na holesterol in tako zavirajo njegovo absorpcijo v krvni obtok. Terapevtski odmerek sterolov je približno 2 g na dan. Za njegovo prehrano so nujno obogatena živila, na primer mehke margarine. To vam omogoča, da v nekaj tednih znižate raven LDL za 5-15%. Dieta TLC priporoča uživanje mastnih morskih rib dvakrat na teden, ker vsebujejo omega-3 maščobne kisline, ki zmanjšujejo trigliceride, pozitivno vplivajo na srce in zmanjšujejo tveganje za srčni napad.
Povečanje deleža topnih vlaknin v prehrani pomaga znižati raven holesterola v krvi, zmanjša tveganje za bolezni srca in upočasni absorpcijo sladkorja iz hrane ter tako zaščiti pred odpornostjo na inzulin. Zelenjava in sadje, stročnice, oreški, ovsena kaša in druga polnozrnata žita ga vsebujejo veliko. Dieta TLC priporoča tudi zmanjšanje količine natrija v obrokih. Natrij je prisoten v skoraj vseh predelanih živilih, kot so kruh in narezki, zato natančno preberite etikete.
Izdelki, priporočeni v prehrani TLC
| skupina izdelkov | Priporočena količina v prehrani |
| Žitni izdelki: polnozrnat kruh, riž, polnozrnate testenine, zdrob, žita, krekerji z nizko vsebnostjo maščob in piškoti | 6 ali več obrokov na dan; odvisno od potrebe po kalorijah |
| Zelenjava, stročnice | 3-5 obrokov na dan |
| Sadje | 2-4 porcije na dan |
| Posneti ali nemasni mlečni izdelki: jogurt, kefir, pinjenec, mleko, skuta, skuta | 2-3 porcije na dan |
| Jajca | največ 2 rumenjaka na teden, ob upoštevanju tistih, ki se uporabljajo pri pripravi jedi; beljakovin brez omejitev |
| Pusto meso, perutnina brez kože, ribe | manj kot 150 g na dan |
| Maščobe in olja, predvsem rastlinska | do 35% potrebe po kalorijah |
Avtor: Time S.A
Ne pozabite, da bo pravilno izbrana prehrana znižala koncentracijo "slabega" holesterola in pomagala v boju proti boleznim srca in ožilja. Izkoristite JeszCoLubisz - inovativni prehranski sistem zdravstvenih vodnikov in uživajte v individualno izbranem načrtu in nenehni negi dietetika. Skrbite za svoje zdravje in zmanjšajte tveganje za aterosklerozo, srčni napad ali možgansko kap.
Več o tem PomembnoTLC prehrana - čem se izogniti?
- nasičene maščobne kisline: maslo, mast, palmovo in kokosovo olje;
- transmaščobe: sladkarije, slaščice, čips in drugi slani prigrizki, hrana v prahu, gotovi obroki, hitra hrana;
- mastno meso: svinjina, jagnjetina, govedina in njihovi konzervirani izdelki, drobovina;
- rumenjaki.
Načela priprave obrokov v TLC prehrani
Dieta TLC priporoča načine priprave hrane, ki uporabljajo čim manj maščob. Cvrtje je treba nadomestiti s kuhanjem, kuhanjem na pari, dušenjem in pečenjem ter žarom. Priporočljivo je uporabljati poneve, ki se ne držijo, na katerih lahko pripravite jed brez maščobe. Če se pri toplotni obdelavi uporablja maščoba, je najbolje uporabiti razpršilnik, da zmanjšate količino olja. Sol je treba zmanjšati na minimum in jo nadomestiti z začimbami in zelišči. Jedi naj uporabljajo mlečne izdelke z vsebnostjo maščobe pod 1%. Iz posode je treba izključiti meso z vidno maščobo. Piščanec in puran sta pripravljena brez kože. Masla se ne sme uporabljati za peko in ga je treba nadomestiti s kakovostnimi mehkimi margarinami brez maščob. Rumenjake v hrani je treba nadomestiti z beljaki, npr. 1 rumenjak in 3 jajca namesto 2 celih jajc. Najbolje je, da omake in solatne prelive pripravite brez maščobe, vode in kisa. Sladke pijače je treba nadomestiti z vodo v količini najmanj 2 litra na dan, zato se je vredno odpovedati alkoholu. Med obroki lahko jeste surovo ali parjeno zelenjavo.
To vam bo koristiloPrednosti in slabosti diete TLC
Prednosti:
- učinkovit pri zniževanju ravni holesterola in zmanjšanju tveganja za bolezni srca in ožilja,
- lahko uporabljajo ljudje vseh starosti,
- pravilno uravnotežen ima učinek hujšanja,
- na osnovi zdravju koristnih izdelkov,
- zagotavlja pravilno prehrano telesa,
- kurilnost se prilagodi individualno potrebam.
Slabosti:
- težko uporabiti,
- zahteva štetje kalorij in vsebnost posameznih hranil,
- zahteva obsežno prehransko znanje in sposobnost branja sestave in hranilnih tabel,
- ki ga povprečna oseba ne more doseči brez pomoči dietetika,
- nalaga veliko omejitev pri izbiri izdelkov in pripravi hrane, kar lahko odvrne njegovo dolgoročno uporabo.
TLC dieta - vzorčni meni
Zajtrk:
- pol skodelice ovsene kaše s kozarcem posnetega mleka s steroli
- srednje banana, ki jo zaužijemo ločeno ali narežemo na kosmiče
- breskevo zaužijemo ločeno ali narežemo na kosmiče
2. zajtrk:
- Apple
- kozarec posnetega mleka s steroli
- rezina polnozrnatega kruha, namazana z žličko margarine s steroli z rezino perutninskega mesa, solate in paradižnika
Večerja:
- kozarec kuhanega rjavega riža
- približno 100 g pečenega lososa
- 1 skodelica kuhane solate iz brokolija, 1 paradižnik, 1 mleta kumara z omako na osnovi žlice balzamičnega kisa in žlice oljčnega olja.
Čaj:
- 200 g skodelice naravnega jogurta z nizko vsebnostjo maščob
- pol skodelice mešanice suhega sadja in oreščkov
Večerja:
- 2 rezini polnozrnatega kruha z 2 žličkama margarine s steroli
- 50 g pečenega purana, narezanega na kruh
- zelena solata in paradižnik za kruh
- kozarec korenja, narezanega na palčke
Avtor: Gradiva za tisk
V vodniku boste izvedeli:
- kako znižati holesterol v 6 tednih
- v čem je skrivnost zdravja Vikingov
- kako preživeti samo na zelenjavi
- zakaj lahko shujšamo z uživanjem visokokaloričnih stročnic
- kakšna je popolna prehrana za srce
- kakšna prehrana je priporočljiva za tekače.
