Koračna dieta: načela in učinki 10.000 korakov

Koračna dieta ni tipična dieta, temveč akcijski načrt, ki temelji na telesni aktivnosti - 10.000 korakov na dan. Ne nalaga nobenih prehranskih omejitev. Vsi izdelki so dovoljeni, vendar v 25% manjših delih. Načrt je, da postopoma spremenite svoje navade, omejite velikost obrokov in se naučite ocenjevati svoje energetske potrebe. Koračna dieta je preprost način, da se na zdrav in trajnosten način znebite odvečne teže.

Kakšna je koračna dieta?

Koračna dieta ni dieta v dobesednem smislu, ampak načrt za izgubo odvečne teže. Razvili so ga James O. Hill, profesor medicine na univerzi v Koloradu in direktor Human Nutrition Center, in John C. Peters, direktor Inštituta za prehranske znanosti v oddelku za prigrizke in pijačo Procter & Gamble. Predpostavke o koračni dieti so bile leta 2004 objavljene v obliki knjige. Knjiga je razmeroma nova, medtem ko je sama ideja nadzora teže z dovolj hoje stara več kot 25 let in je bila dokumentirana v četrt stoletja raziskav.

Poslušajte, za kaj gre pri dieti. To je gradivo iz cikla POSLUŠAJ DOBRO. Podcasti z nasveti.

Če si želite ogledati ta video, omogočite JavaScript in razmislite o nadgradnji na spletni brskalnik, ki podpira video HTML5

Sporočilo avtorjev koračne diete je preprosto: naredite 10.000 korakov na dan in pojejte malo manj, na enostaven način pa boste trajno shujšali.

Koračna dieta vam obljublja, da boste izgubili kilograme, za vedno ohranili novo težo in izboljšali svoje zdravje. Ne osredotoča se na prehranski načrt, nadzor nad beljakovinami, maščobami in ogljikovimi hidrati, temveč na štetje vsakodnevnih korakov. Ponuja tudi splošne smernice za spreminjanje svojih navad, nadzor nad velikostjo porcij in postopno povečanje telesne aktivnosti. Ključno orodje za sledenje dieti korakov je števec korakov, ki beleži dnevne aktivnosti shujševalcev.

Prehrana korakov - najpomembnejša pravila

1. Vzdrževanje ustreznega energetskega ravnovesja.

2. Majhne spremembe vodijo do uspeha. Namesto da bi drastično spremenili svojo prehrano in odpravili cele skupine živil, Steps Diet vas spodbuja k manjšim spremembam prehrane.

3. Uvedba telesne aktivnosti. Načrt temelji na rednem gibanju s postopno naraščajočo intenzivnostjo.

4. Počasno hujšanje. Hitra izguba teže je običajno začasna. Izguba teže počasi pomaga, da jo ohranjamo. Koračna dieta vam omogoča, da izgubite 0,5-1 kg na teden.

5. Vzdrževanje teže po hujšanju je težje kot samo hujšanje. Hoja pomaga ohranjati zdravo telesno težo.

Preberite tudi: Prehrana s čisto hrano: načela in učinki Vpliv prehrane na gene - zakaj ste tisto, kar jeste Protivnetna prehrana: pravila in seznam protivnetnih izdelkov

Dieta po korakih: Faze

Koračna dieta je sestavljena iz 6 korakov.

Prva stopnja - priprava na nenehno obvladovanje teže

Prva stopnja načrta traja 7 dni in vam omogoča, da določite, koliko korakov na dan lahko shujša oseba. Vsak dan nosite pedometer in zabeležite število korakov, ki ste jih naredili, ter izračunajte povprečje ob koncu tedna. To vam bo pomagalo pri postavljanju ciljev in spreminjanju. V tem času se vodi prehranski dnevnik, v katerega je treba zabeležiti vse, kar je bilo pojedeno po prejšnjih navadah, brez kakršnih koli sprememb.

Druga stopnja - ustavitev povečanja telesne mase

To je dvotedensko obdobje, ki se vam pomaga naučiti uravnavati svojo težo in določiti svoje energetske potrebe. Korak je treba izvesti, tudi če je teža trenutno stabilna.

Tretja stopnja - določite osebne cilje glede teže

Traja toliko kot branje poglavja o ustvarjanju realnega cilja in sledenju napredku.

Četrta stopnja - majhni koraki k hujšanju

To je osnovna stopnja koračne diete. V tem času bi morali vnos hrane zmanjšati za 25%, vendar brez spreminjanja preferenc glede hrane. Po navodilih avtorjev se dnevno število korakov postopoma povečuje do meje 10.000. Četrta stopnja traja 12 tednov. Po tem pojdite na naslednje korake, da ohranite dosežene rezultate pri hujšanju. Po potrebi se lahko po končanem celotnem postopku vrnete na četrto stopnjo.

Peta stopnja - iskanje lastne energetske bilance

V štirih tednih se vaša teža stabilizira in naučite se določiti svoje energetske potrebe - ne pa se prenajedati. Korak je treba izvesti, tudi če cilj skupne teže ni bil dosežen. Stabilizacijski koraki, povezani s hujšanjem zaradi prekomerne telesne teže, pomagajo doseči cilj.

Šesta stopnja - vzdrževanje teže za vse življenje

Šesta stopnja vključuje učenje navad, ki vam bodo omogočile, da povečujete telesno težo vse življenje. Ljudje, ki želijo izgubiti več kilogramov, naj se nato vrnejo na tretjo fazo in ponovno predelajo celoten načrt.

Priporočen članek:

Koliko se je treba premakniti, da se ves dan sedi v pisarni?

Koračna dieta - kaj lahko jeste?

Steps Diet ne upošteva nobenega običajnega prehranskega priporočila niti ne vsebuje vzorčnih receptov za jedi. Med hujšanjem lahko jeste vse, tudi sladkarije. Edino pravilo je, da velikost porcij zmanjšamo za 25% v primerjavi s tistimi, ki smo jih prej jedli normalno. V skladu s programom Steps Diet je nadzor porcije ključ do uspeha. Priporočljiva je zelenjava, sadje, pusto meso in mlečni izdelki ter zdrave maščobe, prepovedanih izdelkov pa ni. Uživanje dodatnega kosa torte je treba nadomestiti s povečanjem števila korakov. Avtorji koračne diete v svoji knjigi prikazujejo pretvorbo števila zaužitih dodatnih kalorij v število korakov, ki jih morate prehoditi.

Vadite v dieti korakov

Telesna aktivnost je temelj programa prehrane s koraki. V 12 tednih četrte faze načrta ljudje shujšajo vsak dan število korakov, začenši z 2.000 (15 minut hoje) in končno z 10.000 (75 minut hoje) vsak dan. Hoja s korakom ni edina dejavnost, ki jo priporoča koračna dieta. Če vam primanjkuje časa ali imate raje druge športe, vam lahko tabela pomaga pretvoriti čas, porabljen za drugo aktivnost, v število korakov.

Koraki na minuto aktivnosti - tabela

Dejavnost	Koraki ženske aktivnosti na minuto	Moški koraki na minuto
Kanu	60	72
Sekanje lesa	126	151
Kolesarjenje	150	180
Judo in karate	236	283
Drsanje	150	180
Smučanje	150	180
Plavanje počasi	96	115
Hitro plavanje	150	180
Smučanje na vodi	136	163
Odbojka	90	108
Dvigovanje uteži	100	120
Joga	50	60

Koraki Učinki diete - koliko teže lahko izgubite?

Hoditi več in jesti malo manj, da bi shujšali, zveni zelo preprosto in logično. Že samo štetje korakov naredi aktivnost zahtevno in zabavno, vse skupaj. Tako se lažje držite svoje odločitve. Preprosta pravila in pomanjkanje prepovedanih izdelkov so tudi prednost za mnoge ljudi. Ker prepovedi ne obstajajo, krivde za njihovo kršenje ni. Po zaužitju piškota morate narediti le še več korakov.

Avtorji knjige korakov in diete navajajo veliko raziskovalno študijo na univerzi v Koloradu, ki je ugotovila, da je hoja učinkovita metoda izgube 0,5-1 kg na teden. To potrjuje tudi projekt Nacionalnega registra za nadzor teže, katerega udeleženci so shujšali do 30 kg in rezultate ohranili več kot 6 let. Metoda hujšanja je bila hoja od 11.000 do 13.000 korakov na dan. Poleg tega hoja izboljša zdravje. Študije na ženskah, ki so opravile približno 10.000 korakov na dan, so pokazale znižanje krvnega tlaka v 24 tednih in pozitiven učinek na glikemijo. Analiza zdravja ljudi, ki na dan opravijo 15.000 korakov, je pokazala, da imajo zdrav pas, raven holesterola in manjše tveganje za srčne bolezni.

Vredno vedeti

Prednosti koračne diete

• Pomanjkanje prepovedanih izdelkov naredi prehrano zelo preprosto in prilagodljivo.
• Prehrana ne zahteva večjih sprememb v prehrani.
• Postopno hujšanje ščiti pred jojo učinkom.
• To je dolgoročni načrt, ki bo vaše navade trajno spremenil.
• Uporablja ga lahko skoraj vsak, ne glede na starost, zdravje in premoženje.
• Nalaga redno zmerno telesno aktivnost.
• Njegovo učinkovitost potrjujejo znanstvene raziskave.

Pomanjkljivosti korakov diete

• Načrt verjetno ne bo uspel ljudem, ki ne morejo nadzorovati lakote in apetita.
• Le malo prehranskih smernic vam ne preprečuje neprimerne izbire hrane in lahko vodi do prehranskih pomanjkljivosti.
• Zahteva dnevno štetje korakov in kalorij.

Viri:

1. http: //www.3fatchicks.com/the-step-diet-book-count-steps-not-calories-to-lose-weight-and-keep-it-off-forever/

2. https://www.accusplit.com/files/pedometers/stepdiet-step_conversions.pdf

3. https://books.google.pl/books/about/The_Step_Diet_Book.html?id=zQuVczQHBskC&redir_esc=y

4.http://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/the-step-diet.aspx

5. https://www.health.com/health/article/0,,20410178.00.html

6. https://www.dietsinreview.com/diets/the-step-diet/

7. https://www.huffingtonpost.ca/leigh-vanderloo/10000-steps-a-day_b_16077702.html

8. https://www.livescience.com/43956-walking-10000-steps-healthy.html