Kako zdravo shujšati? 10 pravil zdravega in varnega hujšanja

Edini način za zdravo hujšanje je omejiti vnos hrane, spremeniti prehrano in povečati telesno aktivnost. Pripomočki za hujšanje v obliki čajev ali dietnih tablet brez vašega truda ne bodo naredili ničesar. Ne glede na to, ali želite shujšati za nekaj ali deset kilogramov, so načela zdravega, varnega hujšanja enaka. Glavna razlika je čas za dosego cilja.

Najprej zdravo hujšanje zahteva potrpljenje. Vsako sezono se pojavijo nove, čudovite shujševalne diete, a bodimo iskreni - ni čarobnih jedi ali sklopov živil, ki vam bodo pomagali shujšati brez žrtev. Edino, kar počne, je zmanjšati količino zaužitih kalorij. Verjetno ste poskusili več kot eno povratno dieto, vendar brez uspeha. Zdaj vam ponujamo zdrav program hujšanja, ki vam bo pomagal, da se enkrat za vselej spoprimete s prekomerno težo in končno uživate v svoji sanjski postavi.

1. Poskrbite za pester jedilnik

Monoton jedilnik spodbuja prehranske pomanjkljivosti, kar negativno vpliva na metabolizem. Zato pri omejevanju kalorij ne pozabite na pomembna hranila in poskrbite za raznolik jedilnik. Vsak dan uživajte hrano iz različnih skupin, ki bo telesu zagotovila pravo količino beljakovin, ogljikovih hidratov, maščob, vitaminov in mineralov.

• Ko gre za žitne izdelke, izberite polnovredne (vključno z debelimi drobljenimi kruhi, polnozrnatim kruhom, rjavim rižem, ovsenimi kosmiči), ker so vir kompleksnih ogljikovih hidratov, ki se počasneje absorbirajo in postopoma sproščajo energijo. Poleg tega spodbujajo presnovo in zagotavljajo vitamine B in minerale, potrebne za hujšanje. Kompleksni ogljikovi hidrati so tudi zelenjava, ki je ni mogoče zamuditi, hkrati pa ohraniti lepo postavo. Pojavijo se lahko v obliki solat za kosilo, kot zelenjavo za večerjo ali dodatek jutranjemu sendviču. Na cenzuri so enostavni ogljikovi hidrati (ki jih med drugim vsebujejo beli kruh, piškoti, marmelade), ki poleg velikega odmerka kalorij zagotavljajo energijo le za kratek čas.
• Dobri viri polnovrednih beljakovin so mleko in njegovi izdelki (izberite pusto!), Belo meso (npr. Piščanec, puranje) in ribe. Vredno je tudi jesti stročnice (fižol, čičerika, grah), ki so bogate z rastlinskimi beljakovinami. Beljakovine bi morale biti prisotne v vsakem obroku, ker so glavni gradnik našega tkiva, dajo tudi daljši občutek sitosti po obroku in pospešijo presnovo.
• Izberite rastlinske maščobe med maščobami (repično olje, oljčno olje, sončnična semena) in znatno zmanjšajte živalske maščobe, tako da jih nadomestite z vitkejšimi nadomestki, npr. Smetana - jogurt, maslo - kakovostna margarina v vrčku, svinjina - perutnina, mastne morske ribe (npr. Sled). Če želite zmanjšati količino maščobe v posodah, preklopite s cvrtja na peko, dušenje ali paro.

2. Redno jejte

Drugo pravilo zdravega hujšanja je pravilnost - najbolje je zaužiti 4-5 majhnih obrokov na dan, potem telo lažje pokuri kalorije, ki so mu zagotovljene. Če preskočite en obrok, bo naslednji večji ali pa boste med potjo dobili tudi druge prigrizke. Zato po obveznem zajtrku pred odhodom iz hiše v službi ne sedite samo na vodi, jejte zdravo kosilo, kosilo - zahvaljujoč temu boste imeli zvečer manjši apetit. Poskusite jesti ob določenih urah, zadnji lahki obrok pa pojejte najkasneje 2-3 ure pred spanjem, saj uživanje tik pred spanjem povzroči dodatne kilograme. Med obroki se osredotočite na tisto, kar imate na krožniku, ugriz počasi žvečite (možgani prejmejo sporočilo o potešenju lakote šele 20 minut po začetku obroka) in hrano končajte nekoliko nezadovoljno.

3. Ne pozabite na vlaknine

Vlaknine so izjemno pomembne pri hujšanju, saj absorbirajo vodo in nabreknejo v želodcu ter vam dajo občutek sitosti. Hkrati izboljša delovanje črevesja in pomaga očistiti telo strupenih presnovnih produktov. Največ vlaknin najdemo v polnozrnatih žitaricah, zelenjavi in ​​sadju. Slednje je treba izbrati previdno, ker nekatere (npr. Grozdje, banane) vsebujejo veliko sladkorja in s tem veliko kalorij. Veliko vlaknin in manj kalorij je npr. v malinah, jabolkih, ribezu, kosmuljah, jagodah, kiviju, ananas, grenivka in papaja pa podpirajo hujšanje.

4. Ostanite hidrirani in se odpovejte alkoholu

Vsak dan popijte približno 2 litra tekočine. Najboljša izbira so voda, zeleni čaj (nekoliko spodbuja presnovo), sadni in zeliščni čaji brez sladkorja, ker ne vsebujejo kalorij. Pijte jih redno ves dan, ne da bi čakali, dokler ne začutite žeje, in pred obrokom popijte kozarec vode, da boste manj jedli. Izogibajte se sladkanim gaziranim pijačam in veliko sadnih sokov, ker imajo veliko sladkorja. Lahko posežete po zelenjavnih sokovih. Med dieto se izogibajte alkoholu, saj vsebuje le prazne kalorije. Največ jih je v pijačah, koktajlih in tudi v pivu. Občasno vas bo morda zamikalo poskusiti suho rdeče vino (bogato z antioksidanti).

5. V prehrano dodajte naravne gorilnike maščob

Dodajanje pekočih začimb jedem - poper, čili, ingver, hren ali gorčica - je dober način za povečanje metabolizma. Spodbujajo proizvodnjo toplote (termogeneza) v telesu in vam pomagajo pri hujšanju. Rekorderji med naravnimi termogeniki so čili paprika - porabo kalorij povečajo do 20%. Po drugi strani gingerol, ki ga vsebuje ingver, pospešuje izgorevanje maščobe, nakopičene na trebuhu in v notranjih organih. Ne pozabite omejiti soli, saj zadržuje vodo v telesu. Po priporočilih SZO lahko zaužijete do 6 g soli (čajna žlička) na dan, vendar je gram dovolj, da telo deluje pravilno.

To vam bo koristilo

Koliko kalorij potrebujete na dan?

• ženska, ki dela duševno - 2300 kcal
• ženska, ki dela fizično - 2800 kcal
• za duševno moškega - 2.400 kcal
• moški, ki trdo delajo fizično - 4000 kcal

Poslušajte približno 10 pravil za zdravo hujšanje. To je gradivo iz cikla POSLUŠAJ DOBRO. Podcasti z nasveti.

Če si želite ogledati ta video, omogočite JavaScript in razmislite o nadgradnji na spletni brskalnik, ki podpira video HTML5

Priporočamo

Avtor: Time S.A

Individualno izbrana prehrana vam bo omogočila, da boste zlahka shujšali, se zdravo in okusno prehranjevali, hkrati pa se izognili pastem "čudežnih" shujševalnih diet. Izkoristite JeszCoLisz, inovativni spletni prehrambeni sistem Vodiča za zdravje in poskrbite za svoje zdravje in dobro počutje. Danes uživajte v popolnoma izbranem jedilniku in stalni podpori dietetika!

Izvedite več Preberite tudi: 4 sadeži, ki podpirajo hujšanje Načini izgube PRETEŽI (boljši trening) Naravna termogenika, ki pospešuje izgorevanje maščob

6. Izberite aktivnost, ki vam je všeč

Ni vam treba hoditi vsak dan v fitnes, ampak poskusite vaditi 2-3 krat na teden po približno 45 minut, kajti le 30 minut po začetku treninga začne vaše telo kuriti maščobe. Najboljše za to so aerobne vaje, npr. Nordijska hoja, tek, kolesarjenje, plavanje. Lahko tudi telovadite, plešete, obiščete telovadnico - pomembno je, da počnete, kar vam je všeč. Napor naj bo raznolik, saj potem oblikuje različne dele figure. Koristi vadbe pa niso le bolj čvrsto telo, ampak tudi boljši metabolizem, saj kilogram mišic porabi trikrat več kalorij kot kilogram maščobe. Vadba tudi z izločanjem endorfinov za lajšanje stresa zmanjša raven hormonov, ki spodbujajo telesno težo, kot je kortizol, in poveča proizvodnjo hormonov za izgorevanje maščob, vključno z testosteron, rastni hormon, DHEA in tiroksin, torej ščitnični hormon.

7. Spijte dovolj - kratek spanec vam pomaga, da se zredite

Raziskave kažejo, da ljudje, ki spijo prekrat, povečajo raven grelina (hormon lakote) in zmanjšajo raven leptina (hormona sitosti) - torej, ko ne spite, ste bolj lačni in težje potešite svoj apetit. Poleg tega študija, opravljena na univerzi v Chicagu, kaže, da so zdravi ljudje, ki so bili tri dni prikrajšani za globok, valovit spanec (faza, v kateri se sprosti največja količina rastnega hormona), zmanjšali za 23% svojo sposobnost predelave sladkorja (postali odporni na inzulin). Vendar pa predolg spanec tudi ni koristen za postavo, saj po raziskavah kanadskih znanstvenikov ljudje, ki spijo manj kot 7 ur ali več kot 9 ur, tehtajo v povprečju 2 kg več in imajo večji obseg pasu kot tisti, ki spijo 8 ur na dan. dan.

8. Ukrotite stres, saj njegov presežek upočasni metabolizem

Prekomerni stres lahko poruši hormonsko ravnovesje v telesu. Po besedah ​​dr.Scott Isaacs, specialist za hormone, avtor knjige "The Leptin Boost Diet", stres prispeva k odpornosti na leptin, znižanju občutljivosti na inzulin, znižanju ravni estrogena pri ženskah in testosterona pri moških, znižanju ravni rastnega hormona, zvišani ravni kortizola motnje ščitnice. In vsaka od teh sprememb upočasni presnovo. Raziskave ameriških znanstvenikov kažejo, da kronični stres poveča tudi izločanje hormona lakote, kar pojasnjuje neustavljivo željo po nečem sladkem v stresni situaciji. Poiščite svojo pot za lajšanje stresa. Včasih se je treba, da se znebite slabih čustev, odkolesariti 30 km, razbiti krožnik (ali celo nekaj), plesati celo noč ali jokati na rokavu prijatelja. V kriznih časih uporabite surovo zelenjavo, na primer sesekljan korenček ali kolerabo. Če pa menite, da se stresu ne morete spoprijeti in ste nagnjeni k težavam s hrano, pojdite k psihologu - pridobili boste preizkušene metode boja proti napetosti.

9. Ne bodite malodušni, če je tempo hujšanja prepočasen

Najprej hujšate hitreje, po nekaj tednih pa se upadanje lahko ustavi. Telo se prilagodi na manj energije in novo maso. Nato je treba prehrano zaostriti (kalorična vrednost se zmanjša za 200 kcal) in povečati fizični napor (npr. Od 1 do 2-krat na teden). To je nova spodbuda za telo, ki bo spet povečala svoj "promet".

10. Ne skrbite, če občasno kršite prehranska pravila

Bi radi piškotek, sladoled ali svinjski kotlet? Včasih si to lahko privoščite. Toda ne pozabite, da majhne kršitve ne postanejo pravilo, saj bodo uničile celoten načrt. Če pojeste odvečne kalorije, si ne očitajte pomanjkanja discipline, samo nekoliko zmanjšajte naslednji obrok ali skočite na kolo. Številni nutricionisti celo pravijo, da je t.i. goljufiv obrok enkrat na teden vam dejansko pomaga pri hujšanju.

Ne delaj tega

Poste in omejevalne diete ne bodo pomagale

Vaša prijateljica meni, da je jemanje odvajal odličen način, da se znebite odvečnih kilogramov? To je paranoja! Ni fiziološke metode hujšanja. Driska draži prebavni sistem, moti absorpcijske procese in vodi do dehidracije. Skupaj z njim se znebimo mineralov in vitaminov, potrebnih za življenje. Dolgoročni posti in omejevalne diete so enako nesmiselni. S tem, ko jemljemo hrano ali jemo v zelo omejenem obsegu, telesu odvzamemo sestavine, potrebne za normalno delovanje, učimo ga shranjevanja zalog za deževen dan.

mesečni "Zdrowie"