Dieta za zniževanje holesterola - kaj lahko jeste, jedilnik

Dieta za zniževanje holesterola je dieta, katere jedilnik ne izključuje izdelkov, ki vsebujejo holesterol. Izkazalo se je, da omejevanje uživanja samo holesterola iz hrane nikakor ne vodi do zmanjšanja koncentracije te snovi v krvi. Preverite, kakšna so pravila prehrane s holesterolom, kaj lahko jeste in kateri izdelki so kontraindicirani.

Kazalo

1. Dieta za zniževanje holesterola - ali je količina holesterola v prehrani pomembna?
2. Dieta za zniževanje holesterola - pravila
3. Dieta za zniževanje holesterola - kaj lahko jeste?
4. Dieta za zniževanje holesterola - izdelki, ki so indicirani in kontraindicirani
5. Dieta za zniževanje holesterola - vzorčni meni

Dieta za zniževanje holesterola - ali obstaja? Nobene učinkovite diete za zniževanje holesterola ni. Vsekakor je znano, da zgolj delež maščob v dnevnih obrokih za večino prebivalstva ni kritičen, količina holesterola v hrani pa ni pomembna.

Kljub več desetletjem dolgemu premiku deleža porabe maščob - zmanjšanju porabe živalskih maščob, za katere se je domnevalo, da povzročajo bolezni srca in ožilja, in povečanju porabe rastlinskih maščob, ki veljajo za bolj koristne za zdravje - je problem ateroskleroze in bolezni srca še vedno prisoten.

Dieta za zniževanje holesterola - ali je količina holesterola v prehrani pomembna?

Za holesterol običajno verjamejo, da se kopičijo zobne obloge in "zamašijo" žile, kar vodi do ateroskleroze in blokad. Vendar v resnici ni tako, da uživanje veliko maščob in holesterola povzroči, da te sestavine krožijo v krvnem obtoku in samo čakajo, da se naberejo na površini krvnih žil.

Povišanje holesterola v krvi je povezano z vnetnimi procesi v telesu, ki poškodujejo krvne žile. Kopičenje holesterola v njih v obliki lipoproteinov z nizko gostoto naj bi na zelo poenostavljen način pozdravilo škodo, ki jo povzroči vnetje, kar pa dejansko povzroči kopičenje aterosklerotičnih oblog.

Aterosklerotični plak pa sestavlja veliko različnih snovi: mišične celice, kalcij, vezivno tkivo, bele krvne celice, holesterol in maščobne kisline. Razvoj aterosklerotične obloge se ne pojavi kot posledica zvišanja holesterola v krvi, temveč zaradi:

• slab nadzor glikemije, hitre spremembe ravni glukoze v krvi
• kajenje cigarete
• visoke ravni homocisteina v krvi
• duševni stres
• pomanjkanje dušikovega oksida
• visoke ravni železa
• okužbe z nekaterimi mikroorganizmi
• uživanje trans maščobnih kislin
• prekomerno uživanje rafiniranih ogljikovih hidratov
• prekomerno uživanje omega-6 maščobnih kislin in pomanjkanje omega-3

Omejitev uživanja samo holesterola iz hrane na noben način ne zmanjša koncentracije te snovi v krvi. Količina holesterola v krvi je praktično neodvisna od vsebnosti holesterola v zaužitji hrani. Holesterol iz hrane se v prebavilih absorbira v največ 30%, količine, ki jih dobimo s prehrano, pa predstavljajo le majhen del v primerjavi s telesnimi potrebami in endogeno proizvodnjo.

Že študije izpred več kot 20 let kažejo, da telo reagira na količino holesterola, dobavljenega s hrano, s prilagajanjem endogene proizvodnje. Več holesterola pojemo s hrano, manj ga proizvajajo jetra.

Zato omejevanje uživanja samo holesterola iz hrane ne vodi do zmanjšanja koncentracije te snovi v krvi. Številne znanstvene študije so potrdile pomanjkanje vpliva holesterola v prehrani na njegovo količino v serumu. Poleg tega so analize pokazale tudi, da koncentracija holesterola v prehrani pri zdravih ljudeh ni vplivala na tveganje za bolezni srca.

Klinične študije so pokazale, da vsaj dve tretjini prebivalstva ne doživi znatnega zvišanja ravni holesterola kot posledica izziva prehranskega holesterola v daljšem obdobju.

V nasprotju s tem se pri ljudeh, ki se povečajo, poveča tako LDL kot HDL, zato delež ostaja enak. Najnovejše raziskave jasno kažejo, da je ravno razmerje med HDL in LDL tisti, ki je pokazatelj zdravja, ne pa raven celotnega holesterola samega.

Poskusi

Avtor: Time S.A

Ne pozabite, da bo pravilno izbrana prehrana znižala koncentracijo "slabega" holesterola in pomagala v boju proti boleznim srca in ožilja. Izkoristite JeszCoLubisz - inovativni prehranski sistem zdravstvenih vodnikov in uživajte v individualno izbranem načrtu in nenehni negi dietetika. Skrbite za svoje zdravje in zmanjšajte tveganje za aterosklerozo, srčni napad ali možgansko kap.

Izvedite več. Dobro je vedeti

Kaj prispeva k zvišanju ravni holesterola v krvi?

Količina holesterola v krvi je praktično neodvisna od vsebnosti holesterola v zaužitji hrani. Za večino ljudi je ta dejavnik popolnoma nepomemben. Izjema so ljudje, ki so genetsko nagnjeni k družinski hiperholesterolemiji. Dejavniki, ki povzročajo zvišanje ravni holesterola v krvi, so:

• kajenje
• kronični stres
• pomanjkanje telesne aktivnosti
• prekomerna telesna teža in debelost
• zelo predelana zahodnjaška prehrana
• poraba transmaščob
• uživanje visoko predelanih ogljikovih hidratov
• prekomerno uživanje nasičenih maščob
• diabetes
• Hipotiroidizem
• imeti gen, ki poveča občutljivost na holesterol iz hrane (prizadene največ 25% prebivalstva)

Visokega holesterola v krvi ne smemo jemati zlahka, ker je posledica nezdravega življenjskega sloga (brez dela populacije, ki je genetsko nagnjena k hiperholesterolemiji), dejavniki, ki prispevajo k zvišanju holesterola v krvi, pa negativno vplivajo na splošno zdravje in povečujejo tveganje za številne bolezni.

Vendar je ne smemo znižati z zdravili za vsako ceno in se osredotočiti na bolj zdrav življenjski slog in prehransko bogato prehrano. Zmanjšanje holesterola z zdravili nič ne reši težav, zaradi katerih se njegova koncentracija v krvi zviša.

Dieta za zniževanje holesterola - pravila

Prehrana za zniževanje holesterola naj bo čim manj predelana na podlagi naravnih izdelkov in obrokov, ki jih pripravite sami. Ključno vlogo imajo prehranske vlaknine v obrokih z zelenjavo, sadjem, bogatim s pektini, polnozrnatimi ovsenimi pripravki in drugimi zrni, pa tudi mleti trpotec ali laneno seme psyllium, dodano jedem. V večino obrokov je treba vključiti zelenjavo.

Pripravljeni obroki, sladkarije v trgovinah, slabe slaščice in predelano meso ter sladkane pijače in sokovi morajo biti strogo omejeni. Trde margarine so strogo prepovedane. Prav tako morate iz prehrane izločiti vse pripravljene izdelke, ki vsebujejo hidrogenirana rastlinska olja, saj so vir zelo škodljivih transmaščob.

Prehrano je vredno obogatiti s sojinimi izdelki, predvsem pa z mastnimi morskimi ribami, na primer s sledom, skušo, sardinami, sardoni, tuno ali lososom (ne gojijo se!), Ki jih jejte čim pogosteje. Zagotavljajo omega-3 maščobne kisline, bistvene za zdravje.

Če ribe jeste manj kot 1-2 krat na teden, morate svojo prehrano obogatiti z dobrim dodatkom ribjega olja. Rdečega mesa, sira ali jajc ni treba izključiti iz prehrane. Jajca so pravzaprav priporočljiva, ker vsebujejo zelo malo nasičenih maščobnih kislin z visokim odmerkom holesterola. Živalske izdelke je najbolje jesti zmerno in jih obvezno kombinirajte z zelenjavo.

Dieta za zniževanje holesterola - kaj lahko jeste?

Zelo pomembne sestavine v živilih, ki pomagajo ohranjati raven holesterola v krvi zdrave, so prehranske vlaknine, rastlinski steroli in stanoli, omega-3 maščobne kisline in sojini izdelki.

• prehranske vlaknine

Številne znanstvene študije so pokazale blagodejne učinke topnih vlaknin na zniževanje ravni holesterola v krvi. Raziskave se osredotočajo na učinke psyllium trpotca, ovsene kaše, guar gumija in pektina. Znano je, da netopne vlaknine in celuloza nimajo vpliva na holesterol.

Mehanizem delovanja topnih vlaknin je verjetno posledica njegove sposobnosti vezave holesterola in žolčnih kislin, kar omejuje njihovo absorpcijo v črevesju in poveča izločanje. Poraba topnih vlaknin znižuje skupni holesterol in holesterol LDL. Raven HDL in trigliceridov se ne spreminja.

S pomočjo dovolj visokih delov prehranskih vlaknin se lahko raven holesterola zniža tudi do 18%. Najpogostejše študije kažejo zmanjšanje holesterola v krvi za 10%. Učinkovit odmerek topnih vlaknin je 10 gramov ali več na dan.

• rastlinski steroli in stanoli

Rastline proizvajajo snovi s strukturo, ki je zelo podobna holesterolu - sitosterol in kampesterol. V majhnih količinah jih najdemo v rastlinah, kot so koruza, soja in sončnična semena. Že v petdesetih letih prejšnjega stoletja je bilo ugotovljeno, da steroli znižujejo holesterol v krvi tako, da ovirajo njegovo absorpcijo v črevesju.

Zaradi majhne količine sterolov in stanolov v rastlinskih virih je bila ustvarjena funkcionalna hrana, ki zmanjšuje holesterol, obogatena z ustreznimi odmerki učinkovin. To so margarine in solatni prelivi. Učinek znižanja holesterola za 10-14% opazimo pri zaužitju 2 do 4 g rastlinskih sterolov in stanolov na dan (2-3 porcije funkcionalne hrane).

• sojini izdelki

Soja in njeni izdelki pomagajo zniževati holesterol v krvi, verjetno zaradi vsebnosti fitoestrogenov, vendar mehanizem delovanja ni jasen. Skupni holesterol, LDL in trigliceridi so se zmanjšali po zaužitju vsaj 30 g sojinih izdelkov na dan. Znižanje holesterola je običajno 7-10%.

• omega-3 maščobne kisline

Pozitiven učinek na raven holesterola in trigliceridov po uživanju ribjega olja so opazili z analizo inuitske prehrane - bogate z maščobami in holesterolom, a hkrati mastne ribe. Ključno vlogo pri uravnavanju lipidov v krvi imajo omega-3 maščobne kisline EPA in DHA, prisotne v ribjem olju.

So antikoagulantni, antiaritmični in protivnetni. Priporočena dnevna količina ribjega olja je 6 - 15 g, čistih omega-3 maščobnih kislin: 3-5 g.

Oglejte si več fotografij Kaj zviša holesterol? 7 Dobro je vedeti

Dieta za nadzor ravni holesterola v krvi je preprosto racionalna, zdrava prehrana, ki temelji na raznovrstnih živilih, visoki vsebnosti zelenjave in omejenih visoko predelanih živilih.

S katerimi izdelki bi morali obogatiti svoj jedilnik?

• Ovseni kosmiči
• Italijanski oreški
• semena stročnic
• margarine, obogatene z rastlinskimi steroli in stanoli
• sojini izdelki
• mastne morske ribe
• Česen
• ingver
• zeleni čaj
• avokado
• zelena zelenjava
• Chia semena
• Laneno seme
• trpotec psyllium

Dieta za zniževanje holesterola - izdelki, ki so indicirani in kontraindicirani

skupina izdelkov	Priporočeno	Omejeno	Kontraindicirano
Zelenjava	Vse	-	-
Sadje	Vsi, še posebej bogati s pektinom: jabolka, črni ribez, grozdje, agrumi	-	Kandirano sadje, v sladkornih sirupih
Žitni izdelki	Polnozrnat kruh, testenine, debele drobljenec, žita: oves, rž	Bele testenine, drobni drobljenec	Beli kruh, pripravljene mešanice muesli, hrustljave, sladke žitarice za zajtrk
Jajca in mlečni izdelki	Jajca, skuta, skuta, jogurt, kefir, naravna pinjenec	Rumeni sir, feta, mocarela in modri sir	Predelani sir, sladkan jogurt, kefir, pinjenec
Maščobe	Ribje olje, rastlinske maščobe	Živalske maščobe, maslo, mast	Utrjena rastlinska olja, trde margarine
Meso in mesni izdelki, ribe	Vse ribe, zlasti mastne morske ribe, piščanec, puran, zajec	Govedina, svinjina	Nizkokakovostni mesni izdelki z dodatkom polifosfatov, nitritov itd., Večina konzerv, klobas, paštet
Semena stročnic	Vse	-	-
Sladkarije	-	Pripravite sami, z malo sladkorja	Pripravljene prodajalne sladkarij, krofov, žemljic, peciva z utrjenimi rastlinskimi olji

Dober in slab holesterol. Kaj veste o tem?

Vir: x-news.pl/Agencja TVN

Dieta za zniževanje holesterola - vzorčni meni

Dan I

• Zajtrk

Sendviči iz polnozrnatega kruha + margarina z rastlinskimi steroli + kos praženih puranjih prsi
Solata: pest špinače, paradižnika, kumar, popra + oljčno olje

• 2. zajtrk

2 jabolka
pest orehov

• Večerja

ječmenova kaša
Enolončnica iz svinjske šunke s papriko, bučkami in paradižnikom

• Večerja

Korenčkova in bučna kremna juha, začinjena z ingverjem + mocarelo + pražena bučna semena za škropljenje

2. dan

• Zajtrk

Omlet s 3 jajci in 1 žlico kokosove moke + 2 žlici arašidovega masla + kokosovi kosmiči + pol banane

• 2. zajtrk

Chia puding: 150 ml kokosovega mleka + 50 ml vode + 3 žlice chia semen. Temeljito premešajte, ohladite. Na vrh položite jagode

• Večerja

Pražen losos z limono in koprom
Kumarična solata
Pečen krompir iz jakne

• Večerja

Solata: čičerika + zelena kumara + rdeča čebula + suh paradižnik + feta sir

Dan III

• Zajtrk

Ovseni kosmiči + chia + orehi + naribano jabolko

• 2. zajtrk

Zelenjava, narezana in potopljena v humus

• Večerja

Pečen piščanec
Pečen krompirček iz sladkega krompirja
Solata: pest solate + paradižnik + poper + pečena sončnična semena + oljčno olje

• Večerja

Skuša iz paste + polnozrnat kruh
kislo zelje

Vredno vedeti

Holesterol je lipid v prosti obliki ali kot ester, povezan z maščobnimi kislinami. Ta spojina se sintetizira v telesu, oskrbujemo pa jo tudi s prehrano - maslo, mast, meso in izdelki iz njega, jajca in mlečni izdelki. Dnevni vnos holesterola s hrano je običajno 250 - 500 mg na dan, od tega se največ 25 - 30% absorbira v črevesju. Glavni organ, ki proizvaja holesterol, so jetra, v katerih se dnevno sintetizira približno 800 mg holesterola, v celotnem telesu pa približno 1500 mg.

Presežek holesterola se izloči z žolčem kot prosti holesterol ali kot žolčne soli. Tako izločena velika količina se ponovno absorbira v črevesju. Več holesterola se absorbira iz črevesja, več se ga proizvede v jetrih.

Viri:

1. Jones P.J. et al., Prehransko hranjenje s holesterolom zavira sintezo človeškega holesterola, merjeno z vključitvijo devterija in koncentracijo mevalonske kisline v urinu, Arterioscler Thromb Vasc Biol., 1996, 16, 10, 1222-1228
2. Kanter M.M. et al., Raziskovanje dejavnikov, ki vplivajo na holesterol v krvi in ​​tveganje za srčne bolezni: Ali je prehranski holesterol za vas tako slab, kot nam zgodovina vodi, da verjamemo?, Adv Nutr, 2012, 3, 5, 711-717
3. Soliman G.A., Prehranski holesterol in pomanjkanje dokazov o srčno-žilnih boleznih, Hranila, 2018, 10, 6, 780
4. Brown L. et al., Učinki prehranskih vlaknin na zniževanje holesterola: metaanaliza, The American Journal of Clinical Nutrition, 1999, 69, 1, 30-42
5. Cichosz G. et al., Kontroverze okoli prehranskega holesterola, Pol. Merk. Lek., 2012, 33, 193, 38-42
6. Colpo A., LDL holesterol: "Slab" holesterol ali slaba znanost?, Journal of American Physicians and Surgeons, 2005, 10, 3, 83-89
7. Namara D. J., Vnos holesterola in holesterol v plazmi: posodobitev, Journal of American College of Nutrition, 1997, 16, 6, 530-534
8. Berger S. et al., Prehranski holesterol in bolezni srca in ožilja: sistematični pregled in metaanaliza, The American Journal of Clinical Nutrition, 2015, 102, 2, 276-294
9. https://www.health.harvard.edu/heart-health/11-foods-that-lower-cholesterol
10. https://www.healthline.com/nutrition/low-cholesterol-diet
11. https://draxe.com/cholesterol-lowering-foods/
12. https://www.healthline.com/nutrition/dietary-cholesterol-does-not-matter

O avtorju

Aleksandra Żyłowska-Mazgaj, dietetik Živilski tehnolog, dietetik, pedagog. Diplomant biotehnologije na Univerzi za tehnologijo in prehrano v Gdansku na Pomorski univerzi. Zagovornik preproste, zdrave kulinarike in zavestnih odločitev v vsakdanji prehrani. Moji glavni interesi so graditi trajne spremembe v prehranjevalnih navadah in individualno sestaviti prehrano v skladu s telesnimi potrebami. Ker niso vsi zdravi! Menim, da je prehranska vzgoja zelo pomembna tako za otroke kot za odrasle. Svoje dejavnosti usmerjam v širjenje znanja o prehrani, analiziram nove rezultate raziskav in sklepam sam. Držim se načela, da je prehrana življenjski slog, ne pa strogo upoštevanje obrokov na kartici. V zdravi in ​​zavestni prehrani je vedno prostora za slastne užitke.

Preberite več člankov tega avtorja

Priporočamo e-vodnik

Avtor: Gradiva za tisk

V vodniku boste izvedeli:

• kako zmanjšati holesterol v telesu
• katere diete je treba upoštevati
• kako sestaviti meni
• katere izdelke izbrati, da telesu zagotovimo čim več dragocenih omega kislin
• kaj in kaj uporabiti različne maščobe - olje, maslo, margarina, mast
• kaj bi morali vedeti o jajcih
• kakšna je vrednost rastlin v dnevni prehrani
• kako pripraviti bolj zdravo hitro hrano

Kupi zdaj