Vzrok za nespečnost in težave z zaspanjem je lahko slabo sestavljena, težko prebavljiva, prepozna večerja. Predstavljamo zaveznike dobrega spanca - lahkotno večerjo, ki jo pojemo 2-3 ure pred spanjem, zeliščni čaj in kozarec toplega mleka. Preizkusite, kako deluje dieta za nespečnost?
Težave s spanjem ponavadi zmanjšujemo. Napačno! Zdrav spanec je bistvenega pomena za regeneracijo telesa. Rastni hormon med spanjem spodbuja beljakovine, da gradijo nove celice in popravijo različne poškodbe, ki so nastale čez dan.Sprosti se le, ko spite, zato je počitek ponoči nujen za vzdrževanje ustrezne duševne in fizične kondicije.
Cena za neprespane noči ni le glavobol, težave s koncentracijo in razdražljivost. Zaradi tempa življenja in vseprisotne živčnosti v današnjem svetu se vse več odraslih pritožuje nad kronično nespečnostjo. Lahko povzroči resne bolezni, kot so hipertenzija, ateroskleroza in srčni napad. Čeprav je v nekaterih primerih potrebno farmakološko zdravljenje, lahko to zdravljenje vedno podpira ustrezna prehrana.
Lahka večerja pred spanjem
Večkrat se ponovi izjava, da je treba zadnji obrok pojesti do 19. ure, kaj pa naj storimo, ko delamo dolgo ali ko gremo pozno spat? Izhod iz te situacije je zlato pravilo, da zadnji obrok pojemo 2 ali 3 ure pred spanjem. Telo bo nato uspelo pravilno prebaviti, kar pojemo, hkrati pa nočni odmor med večerjo in zajtrkom naslednji dan ni predolg, kar daje dodatno korist - pomaga ohranjati vitko postavo.
Večerja naj bi zagotovila približno 20 odstotkov. dnevne potrebe telesa po energiji. Ne gojimo torej tradicije poznih, obilnih obrokov, da bi nadomestili podhranjenost čez dan. Zelo pomembno je tudi, da je večerja lahko prebavljiva, torej je bolje omejiti ocvrto hrano (zlasti tisto z veliko količino maščobe), marinirano, pečeno z dodatkom maščobe in dobro pečeno na rešetki (puščajoča maščoba lahko ustvari rakotvorne spojine). Najbolj zdrav način je, da posežete po nečem, zakuhanem z vodo ali na pari ali pečenem v foliji, saj je topla večerja koristna za dober spanec. Dobro je tudi, da zadnji obrok vsebuje veliko količino ogljikovih hidratov (npr. Moka moka), saj to deluje pomirjujoče na možgane.
Odkrijte 10 preizkušenih načinov za dober spanec
Pred spanjem je vredno piti zeliščni čaj
Po zadnjem obroku je vredno namesto čaja ali kave piti zeliščne čaje. Posebej so priporočljiva zelišča, kot so meta (olajša prebavo), kamilica (pomirja), melisa (pomirja telo), sivka (tudi pomirja in pomirja telo), hmeljevi storžki (blaži napetost, nevroze in je koristna tudi pri boleznih v menopavzi), sadje gloga (pomirja, pomirja, podpira zdravljenje hipertenzije) in ovseno zelišče (krepi živčni sistem, zlasti pri nespečnosti).
Ta zelišča so blaga in v nasprotju z zdravili ne vplivajo škodljivo na jetra. V lekarni lahko kupite že pripravljene čaje, ki vam bodo pomagali zaspati.
Tvoj zaveznik triptofana
Je ena izmed aminokislin (tj. Beljakovinskih komponent), ki blagodejno vpliva na živčni sistem. Spodbuja izločanje serotonina in melatonina - hormonov, iz katerih med drugim dober spanec je odvisen. Serotonin deluje sproščujoče, melatonin pa uravnava dnevni cikel spanja in budnosti. Triptofan je treba zagotoviti prek hrane. Dober vir so beli sir, meso (precej pusto), ribe (zlasti tuna), puran, posušeni datlji, arašidi, fige. Triptofan telo veliko lažje absorbira, kadar je v obroku velika količina ogljikovih hidratov.
Izogibajte se poživil pred spanjem
Večerja ne sme vsebovati preveč maščob. To sestavino telo zelo dolgo prebavi, dolgo ostane v želodcu, zaradi česar je težja. Še posebej se izogibajte izdelkom, ki vsebujejo nasičene maščobne kisline (tj. Živalskega izvora), zlasti siru, rdečemu mesu, klavničnim izdelkom in klobasam ter maščobnim mlečnim izdelkom.
Večerni obrok ne sme vsebovati tiramina, ki spodbuja sproščanje adrenalina - hormona stresa ali bega. Adrenalin med drugim povzroča zvišanje krvnega tlaka, povečanje srčnega utripa, ki ni naklonjen počitku. V tiraminu so še posebej bogati rumeni siri, čokolada, prezrele banane, vložene, prekajene in nasoljene ribe, sojina omaka in nekatere vrste vin. Opozorilo! Preveč tiramina lahko povzroči visok krvni tlak. Najbolj spodbuden je kofein, ki nas pospešuje zaradi pospeševanja srčnega utripa. Ne najdemo ga le v kavi, ampak tudi v močnem čaju (predvsem črnem), napitkih iz kola, čokoladi in spodbudnih napitkih, tudi tistih z gvarano - več ga je kot v najmočnejši kavi. Z alkoholom ne smete pretiravati pred spanjem, saj moti naravni ritem spanja.
Bi morali spiti mleko pred spanjem?
Skodelica vročega mleka naj bi bila učinkovit način za dober spanec. Po mnenju znanstvenikov je to sporno. Mleko ne vsebuje dovolj triptofana, da bi pomirjevalo na možgane. Polna maščoba lahko celo težko zaspi. Po drugi strani pa je mleko vir naravnih opiatov, imenovanih kazomorfini - delujejo pomirjujoče in pomirjujoče. Te spojine so še posebej koristne, kadar je mleko toplo ali celo vroče. Najbolje je, da dejanje preverite na sebi. Znano je, da mora vsaka vrsta zdravljenja, vključno s prehransko, upoštevati individualna nagnjenja in želje pacienta.
Naredi to nujnoUspavalo vas bo
Tukaj je 5 receptov, sestavljenih za lažje zdravo spanje:
- Tuna z zelenjavo na žaru in polnozrnatim kruhom
- Zelenjavna solata s piščancem
- Palačinke s skuto
- Rižota
- Polnozrnate testenine s sezonsko sadno omako (maline, jagode, borovnice)
