Zdrav sendvič bi moral biti sestavni del zdrave prehrane. Navsezadnje pogosto jemo sendviče za zajtrk ali večerjo. V službo vzamemo tudi sendvič, po njem posežemo tudi v šoli. Zato je vredno zagotoviti, da so v njem dragoceni izdelki. Preverite, iz česa bi moral biti zdrav sendvič, in preizkusite ideje za zdrave sendviče, ki jih lahko jedo tudi otroci.
Sendvič je eden izmed najbolj priljubljenih prigrizkov. Za zajtrk jemo sendviče, jih nosimo v službo ali šolo. Poskrbimo torej, da je sendvič zdrav.
Zdrav sendvič - iz česa naj bo sestavljen?
Vredno je pripraviti zdrav sendvič v skladu s piramido zdrave prehrane - splošna ideja, kako sestaviti jedilnik, da boste imeli koristi za zdravje.
- zelenjavo
V osnovi piramide zdravega prehranjevanja je takoj za telesno aktivnostjo zelenjava. Vsak od njih ima različne lastnosti. Posebej je priporočljiva zelenolistna zelenjava, ki vključuje: solato, rukolo, jagnjetino solato, špinačo, ohrovt, kitajsko zelje, koper, drobnjak, blitvo, peteršilj, zeleno.
Te zelenjave lahko uživate prosto, saj je izredno malo kalorij. Lahko jih dodate na dno sendviča ali jih potresite po vrhu.
Ko sestavljate sendvič, ne pozabite vanj vključiti dragocenega vira beljakovin. Je pomemben element za delujoče telo in se mora pojaviti ob vsakem glavnem obroku.
- polnozrnati izdelki
Bodite pozorni na sestavo in kakovost kruha, ki ga uporabljate. Dišeč polnozrnat kisli kruh je najboljši - zdrži lahko tudi več dni. Postopek ustajanja povzroči, da se kruh počasneje prebavlja in znižuje glikemični indeks.
DOBRO VEDETI: MIZA KALORIJ: kruh in žitni izdelki. Preverite, koliko kalorij imajo!
Najbolje je, da kruh shranjujete v papirnatih vrečkah. V folijski embalaži se ustvarijo pogoji, ki spodbujajo rast plesni. Plesen palice, nevidne s prostim očesom, so strupene za jetra.
Če izdelek plesni, ga popolnoma zavržemo. Ne jejte delov, kjer plesni še vedno ni vidna.
- mlečni izdelki
Odpovejte se visokokaloričnemu maslu v korist mazljivemu siru. Izberite hrano z malo maščob. Posledično se kalorična vsebnost jedi zmanjša in lahko ohranite vitko postavo, ne da bi vam bilo treba šteti kalorije.
PREBERITE ŠE: TABELA KALORIJ: mleko in mlečni izdelki. Preverite, koliko kalorij imajo mlečni izdelki!
Pazite na rumeni sir. Uvrščena je bila med sestavine, ki negativno vplivajo na delovanje možganov. Vsebuje velike količine oksidiranega holesterola, ki zaradi svoje velikosti zlahka prestopi vse ovire in pride v možgane naravnost iz želodca. Priporočljivo je, da rumeni sir v meni vključite največ enkrat na teden.
- živalski beljakovinski izdelki
Izdelki živalskih beljakovin vključujejo meso, ribe in jajca. Priporočljivo je izbrati občutljive ribe, kot sta losos ali skuša s sendviči. Popolne so tudi ribje paste. Zahvaljujoč temu lahko zagotovite odmerek bistvenih hranil, vključno z omega 3 maščobnimi kislinami.
PREVERITE: Beljakovine: vloga v telesu, povpraševanje, izdelki, bogati z beljakovinami
Bolje se odreči narezkom in predelanemu mesu. Nešteto študij kaže na izjemno negativne učinke predelanih izdelkov na zdravje. Namesto da bi kupili narezke, si jih splača speči sam. Drug način je sušenje mesa. Upoštevajte, da količina rdečega mesa v prehrani ne sme presegati 4 porcij na teden.
Ne omejujte se na količino zelenjave. Za sendvič si posebej ustvarite okusno solato - vzemite nekaj redkvic, češnjev paradižnik ali papriko narežite na palčke. Tako pisan in hrustljav prigrizek vam bo zagotovo izboljšal razpoloženje in dal energijo dlje časa.
- maščobe
Uporabiti morate kakovostne maščobe. Maščoba v nasprotju z drugimi sestavinami ne prehaja skozi jetrni filter. Iz želodca teče naravnost v obtok in v nekaj utripih doseže številne organe.
Vendar pri uživanju mastnih morskih rib, jajc, kremnega sira sendvičem ni treba dodajati dodatnih porcij maščobe.
Če želite, lahko na kavč potresete pest oreščkov ali semen. Večinoma so sestavljene iz "dobrih" maščob in številnih drugih zdravilnih učinkovin.
Priporočam tudi uporabo paste v različnih konfiguracijah, na primer paste iz semen stročnic, kot je priljubljeni humus. Priporočam tudi pasto iz rdečega fižola z dušenimi gobami in pora. Z malo timijana in česna boste imeli na krožniku pravo poslastico.
Po drugi strani pa se skuta zelo dobro poda k vsem vrstam zelenjave. Vanj naribajte redkvico in potresite s kropom. Dodate lahko tudi naribano zeleno kumaro, česen in meto. Sendvič potresemo z grobo mletim poprom. Tako boste dobili okus grškega tzatzikija.
Zdrav sendvič - recept za zdrav sendvič
Barvit sendvič s pečenim svinjskim mesom in zelenjavo.
Svinjski hrbet skozi nož prebodite skozi sredino, tako da naredite dve simetrični luknji. Nato marelice natlačimo v luknje, eno proti drugi, tako da so marelice po dolžini ledja.
Pripravljeno svinjsko ledjo podrgnite z oljem in začimbami. Najbolje je, da ga postavite v hladilnik čez noč.
Nato ga dajte v pekač in eno uro pecite v pečici pri 180 stopinjah. Najbolje je, da končano pečenko nekaj ur hladimo v hladilniku.
Zahvaljujoč temu bo enostavno narezati na tanke rezine ravno pravočasno za sendviče.
| izdelka | utež | energija | količina |
| pražena svinjska ledja z marelicami | 30.0 | 68.7 | 2 rezini |
| polnozrnat rženi kruh | 62.0 | 140.7 | 2 rezini |
| rukola | 30.0 | 7.5 | 1 peščica |
| paradižnik, rdeč | 54.0 | 9.2 | 0,5, majhen kos |
| kumare z manj soli | 72.0 | 8.6 | 2 majhna |
| Kremasti sir - sendvič | 30.0 | 50.4 | 2 žlički |
| SKUPAJ | 278.0 | 285.2 |
