Šport nad 50 let: zakaj se je vredno preseliti?

Šport v 50. letih je enako pomemben, če ne celo pomembnejši kot v prejšnjih letih. Zaradi evolucije smo hodili in tekli. Z delom za računalnikom, ki se opira na kavč, delujemo proti naravi. Morali bi se bolj premikati, da bi ostali zdravi!

Kazalo:

1. Šport v 50. letih: zdravstvene koristi
2. Šport nad 50 let: kako učinkovito vaditi?
3. Šport nad 50 let: nekaj za začetnike

Šport po 50. letih - zakaj je vredno biti aktiven v odrasli dobi? Razlika med načinom oblikovanja človeškega telesa in življenjskim slogom, ki ga vodimo v zreli dobi, mnogi od nas začnejo "iti postrani".

Telovadimo vse manj, a hrana je na dosegu roke - torej prekomerna teža in debelost, ki jo pogosto najdemo pri ljudeh srednjih let, diabetesu, srčno-žilnih boleznih in raku. Neaktiven življenjski slog povzroča degeneracijo sklepov in hrbtenice.

Če več ur ostanete v sedečem položaju, vam ni treba odpraviti stresa. Namesto da bi uporabili adrenalinsko taktiko »boj ali beg« - se s tem poskušamo spoprijeti s prigrizki ali poživili, kar ima katastrofalen učinek na telo in psiho.

Šport v 50. letih: zdravstvene koristi

Telesna aktivnost bo telesu povrnila prvotno ravnovesje. Vitka postava je le ena od njegovih prednosti. Redna vadba spodbuja mineralizacijo kosti in preprečuje osteoporozo. Vzdržujejo kondicijo in vzdržljivost mišic na dobri ravni, preprečujejo degeneracijo sklepov in blažijo revmatične bolezni. Pozitivno vplivajo tudi na psiho.

Tudi polurni jutranji sprehod izboljša duševno udobje in delo uma: z oksigenacijo možganov vam omogoča daljše delo, ne da bi se utrudili. Med vadbo se raven stresnih hormonov v krvi zmanjša, kar zmanjša duševno napetost. Udeležba v športnih aktivnostih omogoča tudi sklepanje zanimivih prijateljev.

Preberite tudi:

Prehrana nad 50 let: kaj jesti, da ostanemo zdravi?

Kako lajšati bolečine v sklepih pri starejših?

Bolečine v sklepih pri starejših - vzroki

Šport nad 50 let: kako učinkovito vaditi?

Dejavnost mora vključevati dihalni in kardiovaskularni sistem, povečati mišično moč in vzdržljivost, ne pa tvegati poškodb in preobremeniti sklepov. Ni nujno, da je gibanje intenzivno, ampak redno.

Študije so pokazale, da tudi odmerek 5000 korakov na dan blagodejno vpliva na zdravje in kondicijo. Vsak dan je dobro načrtovati 30 minut hoje, če pa nimate dovolj časa, se lahko premaknete v svoj preobremenjeni urnik. Delno se izogibajte vožnji z avtomobilom, vzemite jutranji časopis peš ali se odpravite iz službe - namesto kajenja - na nekaj krajših sprehodov. Poiščite izgovore, da vstanete s svoje mize: pojdite v kuhinjo na čaj, pojdite k prijatelju, da kaj storite osebno, namesto da bi poklicali. Preizkusite kolo - ali del tega -, da se lotite dela. Za konec tedna vedno načrtujte telesno aktivnost.

Najprej ogrejte mišice, raztegnite sklepe. Med vadbo spremljajte srčni utrip. Za začetnike je 50-60% največjega srčnega utripa, ki se izračuna po formuli: 220 - starost. Torej za 50-letno osebo: 220 - 50 = 170 je največji srčni utrip, srčni utrip za začetnike pa okoli 90.

Vsaka dejavnost je boljša od sedenja na stolu in nikoli ni prepozno. Ljudje, ki doslej niso trenirali, bi morali začeti z varnimi dejavnostmi, ki ne zahtevajo visoke učinkovitosti, kot je hoja ali nordijska hoja, da se telo postopoma navadi na gibanje.

Pred dejavnostjo naj bo ogrevanje. Vsak šport nosi verjetnost poškodbe, zato se pred začetkom resne treninge določene discipline splača posvetovati s fizioterapevtom, ki vam bo povedal, kakšen šport bo lajšal tegobe in kateremu se je v našem primeru bolje izogniti. Stik s strokovnjakom je še posebej priporočljiv, kadar imamo poškodbo ali kadar vadba poslabša naše bolezni.

Šport nad 50 let: nekaj za začetnike

Naslednje vrste dejavnosti so varne za ljudi, ki se prej niso redno ukvarjali s športom.

Plavanje - vključuje vse mišične skupine, razbremeni sklepe in vadi učinkovitost srca in pljuč; podoben učinek ima tudi vodna gimnastika. Priporočljivo za bolečine v hrbtenici in sklepih.

Gorenje: 30 minut / 275 kcal

Hoja - vadi mišice nog, kolčnih sklepov, oksigenira in sprošča. Navajanje na napor; priporočljivo za ljudi s slabo kondicijo kot uvod v nadaljnje aktivnosti.

Gorenje: 30 minut / 100 kcal

Nordijska hoja - vključuje približno 80% mišic, vadi noge in ramenski pas, prihrani nožne sklepe, izboljša učinkovitost srca in pljuč ter oksigenira. Priporočljivo za vse, še posebej za ljudi s težavo napetih ramen, kar pomeni težave s hrbtom
materničnega vratu in kaže glavobole.

Gorenje: 30 minut / 150 kcal

Kolesarjenje - trenira srce, mišice nog in rok, poveča volumen pljuč, ne obremenjuje sklepov nog, izvaja koordinacijo gibov in ravnotežje. Varno za debele ljudi, ki trpijo zaradi bolečin v sklepih in hrbtenici. Priporočljivo je voziti se po ravnem terenu, kolesarskih stezah; vredno je imeti kolo z blažilnikom, sedeži in gelskim sedežem.

Poraba goriva: 30 minut / 150 kcal (pri hitrosti 10 km / h)

Joga - razteza in tonizira sklepe, pomirja, zmanjšuje duševno napetost - za ljudi z visoko stopnjo stresa, tesnobe in strahu. Začetnikom priporočamo, da začnejo s profesionalnim inštruktorjem, saj lahko vaje, ki se izvajajo brez vaje, povzročijo nelagodje.

Gorenje: 30 minut / 144 kcal

Tek na smučeh - vadi mišice nog in rok, trebuha in hrbta, poveča učinkovitost srca in pljuč; za delovno sposobne ljudi.

Gorenje: 30 minut / 287 kcal

Ples, zumba - sprosti, naredi sklepe prožnejše, trenira koordinacijo gibov, poravna postavo. Pred začetkom treninga je še posebej pomembno, da iztegnemo okončine in se ogrejemo.

Gorenje: 30 minut / 200 kcal

Ping-pong - trenira skakanje, reflekse in koordinacijo gibov. Za ljudi, ki se jim je enostavno hitro premikati in jim je všeč konkurenca.

Gorenje: 30 minut / 140 kcal