Očitno bi morali jesti pogosteje, vendar manjše porcije, da bo vaše telo vitko. Nekateri trdijo, da je najbolje jesti 5 obrokov na dan in dodajajo, da so najslabši ljudje, ki čez dan jedo manj pogosto, vendar jedo večje obroke. Vendar se izkaže, da gre za mit, ki so ga mnogi znanstveniki že razbili.
Očitno bi morali jesti pogostejše, a manjše obroke. Po možnosti 5 obrokov na dan, vsake 3-4 ure. Je pa to najprimernejši model hranjenja? Znanstveniki so na podlagi številnih študij opazno prekinili trend predlaganja "zdravih" 5 obrokov na dan. Velika večina raziskovalnih študij kaže na prednosti drugih prehranskih modelov, zlasti tistih, ki predpostavljajo uvedbo manj obrokov, zaužitih ob običajnem času dneva. Trenutno znana starodavna maksima "jej zajtrk kot kralj, kosilo kot princ in večerja kot berač" v luči trenutnih poročil dobiva veljavo. To še posebej zanima ljudi s prekomerno telesno težo in debelostjo, ki so že prej poskušali shujšati, vendar so se izkazali za neuspešne.
Kdo naj je pogostejše, a manjše obroke in kdo ne?
Na začetku je treba opozoriti, da ne bodo vedno pogosteje jedli, ampak manjši obroki bodo imeli negativne posledice. Ljudje, ki so fizično zelo aktivni, na primer profesionalni športniki, bodo imeli koristi od prehranskega modela, ki vključuje uživanje 5 ali več obrokov na dan. V nekaterih pogojih so priporočljivi tudi manjši in pogostejši obroki. Tu lahko omenimo na primer težave z refluksom, boleznimi jeter ali trebušne slinavke in bariatričnimi postopki. Poleg tega je ta model prehrane priporočljiv otrokom in mladostnikom v času intenzivne rasti in razvoja. Vendar pa bo po tem obdobju nadaljnja podpora gradbenim procesom (tako imenovano anabolično okolje) z nezadostno telesno aktivnostjo povzročila razvoj samo maščobnega tkiva in s tem progresivno debelost.
Ko jeste pogosteje, a manjše obroke, se lahko poveča tveganje za prekomerno telesno težo in debelost
Že samo dejstvo, da jemo več obrokov, je lahko težavno tudi zaradi pomanjkanja časa, saj več obrokov lahko pomeni daljši čas, porabljen za načrtovanje, nakup in pripravo hrane. Tudi s petkratnim uživanjem hrane veliko lažje izgubite nadzor nad vnosom kalorij. Iz prehranske prakse vem, da je veliko težje najti dragocene, hitre izdelke, ki zagotavljajo uravnoteženo količino beljakovin in maščob. Takrat so bolj pogosti nezdravi, hitri prigrizki. Govorimo o palicah, piškotih, sladkih zvitkih, jogurtih ali pijačah. Bogati so s preprostimi sladkorji, ki spodbujajo izločanje insulina - hormona, brez katerega ne bo potekala lipogeneza, torej osnovni mehanizem, ki je odgovoren za shranjevanje maščobnega tkiva.
Insulin oskrbuje mišice in jetra z energijo. Če so mišice "polne", potem insulin shranjuje dragoceno energijo, pridobljeno s hrano, v obliki maščobnega tkiva.
Potrebno je dovolj časa, da se inzulin spusti na izhodiščno raven. Če njegovo izločanje spodbujamo prepogosto, če na primer uživamo prigrizke z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ni možnosti za vrnitev na normalno raven inzulina v krvi. Kmalu se celice navadijo na to stanje in niso več občutljive na inzulin. Začne se postopen razvoj insulinske rezistence. Energije ni mogoče pravilno porazdeliti v delovna tkiva in mišice, vendar jo je vseeno zelo enostavno shraniti kot maščobno tkivo. Visoka raven inzulina se lahko kaže s kronično utrujenostjo, pa tudi s povečano željo po prigrizkih, zlasti tistih, ki vsebujejo velike količine sladkorja.
Jejte manj pogosto, vendar jejte večje obroke - ne boste se zredili
Leta 2014 je bila izvedena študija, v kateri je sodelovalo 219 ljudi s prekomerno telesno težo z diagnosticiranim diabetesom tipa II, razdeljenih v dve skupini. Skupina A je zaužila 6 obrokov na dan, v skupini B pa le dva - zajtrk in kosilo. Obe skupini sta se držali diete s kaloričnim primanjkljajem. Izkazalo se je, da je imela skupina B kljub enaki kalorični dieti kot skupina A večjo izgubo teže, boljšo toleranco za glukozo (izboljšana občutljivost na inzulin) in manj zamaščenih jeter v primerjavi s skupino A, saj je jedla vedno pogosteje. Poleg tega se je hormonski profil izboljšal tudi v skupini B.1
V novejši in enako zanimivi študiji, opravljeni na skupini z več kot 50.000 udeleženci, se je pokazalo, da nekatere navade prispevajo k ohranjanju nizke telesne teže, druge pa podpirajo postopno rast.
Katere navade prispevajo k ohranjanju nizke telesne teže?
- uživanje enega ali dveh obrokov na dan
- vzdržati se prehranjevanja 18 ur na dan (z enim obrokom je bilo skoraj 24 ur)
- ne preskočite zajtrka
- uživanje zajtrka ali kosila kot največjega obroka (večji zajtrk je imel še boljše rezultate)
Katere prehranjevalne navade so določale večjo telesno težo?
- jesti več kot 3-krat na dan (vsak prigrizek ali sladka pijača se je štela kot ločen obrok)
- večerja kot največji obrok v dnevu
Študija je zaključila: "Učinkovita metoda za preprečevanje povečanja telesne teže je, da jemo manj pogosto, jemo veliko zajtrka in v prvem delu dneva pridobimo več kalorij." 2 Omeniti velja, da je nižja telesna teža povezana s povečano pričakovano življenjsko dobo, boljšim zdravjem in manjša incidenca nenalezljivih bolezni. Ljudje z nižjo telesno težo dlje ohranjajo tako psihično kot fizično pripravljenost.
Preberite tudi: Kalorična gostota obrokov - kaj jesti, da shujšate, ne da bi bili lačni? Najboljši obroki - kdaj zajtrkovati, kosilo, večerjo? Pitje vode PRED obrokom vam pomaga shujšatiKaj se zgodi s telesom, ko jeste samo 2 večja obroka na dan?
Najprej je naravni model za človeško telo. Šele v zadnjem času količina razpoložljive hrane omogoča, da jeste pogosteje. Anketirani stoletniki običajno jedo dva polna obroka na dan. Poleg tega lahko z redkejšim prehranjevanjem jeste velike obroke in še vedno primanjkuje kalorij. To je enostavno. Če je dnevna energetska bilanca nastavljena na 1800 kcal, potem iz nje izhajata dva obroka po 900 kcal. To je veliko, še posebej, če obrok vključuje nizkoenergijsko zelenjavo. Takšna rešitev vam navadno omogoča, da jeste do mile volje, kar pomeni pozitivne psihodietetične vidike. Zadovoljstvo se poveča z uživanjem večjega obroka, kar vpliva na doseganje boljših dolgoročnih rezultatov.
Poleg tega je prihranjen čas za pripravo hrane. Če se izognete prigrizkom in sladkim pijačam, lahko učinkoviteje nadzirate vnos kalorij. Pomembno pa je, da posebno pozornost namenimo sestavi in kakovosti hrane, da se izognemo pomanjkanju. Vsak obrok naj vsebuje pravo količino beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov, pa tudi zelenjave in sadja, ki vsebuje vlaknine, vitamine in celo vrsto antioksidativnih polifenolov.
Priporočamo
Avtor: Time S.A
Individualno izbrana prehrana vam bo omogočila, da boste z lahkoto shujšali, hkrati pa se prehranjevali zdravo, okusno in brez odrekanja. Izkoristite Jeszcolubisz, inovativni spletni prehrambeni sistem Vodiča za zdravje in poskrbite za svoje zdravje in dobro počutje. Danes uživajte v popolnoma izbranem jedilniku in stalni podpori dietetika!
Izvedi večJe kava z mlekom obrok?
Telo ne prepozna, kateri izdelek gre v želodec. Če gre za vir kalorij, se v vsakem primeru sproži isto zaporedje presnovnih reakcij. Iz tega razloga se pijače, ki vsebujejo sladkor (mleko je tudi vir sladkorja), obravnavajo kot drug obrok. Se pa lahko po pločevinki sladke pijače počutite siti?
Redno postenje in hujšanje
Beseda hitro lahko pri mnogih izzove negativne občutke, ker je povezana s celodnevnim postom. Če pa večerjo zaužijemo ob 19.00, zajtrk pa ob 7.00, je na voljo 12-urno nočno postno obdobje. In to je veliko! Zgolj vzdrževanje 12-urnega posta čez dan ima pozitivne učinke, na primer povečanje občutljivosti na inzulin.
Prekinitveni post sestoji iz prehranjevanja ob določenih urah dneva in vzdržanja prehranjevanja ob drugih časih.
Vendar s premikom omejitve posta na 18 ur na dan in dodatnim 6-urnim premorom med obroki čez dan pridobite model, ki po trenutnih spoznanjih prinaša koristi, kot so izboljšana presnova in obnovitvene funkcije telesa, učinkovita razstrupljanje, zmanjšanje vnetja, izboljšanje parametrov. krvnih lipidov, izboljšanje dela možganov ali izboljšanje prej omenjenega ravnovesja sladkorja (znižanje ravni glukoze in senzibilizacija celic na inzulin).
Cirkadijski ritem
Je izjemno pomemben dejavnik za celotno delovanje telesa. Pogosto popolnoma spregledani. Vendar pa živimo v naravnem okolju na določeni širini kot živi organizmi, povezani s cirkadianskim ritmom. To neposredno vpliva na delovanje endokrinega gospodarstva. Zvečer možgani proizvajajo večje količine melatonina, ki deluje pomirjujoče in pomirjujoče na celotno telo, vključno s prebavnim sistemom in najverjetneje na metabolizem. Zanimiva študija kaže, da lahko uživanje obrokov zjutraj porabi več telesne maščobe kot uživanje istih obrokov zjutraj in zvečer. Takšnih poročil je vedno več. Poleg tega druga študija, opravljena na podganah, kaže, da so bili glodalci, ki so jedli v prvem delu dneva, vsekakor bolj aktivni kot druge skupine, ki so se hranile enako, a ob različnem času čez dan. Poleg tega so podgane, krmljene zjutraj, imele večje zmanjšanje telesne maščobe v primerjavi s skupino, ki je bila večkrat krmljena, kljub enaki kalorični vsebnosti hrane.
Vredno vedetiPovzetek
1. Uživanje hrane v prvem delu dneva pomaga pri zmanjševanju telesne teže.
2. Uživanje 2 obrokov je morda boljše od 4-5.
3. Vsako zaužito dozo sladkorja, tudi v obliki soka, telo prepozna kot obrok.
4. Uporaba tešče čez dan izboljšuje zdravje in zmanjšuje telesno maščobo.
5. Ne glede na način prehranjevanja je ključno število kalorij.
6. Jejte manj, a bolj kakovostne izdelke.
Bibliografija:
1) Kahleova H, Belinova L, Malinska H, et al. "Uživanje dveh večjih obrokov na dan (zajtrk in kosilo) je pri bolnikih s sladkorno boleznijo tipa 2 učinkovitejše od šestih manjših obrokov v režimu z manj energije: randomizirana križna študija "Diabetologija. 2014 avgust; 57
2) Kahleová H, Lloren JI, Mashchak A, Hill M, Fraser G. "Pogostost in čas obrokov ter spremembe indeksa telesne mase: Analiza podatkov iz Adventistične zdravstvene študije-2" Vnitr Lek. 2016.
3) Univerza v Alabami v Birminghamu. "Študija s časovno omejenim hranjenjem kaže, da ljudem pomaga odvajati telesno maščobo." ScienceDaily, 6. januarja 2017.
4) Victoria A. Acosta-Rodríguez, Marleen H.M. de Groot, Filipa Rijo-Ferreira, Carla B. Green, Joseph S. Takahashi. "Miške pod kalorično omejitvijo si same naložijo začasno omejitev vnosa hrane, kot jo je razkril avtomatizirani sistem podajanja" Metabolizem celic, 2017
