Če želite shujšati 5 kg, vam ni treba drastično spremeniti pristopa k prehranjevanju. Za začetek potrebujete le nekaj sprememb in razmišljanje o svojih vsakodnevnih odločitvah. Predstavljamo vam nasvete, kako svojo avanturo začeti s hujšanjem in spreminjanjem prehranjevalnih navad. Z njihovo uporabo boste hitro izgubili nekaj kilogramov.
Ko se odločite za hujšanje, morate pogledati svoje trenutne prehranjevalne navade in jih kritično oceniti. Pogosto se izkaže, da ostra sprememba pristopa k prehranjevanju ni potrebna za hitro hujšanje približno 5 kilogramov.
Majhne spremembe v prehrani so še posebej učinkovite pri ljudeh, ki se odločijo za boj s prekomerno telesno težo, njihov trenutni jedilnik pa nima veliko skupnega z načeli zdrave prehrane. Tu je nekaj nasvetov, kako svojo avanturo začeti s hujšanjem in spreminjanjem prehranjevalnih navad.
Poslušajte, kako svojo avanturo začeti s hujšanjem in spreminjanjem prehranjevalnih navad. To je gradivo iz cikla POSLUŠAJ DOBRO. Podcasti z nasveti.
Če si želite ogledati ta video, omogočite JavaScript in razmislite o nadgradnji na spletni brskalnik, ki podpira video
Kako izgubiti 5 kg? Pozabite na "čudežne diete"
Ko se odločajo za hujšanje, se mnogi sklicujejo na internetne vire in iščejo "čudežno dieto", ki vam bo pomagala hitro shujšati - po možnosti 5 kg na teden. Takšne diete le redko vplivajo na zdravo in zavestno prehranjevanje, to pa naj bo način prehranjevanja, ki bo zagotovil racionalno hujšanje in ohranil novo težo.
Prehrana, ki temelji samo na jajcih, grenivki ali prosu, prehrana s 1000 kcal ali na tešče, ni način hujšanja. V dietetični kliniki srečam veliko ljudi, ki so preizkusili spletno dieto, a še nobenemu ni uspelo ohraniti izgubljene teže. Razlog? "Čudežne diete" so bile tako restriktivne, da se jih je bilo nemogoče učiti za naprej - nove prehranjevalne navade niso bile razvite.
Kako izgubiti 5 kg? Ne pijte sladkih pijač
Vodo je najbolje piti in tega pravila se je vredno držati, da bi shujšali. Voda je najboljše sredstvo za odžejanje, pomaga izpirati toksine iz telesa in je brez kalorij.
Kozarec sladke pijače zagotavlja približno 100 kcal in 25-30 g sladkorja (kar 5-6 čajnih žličk), ne glede na to, ali gre za kolo, gazirano pijačo ali sadni sok. Liter takšne pijače je skoraj 400 kcal - približno ¼ vseh kalorij, ki bi jih morala zaužiti shujševalka. Pomembno je vedeti, da telo s kalorijami iz trdne hrane in pijače ne ravna enako. Kalorije s tekočino prehajajo skozi prebavni trakt skoraj neopazno v možgane in se ne počutijo polne. Vendar se presnovijo in absorbirajo.
Tako velike količine sladkorja zahtevajo velik val insulina - hormona, ki najenostavneje pokaže sladkor v maščobno tkivo in blokira delovanje glukagona, ki je odgovoren za izgorevanje maščob.
Preberite tudi: Pazite se sladkorja, skritega v na videz zdravih izdelkih
Priporočamo
Avtor: Time S.A
Individualno izbrana prehrana vam bo omogočila, da boste z lahkoto shujšali, hkrati pa se prehranjevali zdravo, okusno in brez odrekanja. Izkoristite Jeszcolubisz, inovativni spletni prehrambeni sistem Vodiča za zdravje in poskrbite za svoje zdravje in dobro počutje. Danes uživajte v popolnoma izbranem jedilniku in stalni podpori dietetika!
Izvedi večKako izgubiti 5 kg? Izogibajte se že pripravljenim slaščicam
Trgovina s sladkarijami je le "prazna kalorija". Njihova hranilna vrednost je zanemarljiva. V sestavi piškotov, napolitank in čokolade najdemo le visoko predelane ogljikove hidrate, sladkor v različnih oblikah in delno hidrogenirana rastlinska olja, ki so vir za zdravje škodljivih transmaščobnih kislin. Čokolada, težka manj kot 50 g, ima več kot 200 kcal. To je veliko glede na dejstvo, da je s takšno palico težko potešiti lakoto več kot eno uro. Poleg tega sladkor povzroča zasvojenost in spodbuja enake možganske centre kot zdravila. Ta mehanizem potrjujejo vse več znanstvenih študij. Pri hujšanju so veliko boljša rešitev, ko bi radi pojedli nekaj sladkega, beljakovinsko-maščobne sladkarije, ki jih pripravite sami - so okusne, dolgo vas nasitijo in ne povzročajo velikih počil inzulina.
Preberite tudi: Recepti za domače sladkarije in zelenjavne sladkarije
Kako brez napora zažgati maščobo? Poglej si posnetek
Kako izgubiti 5 kg? Izogibajte se hitri hrani in slanim prigrizkom
Slani prigrizki, pripravljeni obroki in hitra hrana so drugi izdelki, ki jih je treba izključiti, da bi z lahkoto in zdravo izgubili 5 kg. Brez razloga jih uvrščamo med "prazne kalorije", saj v njihovi sestavi prevladujejo močno predelani ogljikovi hidrati, strjena rastlinska olja s transmaščobnimi kislinami in soljo. Nobene od teh sestavin ne bi smeli najti v zdravi prehrani v velikih količinah. 100 g čipsa je približno 500 kcal - ogromno ničvredne energije. Po podatkih SZO dnevna poraba soli ne sme presegati 5 g, torej prostornine ene ravne čajne žličke. V 100 g čipsa je kar 1,5 g, v McDonald'sovem hamburgerju 1,31 g (250 kcal) in v Big Macu 2,28 g (500 kcal). Neželena hrana vas bo za nekaj časa nasitila, zaradi dejstva, da vsebuje predelane ogljikove hidrate, pa si želite jesti vedno več.
Preberite tudi: Hujšanje - 10 zapovedi pametnega hujšanja
Kako izgubiti 5 kg? Omejite sol
Določene količine soli so potrebne za pravilno delovanje telesa, če pa jo zaužijemo preveč, pa je škodljiva. SZO priporoča, da na dan ne zaužijete več kot 5 g soli, povprečna poljska prehrana pa vsebuje trikrat več. Z vidika hujšanja je sol neugodna, ker prispeva k zadrževanju vode v telesu in nastanku oteklin, ki lahko povzročijo, da telesna teža dnevno niha za kilograme. Ljudje, ki omejujejo sol, močno izgubijo do kilograma zadržane vode na teden. Ne pozabite, da sol niso samo beli kristali, posuti s posodami. Natrijev klorid se v velikih količinah nahaja v predelanem mesu, siru, kruhu, gotovih jedeh in omakah, zalogah in hitri hrani.
Kako izgubiti 5 kg? Jejte redne obroke
Eno od osnovnih načel racionalnega hujšanja pravi: "Da bi shujšali, morate jesti". Poleg tega redno jejte. To ne pomeni, da je treba obroke jesti z uro v roki vsako minuto. Vendar pa razvijanje lastnega režima obrokov veliko pomaga v boju s prekomerno telesno težo. Redno uživanje pomaga preprečiti nenadzorovano prigrizek med obroki in bolečine lakote. Pozitivno vpliva tudi na upravljanje z energijo in preprečuje kopičenje maščobnega tkiva kot rezervne energije "v slabših časih". Za učinkovito hujšanje je najbolje, da v rednih časovnih presledkih zaužijete 3-5 obrokov na dan. Zajtrk bi morali pojesti v eni uri po prebujanju in večerjo 2-3 ure pred spanjem.
Kako izgubiti 5 kg? Začnite se premikati
Sedentarni življenjski slog je zalogaj sodobnega časa - malo prometa, vožnja povsod, delo v sedečem položaju.Da bi bilo hujšanje učinkovitejše, je vredno uvesti katero koli obliko vadbe. Na začetku je dovolj že pol ure hoje v koračnem koraku. Trening, ki najbolje deluje za kurjenje maščob, je kombinacija moči in kardio vadbe.
Kako izgubiti 5 kg? Uporabite pravilo 80:20
Prehrana, ki daje največ zagotovila za uspeh in ohranjanje nove teže po izgubi teže, ne more biti preveč omejevalna. Da bi premagali stiske pri hujšanju, pravilo 80:20 deluje odlično - 80% zaužitih živil je zdrava hrana, ki spodbuja hujšanje in ohranjanje zdrave telesne teže, 20% pa je ne-dietnih izdelkov, kapric. Vendar vas spodbujam, da izberete svojih 20%, razmislite tudi o nevarnosti bolezni in se odpravite k zdravim dobrotam - jejte burger burger, ne hitre hrane, kupujte sladoled s smetano, ne s sumljivo dolgo sestavo.
Kako shujšati 5 kg - vzorčni meni za ženske in moške
Meni za ŽENE - 1620 kcal, 23% beljakovin, 40% ogljikovih hidratov, 37% maščob
Zajtrk: 6 žlic ovsenih kosmičev + 1 žlica chia semen + 1 žlica kokosovih kosmičev + pest malin (zavrite v vodi)
2. zajtrk: steklenica naravnega kefirja 400 ml, breskev
Kosilo: piščančji curry v kokosovem mleku (150 g piščančjih prsi, 250 g kitajske mešanice, 1 žlica stopljenega kokosovega olja, 100 ml kokosovega mleka, 1 čajna žlička curry paste) s 50 g riževih rezancev
Popoldanski čaj: koleraba
Večerja: solata s 50 g tune v lastni omaki, 2 pesti zelene solate, ½ paprike, 2 sušena paradižnika iz kumarice, 1 žlica bučnih semen, 1 žlica oljčnega olja
Meni za MOŠKE - 2100 kcal, 23% beljakovin, 42% ogljikovih hidratov, 35% maščob
Zajtrk: 8 žlic ovsenih kosmičev + 1 žlica chia + 1 žlica kokosovih kosmičev + 2 žlici sončničnih semen + pest malin (zavrite v vodi)
2. zajtrk: steklenica naravnega kefirja 400 ml, breskev
Kosilo: piščančji curry v kokosovem mleku (200 g piščančjih prsi, 350 g kitajske mešanice, 1 žlica stopljenega kokosovega olja, 100 ml kokosovega mleka, 1 čajna žlička curry paste) s 50 g riževih rezancev
Popoldanska malica: sendviči iz 2 rezin polnozrnatega kruha, na tanko namazani z maslom, s perutninsko klobaso in zelenjavo
Večerja: solata s 100 g tune v lastni omaki, 2 pesti zelene solate, ½ paprike, 2 sušena paradižnika iz kumarice, 1 žlica bučnih semen, 1 žlica oljčnega olja
Preberite tudi:
- BMI kalkulator - formula za pravilen ITM
- Vzorci za idealno telesno težo
Priporočen članek:
Usposabljanje za zmanjšanje maščobe O avtorju
Preberite več člankov tega avtorja
