Indeks sitosti (IS) je indeks, ki opisuje stopnjo sitosti po zaužitju dela živilskega izdelka z določeno kalorično vrednostjo. Razvit je bil kot koristno orodje v boju proti prekomerni teži in debelosti. Izbira živil z visokim indeksom sitosti je zasnovana tako, da vam pomaga, da se držite nizkokalorične diete in preprečujete bolečine lakote.
Hrana z visokim indeksom sitosti vsebuje beljakovine ali vlaknine in vodo, med živila z najvišjim indeksom sitosti pa med drugim krompir, bele ribe, kaša, pomaranče, jabolka, rjave testenine in goveji zrezek. Indikator IS ni brez pomanjkljivosti, vendar lahko pomaga pri načrtovanju jedilnikov za hujšanje.
Preberite tudi: Ali se bakterije zredujejo? 3 teorije o vplivu črevesne flore na prekomerno težo Kalorična gostota obrokov - kaj jesti, da shujšate, ne da bi bili lačni? Zakaj si po večerji privoščiš sladico, polno senzoričnih specialitet ...Kakšen je indeks sitosti?
Indeks sitosti (IS) je indeks hrane, ki prikazuje, kako dolgo bo hrana potešila vašo lakoto. Ustvarila jo je avstralska raziskovalka - dr. Susanna Holt z univerze v Sydneyju, ki se na Oddelku za biokemijo ukvarja s človeško prehrano.
Zamisel o razvoju indeksa sitosti izhaja iz hipoteze, ki so jo čutili skoraj vsi - pravi, da se bodo različna živila z enako kalorično vrednostjo nasitila v različnem časovnem obdobju.
Dr. Holt in njeni sodelavci so živila razvrstili glede na njihov učinek na potešitev lakote. Cilj raziskovalcev je bil tudi povezati prehransko vrednost izdelkov in občutek užitka ob njihovem uživanju ter obstojnost občutka sitosti. Rezultati raziskave so bili objavljeni v znanstveni reviji "European Journal of Clinical Nutrition" že leta 1995, vendar šele v zadnjih letih zanimanje zanje narašča. Verjetno je to povezano s progresivno kugo debelosti, ki jo je vse težje nadzorovati.
V študiji je bilo uporabljenih 38 živilskih izdelkov, razvrščenih v 6 skupin:
- sadje,
- pekovski izdelki,
- prigrizki,
- živila, bogata z beljakovinami,
- živila, bogata z ogljikovimi hidrati,
- žitarice za zajtrk z mlekom.
Ljudje, ki so sodelovali v študiji indeksa sitosti, so v dveh urah po zaužitju hrane pojedli del izdelkov, ki so zagotovili 240 kcal, in ocenili njihovo stopnjo lakote. Kot referenčni izdelek smo uporabili beli kruh in mu dodelili 100-odstotno vrednost IS. Zanj je bil povezan občutek lakote po zaužitju testne hrane. Oceno sitosti za vsak sklop živilskih izdelkov je opravila skupina 11-13 zdravih mladih ljudi, mlajših od 30 let in z normalno telesno težo, ki niso bili obveščeni o namenu študije. Nekateri anketiranci so ocenili 2 ali več sklopov izdelkov. Kadilci z oslabljeno toleranco za glukozo in jemanje zdravil so bili izključeni iz poskusa. Nobeden od udeležencev ni bil na shujševalni dieti, ni pokazal pretiranega zanimanja za hrano in telesno težo.
6 preizkušenih načinov boja proti lakoti na zdrav način
Kakšna je bila izkušnja z indeksom sitosti?
1. Vsak udeleženec študije je dobil del belega kruha, ki je pojedel 240 kalorij, kar je potrdilo normalno toleranco za glukozo.
2. V naslednjih dneh so udeleženci pojedli ustrezne dele preskusne hrane in dobili 220 ml vode za pitje. Obrok naj bi porabili v največ 10 minutah.
3. Tik pred začetkom prehranjevanja in v 120 minutah od začetka študije, vsakih 15 minut, so udeleženci odvzeli prst krvi in koncentracijo glukoze in insulina - parametri, ki so močno povezani z zaznavanjem lakote.
4. Pred vsakim odvzemom krvi so udeleženci ocenili svojo stopnjo lakote ali sitosti na 7-stopenjski lestvici.
5. Preiskovanci v dveh urah po obroku niso smeli ničesar jesti ali piti. Nato so uporabili bife, raziskovalci pa so ugotovili in analizirali količino pojedene hrane.
Priporočamo
Avtor: Time S.A
Individualno izbrana prehrana vam bo omogočila, da boste z lahkoto shujšali, hkrati pa se prehranjevali zdravo, okusno in brez odrekanja. Izkoristite Jeszcolubisz, inovativni spletni prehrambeni sistem Vodiča za zdravje in poskrbite za svoje zdravje in dobro počutje. Danes uživajte v popolnoma izbranem jedilniku in stalni podpori dietetika!
Tabela indeksa sitosti prehrambenih izdelkov
Na podlagi analize rezultatov je bila razvita tabela indeksa sitosti prehrambenih izdelkov. Belemu kruhu je bila dodeljena vrednost 100%. Vsi izdelki z nižjo vrednostjo IS lajšajo lakoto manj kot kruh, tisti z vrednostjo IS nad 100 - več. Višja kot je vrednost indeksa sitosti, večji del izdelka poteši lakoto.
| skupina izdelkov | Živilski izdelek | Indeks sitosti |
| Sadje | grozdje | 162 |
| banane | 118 | |
| grenivke | 154 | |
| jabolka | 197 | |
| pomaranče | 202 | |
| Pekarski izdelki | Rogljički | 47 |
| čokoladna torta | 65 | |
| krofi s cimetovim sladkorjem | 68 | |
| Dunajska sira | 87
| |
| kvasno testo | 116 | |
| piškoti s koščki čokolade | 120 | |
| krekerji | 127 | |
| Prigrizki | Mars bar | 70 |
| Jagodni jogurt | 88 | |
| vanilijev sladoled | 96 | |
| lešniki | 97 | |
| žele fižol | 118 | |
| slani arašidi | 84 | |
| krompirjev čips | 91 | |
| kokice | 154 | |
| Hrana, bogata z beljakovinami | kabanos | 81 |
| Cheddar | 146 | |
| kuhana jajca | 150 | |
| kuhana leča | 133 | |
| pečen fižol | 168 | |
| goveji zrezek | 176 | |
| bele ribe | 225 | |
| Živila, bogata z ogljikovimi hidrati | Beli kruh | 100 |
| polnozrnat kruh | 157 | |
| rženi kruh | 154 | |
| bel riž | 138 | |
| rjavi riž | 132 | |
| bele testenine | 119 | |
| kuhana ječmenova kaša | 128 | |
| rjavi rezanci | 188 | |
| kuhan krompir | 323 | |
| čips | 116 | |
| Žitarice za zajtrk z mlekom | Koruzni kosmiči Koruzni kosmiči | 118 |
| Posebni kosmiči K | 116 | |
| Kosmiči kosmičev | 132 | |
| Vzdrževanje cvetnih listov | 112 | |
| All-Bran kosmiči | 151 | |
| Naravni musli | 100 | |
| Kaša | 209 |
Zakaj vas nekatera živila napolnijo bolj kot druga?
Počutje sitosti dolgo po jedi je povezano z vsebnostjo beljakovin, vlaknin in vode. Z beljakovinami bogata živila, kot so meso, jajca in ribe, zatrejo lakoto vsaj 1,5-krat dlje kot beli kruh. Nasprotno pa so se sladkarije, na primer rogljički, nasitile le polovico kot kruh. Študija o indeksu sitosti je pokazala, da se nepravično bojimo jesti krompir. Kuhani v vodi so zelo nasitni, vsebujejo veliko vlaknin, zagotavljajo vitamine in ne povzročajo telesne teže. Treba je biti pozoren na plodove, ki jim je bil v študiji dodeljen visok indeks sitosti. Izpolnjujejo dva pomembna merila - vsebujejo veliko vlaknin in vode, a tudi preproste sladkorje. V dveh urah je sitost sadja velika, po tem času pa močno pade in začutite močno lakoto, povezano s padcem glukoze v krvi. Treba je opozoriti, da se je študija osredotočila na kratkotrajno sitost - počutila se je do 2 uri po jedi.
Kaj določa občutek lakote in sitosti
Občutek lakote in sitosti sta zelo zapletena mehanizma, ki sta odvisna od številnih dejavnikov in signalov, ki se prenašajo med prebavnim sistemom in možgani. Sitost ni toliko povezana s količino zaužitih kalorij kot s količino obrokov. Raztezanje želodčnih sten je signal, da ste siti. Z nekaj krompirja boste bolj zadovoljni kot z majhno ploščico. Občutek sitosti je močno povezan tudi z okusom izdelkov. Okusnejša je hrana, krajša bo sitost. Verjetno je to povezano z dejstvom, da štejemo za najbolj okusne jedi, bogate z maščobami in sladkorjem. Vsebnost beljakovin in škroba je povezana z nižjo okusnostjo izdelkov. Prav tako velik del hrane in vsebnost vode v njej. Maščoba je polnilna sestavina hrane, ker upočasni praznjenje želodca, vendar je zelo kalorična - več kot dvakrat večja od beljakovin in ogljikovih hidratov. Zato so obroki živil, bogatih z maščobami, ki zagotavljajo 240 kcal (količina, analizirana v raziskavi dr. Holta), razmeroma majhni in v majhni meri napolnijo želodec. Znano je, da preprosti sladkorji povzročajo močna nihanja ravni glukoze v krvi in insulina, kar je povezano z občutkom zelo velike lakote.
Z analizo odvisnosti občutka sitosti od različnih dejavnikov je bilo ugotovljeno, da:
- visoka vsebnost maščob je povezana z nizkim indeksom sitosti,
- visoka vsebnost beljakovin, vlaknin in vode je povezana z visokim IS,
- visoka vsebnost sladkorja je povezana z nizko IS,
- večja sitost je povezana z večjim delom izdelka,
- nizka sitost je povezana z visoko ocenjeno okusnostjo hrane.
Indeks sitosti - kazalnik, ki pomaga pri načrtovanju vaše prehrane
Indeks sitosti je bil razvit zaradi naraščajoče potrebe po učinkovitem boju proti prekomerni teži in debelosti. Njeni avtorji predlagajo, da vam uporaba indeksa nasičenosti hrane pomaga, da ostanete na nizkokalorični dieti in se izognete prigrizkom med obroki. Zagotovo vam lahko indeks sitosti pomaga, ko si prizadevate za hujšanje. Vendar pa obstajajo negativni glasovi strokovnjakov, ki verjamejo, da lahko v naravnih razmerah občutek lakote in sitosti potekata drugače kot v laboratorijskih pogojih testa. Poleg tega je seznam preizkušenih izdelkov kratek in ne pove ničesar o hranilni vrednosti izdelkov. Izkazalo se je, da je občutek sitosti odvisen od starosti anketirancev, kar je bilo dokazano v študiji, opravljeni na Univerzi za znanosti o življenju v Poznanju. Pri otrocih in starejših imajo isti izdelki nižje vrednosti indeksa sitosti kot pri mlajših odraslih, ki so bili jedro raziskovalne skupine dr. Holta. Hkrati so predstavljeni splošni zaključki o tem, od česa je odvisna sitost, kar vam omogoča samostojno izbiro hrane glede na njeno sestavo. Indeks sitosti daje pomembne informacije, ki so koristne pri hujšanju, vendar ne bi smel veljati za edini pokazatelj izbire hrane v prehrani. Pri načrtovanju jedilnika morate upoštevati tudi hranilno vrednost izdelkov in njihovo kalorično gostoto. Že samo z upoštevanjem indeksa sitosti se lahko motite, da so na primer žele fižol in banane proizvodi s podobno vrednostjo. Imajo enak IS, vendar so banane vir dragocenih vitaminov in mineralov, žele fižol pa je pravzaprav le sladkor in ni dobra izbira hrane.
Viri:
1. Holt SHA et al., Indeks sitosti običajnih živil, European Journal of Clinical Nutrition, 1995, 49, 675-690
2. Galiński G. et al., Ocena indeksa sitosti izbranih živilskih izdelkov, Probl Hig Epidemiol, 2011, 92 (4), 944-946
3. Galiński G. et al., Ocena indeksa sitosti izbranih živilskih izdelkov glede na starost anketirancev, Probl Hig Epidemiol, 2013, 94 (2), 321-323
4. Skotnicka M. et al., Vloga hranil v uravnavanju telesne sitosti, Ann. Akad. Med. Gedan., 2015, 45, 79-87
