Ivera je dober vir omega-3 maščobnih kislin, vitamina B12, fosforja in selena. Uživajo ga lahko nosečnice, ker ne kopiči živosrebrnih spojin. Preberite o hranilni vrednosti iverke, spoznajte njene lastnosti, ki spodbujajo zdravje, in se naučite, kako jo pripraviti.
Za iverko je značilno nežno masleno belo meso. Pripravimo ga lahko na več načinov: s peko, žarom ali dušenjem. Ivera je dragocen vir beljakovin, vitaminov in mineralov.
Iverka: vsebnost beljakovin in maščob
Ivera, kot je polok ali trska, je pusta riba - 100 g mesa te ribe je le 83 kcal. Ivera vsebuje majhno količino maščob in holesterola, hkrati pa je vir večkrat nenasičenih maščobnih kislin, vključno z omega-3 maščobnimi kislinami, ki blagodejno vplivajo na kardiovaskularni sistem. Iverka je tudi vir polnovrednih beljakovin (16,5 g v 100 g), vendar je njena količina manjša kot v miloku (19,44 g) ali morski plošči (19 g).
Iverka: vitamini in minerali
Iverko med minerali odlikuje visoka vsebnost selena, 100 g mesa pokriva več kot polovico dnevnih potreb po tej sestavini, ki je potrebna za pravilno delovanje imunskega sistema in podporo imunosti telesa. Ivera je tudi dober vir fosforja, 100 g mesa pokriva 29% dnevnih potreb odrasle osebe v tej sestavini. Fosfor, tako kot kalcij, sodeluje pri mineralizaciji in strukturi kosti in zob, zato se njegovo povpraševanje povečuje v obdobju rasti in razvoja. Poleg tega fosfor sodeluje pri energetskih spremembah v telesu, ohranja kislinsko-bazično ravnovesje in izvaja živčne dražljaje. Poleg tega je iverka vir vitamina B12, ki vpliva na pravilno delovanje živčnega sistema in sodeluje pri tvorbi rdečih krvnih celic v kostnem mozgu. Iverko je vredno jesti tudi zaradi vsebnosti vitamina B6 in niacina - uživanje 100 g rib pokriva 20% dnevne potrebe po teh vitaminih za odraslo osebo.
>> Ne zamudite
- Morska plošča: hranilne vrednosti in zdravstvene lastnosti
- Kaj je ZDRAVA MAŠČOBA?
- Pollock: hranilna vrednost in zdravstvene lastnosti
Ribe - ki jih je vredno jesti in katerim se je treba izogibati
Iverka - hranilna vrednost v 100 g izdelka
| Energijska vrednost | 83 kcal |
| Beljakovine | 16,5 g |
| Maščobe | 1,8 g |
| Nasičena maščoba | 0,3 g |
| Mononenasičene maščobe | 0,34 g |
| Polinenasičene maščobe | 0,45 g |
| Vključno z omega-3 | 0,42 g (DHA 0,16 g) |
| Holesterola | 58 mg |
| Kalij | 332,0 mg (7% priporočenega dnevnega dodatka za odraslo osebo) |
| Fosfor | 200,0 mg (29%) |
| Magnezij | 24 mg (6%) |
| Natrij | 92 mg (6%) |
| Kalcij | 27 mg (3%) |
| Selen | 33,5 µg (61%) |
| Niacin | 3,4 mg (21%) |
| Vitamin B6 | 0,25 mg (19%) |
| Vitamin B12 | 1,2 µg (50%) |
| Vitamin D3 | 0,8 µg (5%) |
| Vitamin A | 9,0 µg (1%) |
| Vitamin E | 0,36 mg (4%) |
Vir: Inštitut za hrano in prehrano, sprememba IŻŻ 2012
Iverka: pro-zdravstvene lastnosti
Iverka ima nizko sposobnost kopičenja živosrebrovih spojin, zato jo lahko nosečnice varno uživajo. Ivera je tudi vir omega-3 maščobnih kislin, ki igrajo vlogo pri pravilnem razvoju plodovih možganov in roženice. Zmanjšujejo tudi tveganje za razvoj astme in depresije v odrasli dobi. Zaradi visoke vsebnosti omega-3 maščobnih kislin se bo iverka izkazala za koristno pri preprečevanju in zdravljenju bolezni obtočil: ateroskleroze in hipertenzije. Omega-3 kisline normalizirajo raven trigliceridov v krvi in imajo zaščitni učinek na srce in ožilje. So tudi protivnetna, zato jih je treba vključiti v prehrano ljudi s protinom ali degenerativnimi boleznimi sklepov.
Vredno vedetiIverka: pojav
Iverka živi v vodah Baltskega in Severnega morja, večino časa na morskem dnu. Staleži iverke iz vlečne mreže in zabodnih mrež Baltskega morja so v nevarnosti pretiranega ribolova, zato okoljska organizacija WWF priporoča, da se omeji poraba iverke s tega ribolovnega območja in naj se v vodah Severnega in Baltskega morja ne kupuje pridnene vlečne mreže, saj njihovo število upada in grozi izumrtje.
Kako pripraviti iverko?
Iverko lahko pečemo, na primer v foliji, pečemo, kuhamo na pari ali dušimo z uporabo trupov in filejev. Zaradi izgube dragocenih maščobnih kislin omega-3 se izogibajte cvrtju iverke. Postrezite ga s špinačo, olivami, paradižnikom, kot grško ribe z zelenjavo, v testu za palačinke. Trupi iverke so odlični za peko na žaru, potem ko jih podrgnemo z zeliščno marinado iz česna, bazilike in limoninega soka.
Izogibajte se ocvrti iverki zaradi izgube dragocenih omega-3 maščobnih kislin in povečanja nasičenih maščobnih kislin. Poleg tega riba absorbira maščobo, zaradi česar je visokokalorična. Izogibajte se tudi dimljeni iverki, saj v procesu kajenja nastajajo za telo nevarne spojine: PAH (policiklični aromatski ogljikovodiki), ki imajo rakotvorne lastnosti, metilni alkohol, aceton, mravljična kislina in dioksini. Poleg tega ribe, ki so predmet kajenja, vsebujejo velike količine natrija.
Recept za pečeno iverko v pikantni omaki z limoninim sokom
Sestavine:
- 100 g fileja iverke
- 1 čajna žlička črnega popra
- ščepec barvnega popra
- 15 g oljčnega olja
- 1 strok česna
- 2 žlici limoninega soka
- 1 žlica limonine lupine
Način priprave:
Naredite marinado iz limoninega soka, naribane limonine lupine, olivnega olja, popra, soli in sesekljanega česna. File iverke podrgnite na obe strani, ga položite v posodo, ki ni v pečici, pecite 30 minut pri 200 stopinjah C. Postrezite s pečenim krompirjem in zelenimi šparglji iz vode.
