Prehrana po 50. letu bi se morala razlikovati od tiste, ki se je uporabljala v prejšnjih letih. V odrasli dobi se hitrost presnove upočasni, hkrati pa se izkaže, da prebavni sistem slabo reagira na nekatera živila in živila. Glede na to je vredno nekoliko prilagoditi svojo prehrano in prehranjevalne navade.
Kazalo:
- Prehrana nad 50 let: število in velikost obrokov
- Prehrana nad 50 let: pomaga pri prebavi
- Dieta nad 50 let: za vaše srce in možgane
- Dieta nad 50: za zdrave kosti
- Prehrana po 50: dobro vodno ravnovesje
Dieta po 50 - zakaj bi morala biti drugačna kot prej? Verjetno ste opazili, da odvečnih kilogramov ni tako enostavno izgubiti kot nekoč, težje pa je tudi nadzorovati apetit, saj s starostjo količina izločenega leptina, hormona, ki skrbi za zmanjšanje apetita, upada. Verjetneje je tudi, da imate napihnjenost, zaprtje ali zgago, ki je včasih posledica prekomerne kislosti ali peptične ulkusne bolezni. Zato zdaj bolj kot kdaj koli prej indikacije za zdravo prehrano veljajo tudi za vas.
Prehrana nad 50 let: število in velikost obrokov
Približno vsake 3 ure jejte ob določenih urah 4 ali 5 lahkih obrokov na dan. Učinek? Ne boste dovolili napadov lakote, zato se ne boste prenajedli, vaše telo pa bo v celoti zaužilo majhne obroke in jih ne bo shranilo v obliki maščobe. Poskrbite, da bo vaša prehrana uravnotežena in raznolika. Izogibajte se mastni, ocvrti hrani; če imate napenjanje in pekoč občutek v želodcu, jejte več kuhanih, dušenih ali pečenih jedi in jih ne začinite začinjeno.
Prehrana nad 50 let: pomaga pri prebavi
Jejte več kruha z grobimi zrni, drobljencev, temnih testenin, rjavega riža, ovsene kaše, surove zelenjave. So dober vir vitaminov in mikroelementov, pa tudi vlaknin, ki vas bodo dlje časa nasitile in zagotavljale stabilno raven glukoze v krvi - zahvaljujoč njej se boste izognili lakoti in preprečili zaprtje.
Vendar ne pozabite piti tudi veliko tekočine, sicer bo prehrana z visoko vsebnostjo vlaknin poslabšala zaprtje. Opomba: Povečana količina vlaknin in surove zelenjave je kontraindicirana, če imate hiperacidnost, saj vlakna dražijo želodčno sluznico.
Dieta nad 50 let: za vaše srce in možgane
Najboljši vir beljakovin in prebavljivih železovih spojin, pomembnih za hematopoetske procese, bo kuhano, dušeno, pečeno ali na žaru pusto meso (puranje prsi, kunčje meso, pusto goveje meso), pa tudi ribe, zlasti morske ribe.
Sled, skuša, losos, papalina - so vir dragocenih maščobnih kislin omega-3, ki uravnavajo raven holesterola v krvi, preprečujejo aterosklerozo in hipertenzijo ter podpirajo vid in živčni sistem. Jejte ribje obroke 2 ali 3-krat na teden.
Ribe, pa tudi jajca, jetra in sir so vir vitamina D, ki je pomemben za mineralizacijo kosti, pravilno delovanje imunskega sistema in ščiti pred boleznimi srca.
Vir maščobe v vaši prehrani naj bodo rastlinska olja: repično, sončnično, laneno, oljčno olje - za krvni obtok zagotavljajo dragocene nenasičene maščobne kisline in vitamin E, antioksidant, ki ščiti pred rakom in upočasni proces staranja.
V prehrano je vredno vključiti konopljino olje - vsebuje omega-6 in omega-3 kisline v najbolj koristnem razmerju za človeško telo, od 2: 1 do 3: 1. Olja, dodana solatam in solatam, bodo olajšala absorpcijo v maščobah topnih vitaminov, ki jih vsebuje zelenjava (vitamin A, vitamin E in vitamin K).
Zmanjšaj v meniju- Rafinirani sladkor (sladkarije, sladkane pijače) je vir praznih kalorij, povzročajo bolečine lakote in povečujejo tveganje za razvoj diabetesa in raka.
- Beli kruh in tradicionalni rezanci iz pšenice hitro povečajo raven glukoze v krvi, vsebujejo malo hranil.
- Visoko predelani izdelki (čips, hitra hrana, gotove torte in piškoti, juhe in omake "iz vrečke") vsebujejo veliko soli, konzervansov in umetnih barvil ter transmaščob, ki povečajo tveganje za aterosklerozo.
- Nasičene maščobe živalskega izvora (maščobe in narezki, slanina, mast, smetana, maslo) povečajo raven holesterola in poslabšajo absorpcijo kalcija.
- Alkohol, kava, močan čaj iz telesa izperejo dragocene elemente in lahko poslabšajo težave s spanjem.
Dieta nad 50: za zdrave kosti
Ne pozabite tudi na mleko in mlečne izdelke: jogurt, kefir, pinjenec, sir. So najboljši vir kalcija in redna zaloga tega elementa je pomembna za upočasnitev izgube kostne gostote.
Ženske, starejše od petdeset let, so zanjo še posebej občutljive, saj se po menopavzi izločanje estrogenov, ki ščitijo pred osteoporozo, zmanjša. Jogurt in kefir sta lažje prebavljiva kot mleko - najbolje je jesti naravno, brez sladkorja in umetno sladkanih dodatkov - to je nepotreben odmerek kalorij, sladkor pa poslabša absorpcijo kalcija.
Prehrana po 50: dobro vodno ravnovesje
Na dan potrebujemo do 2,5 litra vode, več v vročem vremenu in med fizičnimi napori. Vendar vam ni treba piti toliko vode, ker se s hrano, na primer v juhah, sokovih, zelenjavi in sadju, v kavi in čaju, telesu dovaja 0,6-1 l vode. To količino je treba dopolniti s pitjem približno 1,5 litra vode na dan, tj. 6-8 kozarcev vode in nesladkanih tekočin (čaji, zeliščni poparki itd.).
Če je v telesu premalo vode, morda prvi znak ni žeja, ampak ... lakota! Ko zamenjate žejo lakote, med obroki po nepotrebnem prigriznete. Signal, da pijete premalo tekočine, so tudi težave s koncentracijo, zaspanost, glavobol, zaprtje. Poleg tega, če je koža premalo hidrirana, izgubi svojo čvrstost.
Izberite srednje ali nizko mineralizirano mineralno vodo brez okusov (sladke pijače vas žejajo!). Vredno je spiti pogosto nekaj požirkov, potem ga bo telo bolje izkoristilo.
