Vlaknine so ogljikovi hidrati v zelenjavi. Medtem ko moški dnevno potrebujejo od 35 do 40 gramov vlaknin, ženske potrebujejo približno 25 gramov vlaknin na dan. Vendar pa v povprečju človek dnevno porabi le 15 gramov. Zaradi visoke vsebnosti vlaknin sadje in zelenjava olajšata črevesni tranzit.
Vlakna povečuje fekalni bolus zaradi svoje sposobnosti zadrževanja vode. Prav tako uravnava absorpcijo maščob, holesterola in sladkorja ter povzroča občutek polnosti, zato pomaga vzdrževati telesno težo.
Poleg tega sadje in zelenjava zahvaljujoč visoki vsebnosti vlaknin olajšata črevesni tranzit, se borita proti zaprtju, zmanjšata plin in pomagata ohraniti želodec ravno.
Hrana, ki vsebuje več vlaknin, je sadje, zelenjava in oreški . Med prebavnim procesom se rastlinska vlakna nabreknejo in napolnijo z vodo, s čimer se spodbudi črevesni tranzit in poveča volumen gibanja črevesja.
Stročnice, kot so leča, beli fižol ali fižol, posušen grah ali grah, čičerika in fižol, so hrana z veliko vlakninami.
Oreščki imajo tudi veliko vlaknin in mineralnih soli, na primer slive, suhe marelice, fige, oreščke, lešnike in mandlje, zato jih v vaši prehrani ne bi smelo primanjkovati.
Zatiranje se bori tudi z uživanjem zelenjave, kot je pesa, špinača, grah, zelena, koromač in endivije, pa tudi polnozrnate žitarice, kot so pšenični otrobi in ovseni otrobi, rjavi riž, polnozrnat kruh in ovseni kruh.
Na koncu so sveže sadje, kot so slive, robide, kivi, malina, pasijonka, ribez, grozdje, guave in pomaranče, vir vlaknin. Banana na drugi strani odvrača.
Zato je v prehrano priporočljivo vključiti veliko količino sadja in zelenjave, ki telesu zagotavljajo vlaknine. Sadje, ki ga lahko jeste v lupini, na primer jabolko ali hruška, ima visoko vsebnost vlaknin, kivi je tudi pomembna vlaknasta vlaknina za telo.
Ne pozabite, da meso dobro skuhate in ga poskusite pustiti. Bolje je jesti kuhan piščanec ali ribe in se izogibati maščobam, ker poslabšajo simptome sindroma razdražljivega črevesja.
Iz prehrane izločite tudi preveč začinjeno hrano, predelano hrano in neželeno hrano, ker vsebujejo velike količine nasičenih maščob in jih je težje prebaviti.
Ne pijte kofeina ali brezalkoholnih pijač, ker dražijo.
Za boj proti hemoroidom je priporočljivo jemati polnozrnata žita (ovsena kaša, rž ali proso), stročnice, sadje in zelenjava.
Po drugi strani se je treba izogibati žitom iz rafinirane moke, presežka rafiniranega sladkorja, živil z veliko soli, kave, alkohola in nekaterih začimb, kot je poper, saj krči žile in poslabša hemoroide.
Dolgo je veljalo, da človek ne potrebuje prehranskih vlaknin, saj prebavni sistem nima potrebnih encimov, da bi ga lahko razgradil in prebavil. Vendar pa so nedavne študije pokazale, da so vlaknine pomemben sestavni del prehrane ljudi, zato je priporočljivo, da dnevno uživate hrano z veliko vlaknin.
Glede na njegovo topnost v vodi obstajata dve vrsti vlaken s specifičnimi funkcijami:
Netopna vlaknina je prisotna v kruhu, polnozrnatih žitaricah in njihovih derivatih, pa tudi v oreščkih. Olajša črevesni tranzit in zmanjša zaprtje, saj prebavni trakt ne vsebuje skoraj črevesnih bakterij, ki bi ga lahko razgradile.
Po drugi strani so topne vlaknine sposobne zelo enostavno absorbirati vodo in pomagajo zmanjšati absorpcijo sladkorja, holesterola in trigliceridov v prebavnem sistemu. Zato lahko zmanjša srčno-žilne bolezni, zaprtje, hemoroide in diabetes. Obstajajo prebavni encimi, ki jih lahko prebavijo. Topne vlaknine so prisotne v sadju, zelenjavi in stročnicah.
Tako topne kot netopne vlaknine najdemo v različnih živilih, vsa pa so izključno rastlinskega izvora, kot so žita, polnozrnata moka (oves, pšenica, ječmen, rž, koruza in rjavi riž), stročnice, sadje itd. Oreščki, zelenjava in zelenjava.
Vendar lahko živila, bogata z vlakninami, prinesejo tudi druge zdravstvene koristi, na primer pomoč pri ohranjanju optimalne teže in zmanjšanje tveganja za diabetes in srčne bolezni. Zato je pomembno vedeti količino prehranskih vlaknin, ki jih telo potrebuje, in določiti, katera živila ga vsebujejo.
Moški do 50 let potrebujejo dnevno porabo 38 gramov vlaknin, ženske pa 25 gramov. Toda po 51. letu starosti moški potrebujejo približno 30 gramov vlaknin na dan, ženske pa 21 gramov.
Med živili, bogatimi s prehranskimi vlakninami, so polnozrnat izdelki, sadje, zelenjava, fižol, grah in druge stročnice, oreški in semena.
Predelana ali rafinirana hrana (sadje, konzervirana zelenjava, sokovi brez kaše, beli kruh, testenine in polnozrnata žita) vsebujejo manj vlaknin, ker postopek rafiniranja zrn odstrani zunanjo plast (otrobi) zrnja in s tem del vlakno Enako se zgodi, ko odstranimo kožo sadja in zelenjave.
Večina zelenjave vsebuje topne in neraztopljive vlaknine, predvsem ovseno kašo in fižol. Vendar se količina vlaknin vsake vrste razlikuje v vsakem živilu. Za največjo korist za zdravje morate zaužiti najrazličnejšo hrano, bogato z vlakninami.
Pšenična moka, pšenični otrobi, oreški, fižol in zelenjava, kot so cvetača, stročji fižol in krompir, so dobri viri netopnih vlaknin.
Uravnotežena prehrana zajema te količine, dodatkov vlaknin pa otrokom ne smemo dajati, razen če jih pediater ne naroči.
V razvitih državah otroci običajno uživajo malo vlaknin in veliko živil, bogatih z beljakovinami in rafiniranimi ogljikovimi hidrati, ki so prisotne v mesu in testeninah, zato običajno trpijo zaradi zaprtja.
Vendar je vredno vedeti, da je odvečna vlaknina tudi škodljiva, saj lahko ovira absorpcijo elementov v sledovih, kot so železo, cink, magnezij in kalcij.
Najprimernejša živila, bogata z vlakninami za otroke, so stročnice (leča, čičerika, fižol, beli fižol in pinjole), polnozrnata žita (kruh, riž, rž in oves), zelenjava (artičoke, zelena, brokoli, cvetača itd. stročji fižol, paprika, por, korenček, čebula, buča) in sveže sadje, kot so marelice, avokado, slive, jagode, fige, kivi in hruške.
Nitr
Oznake:
Slovarček Lepota Preveri
Zakaj je pomembno jesti živila, bogata z vlakninami
Prvič, uživanje hrane z veliko vlakninami vam omogoča boj proti zaprtju. Zelenjava, sadje in oreški so živila, ki vsebujejo največ vlaknin. Poleg tega prehrana, bogata z vlakninami, olajša črevesni tranzit, zmanjša plin, omeji epizodo lakote in pomaga ohraniti ravno želodec.Zelenjava ima visoko vsebnost vlaknin
Zelenjava, ki vsebuje več vlaknin, je leča, beli in črni fižol ter suhi stročji fižol, pa tudi grah, čičerika, paradižnik, zelje, repa, artičoka, soljenje in por. Poleg špinače, radiča in krompirja sta koromač in zelena tudi dve zelenjavi, ki sta zelo bogati z vlakninami.Sadje in oreški so hrana z veliko vlaknin
Nekateri sadeži, ki vsebujejo več vlaknin, so jabolka, črni ribez, robide, maline, jagode, guave, ribez, slive, slive, marelice in kokosovi oreščki. Prav tako redno uživanje oreščkov zagotavlja količino vlaknin, ki jih naše telo potrebuje. Lešniki, mandlji, oreški, rozine, arašidi, datlji in fige so zelo priporočljivi za zdravje.Škrob in rozine vsebujejo vlaknine
Kruh - zlasti polnozrnat kruh - in žitni otrobi so hrana z veliko vlakninami. Tako so tudi riž, testenine in bulgur.Za kaj so vlakna?
Organizem ne prebavlja vlaknin, ampak jih uporablja.Vlakna povečuje fekalni bolus zaradi svoje sposobnosti zadrževanja vode. Prav tako uravnava absorpcijo maščob, holesterola in sladkorja ter povzroča občutek polnosti, zato pomaga vzdrževati telesno težo.
Poleg tega sadje in zelenjava zahvaljujoč visoki vsebnosti vlaknin olajšata črevesni tranzit, se borita proti zaprtju, zmanjšata plin in pomagata ohraniti želodec ravno.
Katera so živila, ki vsebujejo več vlaknin za boj proti zaprtju
Zapiranje se pojavi kot posledica slabe prehrane. Če želite prenehati s težavo ali jo preprečiti, je treba jesti hrano z veliko vlaknin, piti dovolj vode in igrati šport.Hrana, ki vsebuje več vlaknin, je sadje, zelenjava in oreški . Med prebavnim procesom se rastlinska vlakna nabreknejo in napolnijo z vodo, s čimer se spodbudi črevesni tranzit in poveča volumen gibanja črevesja.
Stročnice, kot so leča, beli fižol ali fižol, posušen grah ali grah, čičerika in fižol, so hrana z veliko vlakninami.
Oreščki imajo tudi veliko vlaknin in mineralnih soli, na primer slive, suhe marelice, fige, oreščke, lešnike in mandlje, zato jih v vaši prehrani ne bi smelo primanjkovati.
Zatiranje se bori tudi z uživanjem zelenjave, kot je pesa, špinača, grah, zelena, koromač in endivije, pa tudi polnozrnate žitarice, kot so pšenični otrobi in ovseni otrobi, rjavi riž, polnozrnat kruh in ovseni kruh.
Na koncu so sveže sadje, kot so slive, robide, kivi, malina, pasijonka, ribez, grozdje, guave in pomaranče, vir vlaknin. Banana na drugi strani odvrača.
Katera živila lajšajo razdražljivo črevesje
Ljudje s sindromom razdražljivega črevesja morajo skrbno izbrati hrano, ki jo uživajo. Prehrana za sindrom razdražljivega črevesja mora temeljiti na živilih, bogatih z vlakninami, in zavreči tista, ki dražijo, saj lahko sprožijo ali poslabšajo težavo.Zato je v prehrano priporočljivo vključiti veliko količino sadja in zelenjave, ki telesu zagotavljajo vlaknine. Sadje, ki ga lahko jeste v lupini, na primer jabolko ali hruška, ima visoko vsebnost vlaknin, kivi je tudi pomembna vlaknasta vlaknina za telo.
Katere hrane ne smete jemati, če trpite zaradi razdražljivega črevesja
Nasprotno, ljudje, ki trpijo zaradi sindroma razdražljivega črevesja, naj se izogibajo mlečnicam, ker povečajo kopičenje plina. Če pa jih ne morete prenehati jesti, se odločite za izdelke brez laktoze.Ne pozabite, da meso dobro skuhate in ga poskusite pustiti. Bolje je jesti kuhan piščanec ali ribe in se izogibati maščobam, ker poslabšajo simptome sindroma razdražljivega črevesja.
Iz prehrane izločite tudi preveč začinjeno hrano, predelano hrano in neželeno hrano, ker vsebujejo velike količine nasičenih maščob in jih je težje prebaviti.
Ne pijte kofeina ali brezalkoholnih pijač, ker dražijo.
Katera živila vsebujejo več naravnih vlaknin
Koruza, fižol, avokado, polnozrnat kruh, leča, hruška in jabolko s kožo, oves, brokoli in rjavi riž so najbogatejša hrana v naravnih vlakninah.Živila z vlakninami za boj proti hemoroidom
Prehrana, bogata z vlakninami, pomaga nadzorovati zaprtje, ki ga povzroča poslabšanje hemoroidov zaradi večjega pritiska nanje ob izmetu blata. Vlakna pomagajo k boljši in lažji odstranitvi odpadkov iz črevesja.Za boj proti hemoroidom je priporočljivo jemati polnozrnata žita (ovsena kaša, rž ali proso), stročnice, sadje in zelenjava.
Po drugi strani se je treba izogibati žitom iz rafinirane moke, presežka rafiniranega sladkorja, živil z veliko soli, kave, alkohola in nekaterih začimb, kot je poper, saj krči žile in poslabša hemoroide.
Katera živila vsebujejo prehranske vlaknine
Prehrambene vlaknine so prisotne v vsaki prehrani, ki velja za zdravo in uravnoteženo, čeprav se z njeno porabo ne sme zlorabljati.Dolgo je veljalo, da človek ne potrebuje prehranskih vlaknin, saj prebavni sistem nima potrebnih encimov, da bi ga lahko razgradil in prebavil. Vendar pa so nedavne študije pokazale, da so vlaknine pomemben sestavni del prehrane ljudi, zato je priporočljivo, da dnevno uživate hrano z veliko vlaknin.
Glede na njegovo topnost v vodi obstajata dve vrsti vlaken s specifičnimi funkcijami:
Netopna vlaknina je prisotna v kruhu, polnozrnatih žitaricah in njihovih derivatih, pa tudi v oreščkih. Olajša črevesni tranzit in zmanjša zaprtje, saj prebavni trakt ne vsebuje skoraj črevesnih bakterij, ki bi ga lahko razgradile.
Po drugi strani so topne vlaknine sposobne zelo enostavno absorbirati vodo in pomagajo zmanjšati absorpcijo sladkorja, holesterola in trigliceridov v prebavnem sistemu. Zato lahko zmanjša srčno-žilne bolezni, zaprtje, hemoroide in diabetes. Obstajajo prebavni encimi, ki jih lahko prebavijo. Topne vlaknine so prisotne v sadju, zelenjavi in stročnicah.
Tako topne kot netopne vlaknine najdemo v različnih živilih, vsa pa so izključno rastlinskega izvora, kot so žita, polnozrnata moka (oves, pšenica, ječmen, rž, koruza in rjavi riž), stročnice, sadje itd. Oreščki, zelenjava in zelenjava.
Živila, bogata z vlakninami za hujšanje in trebušno maščobo
Prehranske vlaknine, ki so večinoma prisotne v sadju, zelenjavi, polnozrnatih žitaricah in stročnicah, so poznane predvsem po svoji sposobnosti preprečevanja ali lajšanja zaprtja.Vendar lahko živila, bogata z vlakninami, prinesejo tudi druge zdravstvene koristi, na primer pomoč pri ohranjanju optimalne teže in zmanjšanje tveganja za diabetes in srčne bolezni. Zato je pomembno vedeti količino prehranskih vlaknin, ki jih telo potrebuje, in določiti, katera živila ga vsebujejo.
Moški do 50 let potrebujejo dnevno porabo 38 gramov vlaknin, ženske pa 25 gramov. Toda po 51. letu starosti moški potrebujejo približno 30 gramov vlaknin na dan, ženske pa 21 gramov.
Med živili, bogatimi s prehranskimi vlakninami, so polnozrnat izdelki, sadje, zelenjava, fižol, grah in druge stročnice, oreški in semena.
Predelana ali rafinirana hrana (sadje, konzervirana zelenjava, sokovi brez kaše, beli kruh, testenine in polnozrnata žita) vsebujejo manj vlaknin, ker postopek rafiniranja zrn odstrani zunanjo plast (otrobi) zrnja in s tem del vlakno Enako se zgodi, ko odstranimo kožo sadja in zelenjave.
Katera živila vsebujejo neraztopljive vlaknine
Neraztopljiva vlaknina spodbudi gibanje materiala skozi prebavni sistem in poveča volumen zalege. Zato je ta vlaknina nujna za boj proti zaprtju ali nepravilnim odlaganjem.Večina zelenjave vsebuje topne in neraztopljive vlaknine, predvsem ovseno kašo in fižol. Vendar se količina vlaknin vsake vrste razlikuje v vsakem živilu. Za največjo korist za zdravje morate zaužiti najrazličnejšo hrano, bogato z vlakninami.
Pšenična moka, pšenični otrobi, oreški, fižol in zelenjava, kot so cvetača, stročji fižol in krompir, so dobri viri netopnih vlaknin.
Katera živila vsebujejo vlaknine za otroke
Dojenčki do enega leta zaužijejo dovolj vlaknin zahvaljujoč kaši sadja, zelenjave in žitaric, ki jih pijejo. Po drugi strani pa morajo otroci, stari od štiri do šest let, vzeti med devet in enajst gramov vlaknin na dan, otroci med sedmimi in desetimi leti potrebujejo od dvanajst do petnajst gramov dnevno.Uravnotežena prehrana zajema te količine, dodatkov vlaknin pa otrokom ne smemo dajati, razen če jih pediater ne naroči.
V razvitih državah otroci običajno uživajo malo vlaknin in veliko živil, bogatih z beljakovinami in rafiniranimi ogljikovimi hidrati, ki so prisotne v mesu in testeninah, zato običajno trpijo zaradi zaprtja.
Vendar je vredno vedeti, da je odvečna vlaknina tudi škodljiva, saj lahko ovira absorpcijo elementov v sledovih, kot so železo, cink, magnezij in kalcij.
Najprimernejša živila, bogata z vlakninami za otroke, so stročnice (leča, čičerika, fižol, beli fižol in pinjole), polnozrnata žita (kruh, riž, rž in oves), zelenjava (artičoke, zelena, brokoli, cvetača itd. stročji fižol, paprika, por, korenček, čebula, buča) in sveže sadje, kot so marelice, avokado, slive, jagode, fige, kivi in hruške.
Nitr
