Izobraževalne in promocijske kampanje, kampanje v šolah, televizijski spoti ... Vse te dejavnosti pomenijo, da danes skoraj vsi vedo, da je treba vsak dan pojesti pet porcij zelenjave in sadja. Kljub temu se to ne spremeni v prehranjevalne navade in večina nas poje približno tri porcije na dan. Kako v vsakdanjo prehrano vključiti pet porcij zelenjave in sadja? Preberite naš praktični vodnik s primeri.
Kazalo
- Zakaj se splača jesti zelenjavo in sadje?
- Jejte več zelenjave kot sadja
- Porcija zelenjave ali sadja - koliko gramov je to?
- Primeri zelenjavnih porcij:
- Primeri sadnih porcij:
- V praksi najmanj 5 porcij sadja in zelenjave - jedilnik
Zakaj se splača jesti zelenjavo in sadje?
Uživanje zelenjave in sadja je bistvenega pomena, da ostanete zdravi, živi in da zmanjšate tveganje za številne bolezni. S temi sestavinami je bogat eden najbolj zdravih prehranskih modelov, sredozemska prehrana, prebivalce sredozemske kotline pa v primerjavi z drugimi Evropejci in Američani odlikuje njihova pričakovana življenjska doba in zdravje. Zgledujmo se po njih!
Zelenjava in sadje sta v prehrani ključnega pomena zaradi vsebnosti dragocenih vitaminov: predvsem vitamina C, β-karotena in folne kisline ter mineralov: kalcija, kalija in magnezija. Antioksidanti imajo zelo pomembno vlogo, saj ščitijo celice pred oksidativnim stresom - preprečujejo bolezni in prezgodnje staranje.
Zelenjavo in sadje odlikuje tudi prisotnost vlaknin, ki so neke vrste fiziološka ščetka - čistijo črevesje naplavin, uravnavajo ritem odvajanja, zbirajo toksine, pomagajo pri odstranjevanju odvečnega holesterola in pozitivno vplivajo na raven glukoze v krvi.
Večina zelenjave in sadja vsebuje 80-90% vode, zato je nizkokalorična in pomaga ohranjati zdravo telesno težo. Številne študije so pokazale, da uživanje priporočenih količin zelenjave in sadja zmanjša odpornost proti insulinu v tkivih in je koristno pri boleznih srca in ožilja.
Jejte več zelenjave kot sadja
Svetovna zdravstvena organizacija priporoča uživanje vsaj 400 g zelenjave in sadja na dan. Morda se sliši veliko, toda če se zavedate, da povprečno jabolko tehta približno 150 g, je 400 g na dan popolnoma dosegljivo.
Ne pozabite, da je priporočljivo najmanj pet obrokov na dan, sadje pa mora biti dve od petih porcij. Izberite zelenjavo kot 3 od 5 porcij in vsako več. Zelenjave ni mogoče jesti preveč, vendar je treba nadzorovati količino sadja, ker se sladkor (fruktoza), ki ga vsebuje, v nasprotju s splošnim prepričanjem pita in zaradi prekomernega uživanja sadja se lahko kopiči energija v obliki maščobnega tkiva.
Porcija zelenjave ali sadja - koliko gramov je to?
Še vedno se vrtimo okoli koncepta "serviranja", a poglejmo, kakšni so dejanski zneski. Ena porcija zelenjave ali sadja naj tehta 80-100 gramov. To velja za sveže, kuhane in zamrznjene izdelke. Peščica suhega sadja (20 gramov) lahko nadomesti 1 porcijo svežega sadja, vendar je zaradi visoke koncentracije sladkorja in nižje hranilne vrednosti ne smete početi prepogosto.
Ali pet obrokov zelenjave in sadja na dan pomeni, da jih morate jesti petkrat na dan? Ni nujno. Če naenkrat pojeste veliko grenivko ali kozarec češenj, boste dobili 2 porciji sadja, večerja pečene zelenjave z mesom polovice bučk, polovice popra in dveh korenčkov pa 2,5 obroka.
Seveda je najbolje, če se zelenjava ali sadje pojavita v vsakem obroku, toda za pet obrokov čez dan to ni nujno. Kozarec soka lahko uporabimo kot porcijo zelenjave ali sadja, vendar le, če ga pripravimo samostojno in ga popijemo kmalu po pripravi.
Prepričani smo, da naš sok ni bil narejen iz koncentrata, zato zagotavljamo, da se dragocene sestavine zelenjave in sadja ne bodo razgradile in šle v telo.
Primeri zelenjavnih porcij:
- srednja kumara
- 1 paprika
- 1 paradižnik
- velik korenček
- velik peteršilj
- 1/3 koreninske zelene
- 2 stebla zelene
- 1 rdeča pesa
- kozarec zelenjavne solate
- 3 zeljni listi
- pol skodelice fižola
- pol skodelice čičerike
- pol skodelice leče
- velika pest zelenega fižola
- 3/4 skodelice fižola
- bučna rezina
- 1/2 bučke
- 1/2 jajčevca
- 1/2 cvetače
- 1/2 brokolija
- 5 pesti zelene solate
- 5 pesti ohrovta
- 4 pesti sveže ali pol skodelice zamrznjene špinače
- kozarec graha
- kozarec koruze
- 1/2 skodelice kuhane zelenjave
- kozarec zelenjavnega soka
Krompir je ločena skupina prehrambenih izdelkov in ni vključen v 5 obrokov zelenjave.
Primeri sadnih porcij:
- srednje jabolko
- 2 rezini lubenice
- 2 rezini melone
- 3 rezine ananasa
- 2 kivija
- 1 velika breskev
- 1 velika nektarina
- 2 marelici
- 2 mandarini
- 1 pomaranča
- 1/2 velikega grenivke
- 1/3 manga
- 3 slive
- 1 hruška
- 1 banana
- 1/2 skodelice grozdja
- 1/2 skodelice češenj
- 1/2 skodelice češenj
- kozarec jagod
- kozarec malin
- kozarec borovnic
- kozarec borovnic
- kozarec ribeza
- kozarec sadnega soka
V praksi najmanj 5 porcij sadja in zelenjave - jedilnik
Kako sestaviti obroke po priporočilu "Jejte vsaj 5 obrokov zelenjave in sadja na dan?". Spodaj predlagamo, kaj jesti za zajtrk, kosilo ali večerjo, da uresničimo to priporočilo.
1. DAN - 5 porcij zelenjave, 2 porcije sadja
- Polnozrnat kruh s klobaso, paradižnikom in solato iz svežih kumar z naravnim jogurtom
- 1 jabolko
- Pečena zelenjava (1/2 bučke, 1/2 popra, nekaj gob) z rjavim rižem
- Koktajl iz 2 rezin lubenice z meto
- Solata iz kuhanega brokolija s trdo kuhanim jajcem in feta sirom
2. DAN - 3 porcije zelenjave, 2 porcije sadja
- Umešana jajca z drobnjakom in nekaj redkvic
- 3 slive
- Piščančji file z mladim krompirjem in cvetačo
- Ovseni ali rženi kosmiči v mleku s peščico malin in borovnic
- Skuta s paradižnikom
3. DAN - 5 porcij zelenjave, 2 porcije sadja
- Polnozrnat kruh, skuta, pomešana z naravnim jogurtom in skodelica malin
- Skodelica ribeza
- Bigo z mladim zeljem s koprom in pustim mesom
- Paradižnik (2 kos) z mocarelo
- Solata z rukolo, bučkami na žaru, piščancem in sušenim paradižnikom
4. DAN - 4 porcije zelenjave, 2 porcije sadja
- Graham žemljica, 2 mehko kuhana jajca, paradižnik s čebulo in naravni jogurt
- Koktajl iz banane in breskev z mlekom
- Pečen losos z omako iz kopra in šopkom špargljev
- Kozarec zelenjavnega soka, riževe pogače
- Kremna juha iz bučk
5. DAN - 3 porcije zelenjave, 2 porcije sadja
- Ovsena kaša na mleku s posušenimi brusnicami in rozinami, 1 pomaranča
- Naravni jogurt z rezino ananasa
- Palačinke z dušeno špinačo, česnom, šampinjoni in piščancem
- Juha iz hladne pese
- Solata iz ledene gore, poper, kumare in drobnjak s tuno
6. DAN - 3,5 porcije zelenjave, 2 porcije sadja
- Omlet z gobami in rukolo
- Skodelica kuhanega fižola
- Svinjska reza s krompirjem in solato iz mladega zelja, korenja in kopra
- Smuti iz 1 banane in skodelice malin
- Polnozrnat kruh s sirom in paradižnikom
7. DAN - 3,5 porcije zelenjave, 2 porcije sadja
- Polnozrnat kruh s hladnim mesom, zeleno solato in redkev
- Kozarec pomarančnega soka, ovsena kaša na mleku s posušenimi brusnicami in rozinami
- Špageti z tuninim zrezkom, brokolijem in sušenimi paradižniki
- 1 hruška, kozarec kefirja
- Bučke (polovice) polnjene z mletim mesom, papriko in gobami
