Zdrav zajtrk je najpomembnejši obrok v dnevu in ga ne smemo zamuditi. Zato je vredno poskrbeti za zajtrk, tudi če zjutraj nimamo časa. V samo nekaj minutah si lahko pripravite zdrav in hranljiv zajtrk, ki bo zagotovil energijo za prvo polovico dneva. Predlagamo, kaj je treba vključiti v zdrav zajtrk.
Zajtrk naj bi zagotavljal do 30% dnevne kalorične vrednosti prehrane, torej od 450 kcal do 660 kcal, odvisno od potrebe po kalorijah. Količina energije in hranilnih snovi, ki jih boste zagotovili z zajtrkom, vam bodo pomagale v prvi polovici dneva, ko bodo vaše psihomotorične zmogljivosti najvišje: povečala se bo vaša kreativnost, sposobnost reševanja težav in koncentracija. Ljudje, ki zajtrkujejo, manj verjetno razvijejo sladkorno bolezen, koronarno srčno bolezen in imajo nižjo telesno težo.
Poslušajte, kaj naj bo v zdravem zajtrku v tem gradivu iz serije POSLUŠAJTE DOBRO Podcasti z nasveti.
Če si želite ogledati ta video, omogočite JavaScript in razmislite o nadgradnji na spletni brskalnik, ki podpira video
Zdrav zajtrk: katere izdelke bi morali izbrati?
Zajtrk je prvi obrok po nočnem premoru, ki zagotavlja obnavljanje nočnih izčrpanih rezerv in energije za prvo polovico dneva, zato ga ne smemo izpustiti in ga moramo pravilno uravnotežiti. Kalorična vrednost zajtrka je odvisna od števila obrokov, ki jih zaužijemo čez dan: s tremi obroki naj zajtrk zagotavlja do 30% dnevne kalorične vrednosti prehrane, pri štirih in petih obrokih je treba v zajtrk vključiti 25% kalorične vrednosti prehrane. Zajtrk mora vsebovati izdelke, ki zagotavljajo tako lahko prebavljive ogljikove hidrate in hitro potešijo lakoto, kot tudi daljše prebavljive ogljikove hidrate, zahvaljujoč katerim bomo lahko dolgo uporabljali energijo, ki jo dobimo iz zajtrka. Ne pozabite tudi, da v zajtrk vključite beljakovinske in maščobne izdelke.
Omeniti velja, da bi morali biti zajtrki raznoliki in vključevati izdelke z vseh ravni prehranske piramide: žitne izdelke, izdelke z živalskimi in rastlinskimi beljakovinami, kakovostne maščobe in zelenjavo ali sadje.
Žitni izdelki za zdrav zajtrk: izberite polnozrnat ali graham kruh, žita: ječmen in ovsena kaša ali musli. Muesli lahko tudi sami pripravite z uporabo ovsene kaše, suhega sadja in oreščkov. Poskusite omejiti čokoladne kosmiče, koruzne kosmiče in pšenični kruh, polnjene zvitke, ki zagotavljajo enostavne sladkorje. Žitni izdelki so vir kompleksnih ogljikovih hidratov, vlaknin in vitaminov, predvsem skupine B in mineralov.
Mleko in mlečni izdelki: izberite mleko in mlečne izdelke z vsebnostjo maščobe do 2%. Za zajtrk so popolni jogurti (poskusite izbrati naravne brez dodanega sladkorja, iz njih lahko pripravite domače sadne jogurte, tako da jim dodate svoje najljubše sadje), kefirje, pinjenec, skuta in sir, ki so vir živalskih beljakovin in kalcija. Omejite že pripravljene mlečne sladice.
Zelenjava in sadje: v vsak zajtrk vključite zelenjavo ali sadje. Zelenjavo lahko postrežete v različnih oblikah, kot dodatek sendvičem, namazom, palačinkam, palačinkam. Kot dodatek k mlečnim izdelkom izberite sveže sadje v sezoni in pozimi zamrznjeno: lahko pripravite sadno skuto, sadni jogurt ali sadni mousse.
Hladni narezki, jajca, ribe: izberite pusto meso, na primer reznice, perutninske šunke in ribe, kot sta tuna ali losos, ki bodo odlično delovale v obliki past in zagotavljale živalske beljakovine. Kot nadomestek lahko pripravite tudi namaze iz semen stročnic, ki so vir rastlinskih beljakovin. Jajca so odlična izbira za zajtrk, na podlagi katerega lahko pripravite številne tako enostavne kot zahtevnejše jedi za zajtrk.
Maščoba: uporabite maslo, vendar poskusite omejiti količino. Če izberete mehke margarine, bodite pozorni na njihovo kakovost, izberite le kakovostne z nizko vsebnostjo "trans" kislin.
Pijače: vse naloge čajev, kave, sadnih in zelenjavnih sokov ter mleka in mlečnih napitkov bodo opravile svoje delo. Poskusite jih ne sladkati ali sladkati v omejeni količini.
Oreški in semena: uživajo jih zmerno, zaradi visoke kalorične vrednosti so odličen dodatek k pastam in muslijem. Zagotavljajo dragocene za zdravje večkrat nenasičene in enkrat nenasičene maščobne kisline ter minerale in v maščobi topne vitamine.
TežavaZjutraj vam ni do jesti? Načini za zajtrk
Vsako jutro je povezano z veliko aktivnostmi, ki jih moramo opraviti. Zaradi hitenja in gneče dejavnosti ne uspeva vedno najti časa za zajtrk. Vendar se je vredno zavedati prednosti uživanja zajtrka. Zato je dobro vnaprej načrtovati, kaj jesti za zajtrk, nekaj nakupovati ali zvečer pripraviti sestavine za zajtrk, npr. Jajčni namazi, ribje namaze ali stročnice. Tudi muesli ali granolo si lahko sestavite tako, da jih boste imeli za zajtrk - dodajte le jogurt in že je pripravljen! Lahko tudi vstanete 15–20 minut prej, prosite svojce za podporo, zvečer prej pojdite spat ali zjutraj zmanjšajte število dejavnosti, na primer s pripravo oblačil zvečer.
Prednosti zajtrka
Zajtrk določa pravilne prehranjevalne navade, ljudje, ki jedo zajtrk, izberejo zdrave izdelke: polnozrnati žitni izdelki, sadje in zelenjava ter mlečni izdelki, so tudi bolj telesno aktivni. Zajtrk poveča kognitivne funkcije, izboljša spomin, zmanjša napake, izboljša kreativnost, da energijo v prvi polovici dneva in zmanjša učinek utrujenosti. Poleg tega ima tudi dolgoročni učinek, saj zmanjšuje tveganje za sladkorno bolezen in bolezni srca in ožilja. Poleg tega uživanje zajtrka pomaga ohranjati zdravo telesno težo. Ljudje, ki jedo zajtrk, jedo manj prigrizkov in jedo manj kalorične večerje.
Priporočamo
Avtor: Time S.A
Individualno izbrana prehrana vam bo omogočila, da shujšate, ohranite težo ali preprečite bolezni, povezane z dieto, hkrati pa se boste zdravo in okusno prehranjevali. Izkoristite JeszCoLisz, inovativni spletni prehrambeni sistem Vodiča za zdravje in poskrbite za svoje zdravje in dobro počutje. Danes uživajte v popolnoma izbranem jedilniku in stalni podpori dietetika!
Izvedi večRecepti za zdrav in preprost zajtrk
Spodaj predstavljamo ideje za zdrave in okusne zajtrke. Nekateri recepti vzamejo več časa, vendar se res splača porabiti čas za pripravo zdravega zajtrka.
Sendvič z baziliko skuto in zelenjavo (547 kcal)
Sestavine:
- 150 g polmastne skute,
- 10 g sveže bazilike,
- 40 g (2 žlici) 1,5% naravnega jogurta,
- 2 polnozrnata zvitka,
- ½ paradižnik
Izvedba: Skuto zmešajte z jogurtom in sesekljano baziliko, začinite po okusu. Na žemlje položite skuto, nanjo pa položite rezine paradižnika. Celoto lahko potresete z drobnjakom ali koprom. Paradižnik lahko nadomestite s svojo najljubšo zelenjavo.
Granola z oreščki, sadjem in naravnim jogurtom (631 kcal)
Sestavine:
- 40 g (4 žlice) ovsene kaše,
- 12 g (1 žlica) posušenih brusnic,
- 10 g (1 žlica) orehov,
- 25 g (1 žlica) medu,
- 10 g (1 žlica) bučnih semen,
- 10 g (1 žlica) sončničnih semen,
- 260 g (13 žlic) naravnega jogurta,
- 1,5%, ščepec cimeta,
- 60 g borovnic
Različica: Pečico segrejte na 180 stopinj C. Pekač obložimo s papirjem za peko. Ovseno kašo zmešajte s sesekljanimi oreščki, brusnicami, semeni in cimetom. Dodajte med, premešajte. Razporedimo po pekaču, pečemo 20 minut. Vsakih nekaj minut mešajte kosmiče, dokler niso zlato rjavi. Ohladite, postrezite z navadnim jogurtom in borovnicami ali drugim sezonskim sadjem. Naenkrat lahko pripravite večjo količino in zaprete v kozarec. Samo dodajte jogurt in sadje in zajtrk je pripravljen.
Jajčna omleta s ohrovtom (508 kcal)
Sestavine:
- 3 jajca,
- 50 g ohrovta,
- 70 g (1/2 paprike),
- 10 g (1 žlica) oljčnega olja,
- 60 g (2 rezini) polnozrnatega kruha
Oblika: dušite ohrovt in poper na oljčnem olju. Dodamo stepena jajca. Pražite na vsaki strani po 1 minuto. Jejte s kruhom. Če vam ohrovt ni všeč, ga lahko nadomestite s špinačo ali bučkami.
Palačinke s špinačo in ricotto, paradižnikova omaka (420 kcal)
Sestavine:
- 125 g (0,5 skodelice) 1,5% kravjega mleka,
- 80 g špinače,
- 50 g (4 žlice) ajdove moke,
- 50 g ricotte,
- 5 g (1 čajna žlička) oljčnega olja,
- ½ jajca,
- 5 g česna
Kako narediti: Moko, mleko, jajca in oljčno olje mešajte, dokler ne dobite gladkega testa. Pražite v ponvi brez dodajanja maščobe. V ponvi dušimo špinačo s sesekljanim česnom, dodamo ricotto, premešamo, začinimo po okusu. Palačinke premažite z nadevom in jih zvijete. Postrežemo s paradižnikovo omako z baziliko. Svežo paradižnik lahko uporabite za pripravo omake v sezoni, medtem ko je konzerviran paradižnik odličen v izven sezone.
Sendvič z fižolovo pasto, zelenjava (380 kcal)
Sestavine:
- 50 g belega fižola,
- 80 ml (0,3 kozarca) vode,
- 1 g kurkume
- 10 g (1 žlica) oljčnega olja
- 60 g (2 rezini) polnozrnatega kruha
Postopek: Fižol namočimo čez noč ali za nekaj ur v veliko vode. Fižol kuhamo do mehkega. Dodamo začimbe in oljčno olje, mešamo, dokler ni gladko. Postrežemo s kruhom in zelenjavo. Uporabite lahko tudi fižol v pločevinkah.
