Prehranski in zdravi prigrizki odlično dopolnjujejo prehrano starejših. V odrasli dobi je vaš apetit pogosto slabši in žal se pojavi več zdravstvenih težav. Po drugi strani pa lahko prigrizki izboljšajo zdravje in zagotovijo hranila, ki jih v glavnih jedeh včasih ni dovolj.
Ljudje, stari 60+ in 70+, imajo povsem drugačne prehranske potrebe kot mladi. Poleg tega lahko nekatere bolezni, na primer diabetes, popolnoma "preuredijo" prehrano. Drugo vprašanje so pogostejše bolečine v mišicah ter bolečine v kosteh in sklepih, ki odvračajo od priprave bolj zapletenih obrokov. Tu prihajajo prigrizki! Sposobni so uravnotežiti raven glukoze v krvi pri diabetikih, ne potrebujejo veliko časa in energije, da jih dostavijo na mizo, hkrati pa so lahko polni dragocenih hranil.
Vloga zdravih prigrizkov vsak dan
Prigrizki lahko igrajo pomembno vlogo v življenju starejših na več načinov:
- Njihova priprava in uživanje ima pomembno družbeno vrednost. To lahko storite skupaj z družino ali prijatelji, nato pa poskusite v večji skupini - vse v ritmu zdravja.
- Če so pravilno izbrani, so zdravi in hranljivi, vsakodnevno zapolnjujejo prehranske vrzeli in zagotavljajo dragocena hranila.
- Aktivirajo in zagotavljajo užitek. Tu se vračamo k njihovi pripravi - potrebujejo manj energije kot običajne večerje, kljub temu pa zagotavljajo lahko fizično aktivnost, vrvež ali preprosto užitek pri kuhanju. Dobro je razmisliti o prigrizkih, če se sčasoma počutite vedno manj udobno in si sami pripravljate obroke. Prigrizki so boljša alternativa predelanim "že pripravljenim izdelkom" iz trgovine!
Kako izbrati prigrizke?
Najprej upoštevajte svoje prehranske potrebe, vključno s tistimi, povezanimi s posebnimi zdravstvenimi stanji, če imate katero od njih (npr. Diabetes, bolezni srca in ožilja). Poskusite vse pripraviti sami iz svežih, naravnih sestavin. Nepredelana hrana ima ponavadi nižji glikemični indeks. Poleg tega imate vpliv na to, koliko soli ali sladkorja gre v dobrote. Tudi "naravnih", a že zapakiranih prigrizkov pristopite z razdaljo. Lahko vsebuje umetne konzervanse.
Priporočen članek:
Dieta za starejše - kaj naj jedo starejšiPrimeri zdravih prigrizkov za starejše
- Narezana zelenjava. Eden najbolj zdravih prigrizkov - svežo zelenjavo samo narežite na koščke. Lahko se igrate z barvami in oblikami, se držite ene barve ali na svojem krožniku naredite pisan zelenjavni mozaik. Govorimo tudi o nizkokalorični hrani, bogati z vitamini in drugimi dragocenimi hranili. Ni se vam treba preveč omejevati, saj naj bi zelenjava predstavljala skoraj polovico vaše dnevne prehrane. Vsaka zelenjava ima svoje posebne, koristne lastnosti.
- Sveže sadje. Odlična sladka malica - bogata z encimi, vlakninami, mineralnimi solmi, antioksidanti (npr. Vitamin A, vitamin C, vitamin E) in brez pomanjkljivosti tradicionalnih sladkarij, kot so ploščice. Še več, lahko jih jeste vse leto (v sezoni pa je za določeno sadje vredno več, ker je najbolj sveže in naravno zrelo!). Če na krožnik položite koščke sadja, jih poškropite z limoninim sokom - potem ne bodo porjaveli (zlasti jabolka, banane, avokado). Ljudje, ki se borijo s sladkorno boleznijo, naj izberejo sadje z nižjim glikemičnim indeksom. Dobri primeri so jabolka, češnje, ribez, breskve, pomaranče in grenivke.
- Oreški. Je hrustljava alternativa čipsu, a precej kalorična. Nutricionisti priporočajo, da nekajkrat na teden pojeste približno pest oreščkov kot prigrizek. Čeprav vsebujejo veliko kalorij, vsebujejo veliko dragocenih sestavin, kot so koristne nenasičene maščobne kisline, beljakovine, vitamini B in vitamin E, vlaknine in potrebni minerali (vključno s fosforjem, magnezijem, železom, kalcijem, kalijem). Dobro vplivajo na delo možganov in živčnega sistema (celo izboljšajo koncentracijo) in zmanjšajo tveganje za bolezni srca in ožilja. Odlikuje jih tudi nizek glikemični indeks.
- Mlekarna. Naravni jogurt se bo odlično obnesel (sadni jogurt ima veliko sladkorja!), Ki ga lahko posladkate z malo medu, mu dodate suho sadje ali zrna. Podobno velja obogatiti okus tako imenovanih skuta. Pusta bela skuta je še ena inkarnacija zdravih mlečnih izdelkov, ki je odličnega okusa z zelenjavo in zelišči.
- Kokice. Presenetljivo je priporočljivo, vendar le v različici brez maščobe in soli - torej po možnosti praženo v kuhinji (ni zapleteno). Vsebuje veliko vlaknin in vitamina B6. Če različica brez soli nima najboljšega okusa, jo lahko potresete z npr. Cimetom.
- Humus. Uspešno bo nadomestil majonezo ali omake in omake, ki so manj koristne za zdravje. Najbolje je, da to storite sami doma. Idealen je za duet s svežo zelenjavo. Zakaj je priporočljivo za starejše? No, izboljša prebavo in ima zaradi oljčnega olja, ki se uporablja za mešanje, tudi dragocene nenasičene maščobne kisline. Humus vsebuje tudi vitamine skupine B, ki izboljšujejo stanje kože, las in nohtov.
- Mini sendviči. Večje sendviče lahko narežete na trikotnike ali majhne kvadratke. Pomislite na primer na sendviče s tuno in rižem, svežo zelenjavo in zelišča, skuto, jajci ali domačim humusom.
Prigrizki za starejše, ki jih je vredno vzeti na pot
Poleg domačih prigrizkov se velja spomniti še tistih, ki bodo koristni med sprehodi, aktivnostmi na prostem ali nadaljnjimi ali bližjimi izleti. Tu je nekaj primerov:
- krekerji iz polnozrnatih žit,
- riževi vaflji,
- suho sadje (zmerno, ker je visoko kalorično!) - zlasti rozine, jabolka, slive, aronija, borovnice, maline, brusnice, marelice,
- granola (po možnosti sama) - odličen dodatek k mlečnim izdelkom),
- žita z visoko vsebnostjo vlaknin.
Ne pozabite na vlaknine in tekočine
Tako vlaknine kot tekočine morajo biti pomemben element prehrane starejših. Pogosto zdravstvene težave otežujejo povečanje telesne aktivnosti, kar pomeni na primer zaprtje. Prehranske vlaknine jih pomagajo odpraviti.
Po zorenju se boste morda tudi počutili manj žejne - in to še ne pomeni, da vam ni treba veliko piti! Posledično obstaja večje tveganje za dehidracijo in težave s črevesjem. Pri pijačah se je smiselno osredotočiti na tiste, ki vsebujejo malo sladkorja. Ni se vam treba bati mleka, zlasti ker vsebuje dragocen kalcij. Druge priporočene pijače so čaj (zlasti zeleni), kava brez kofeina ter naravni sadni in zelenjavni sokovi. Zelenjava vsebuje tudi veliko vode - še en argument, zaradi katerega so popoln prigrizek za starejše.
Preberite tudi druga besedila tega avtorja
