Piramida zdrave prehrane: šport je osnova zdrave prehrane

Strokovnjaki nam ponujajo nov način zdrave prehrane, pri katerem je osnova vsakodnevne prehrane ... telesna aktivnost. Kakšna so načela nove piramide zdravega prehranjevanja? Kaj bi moralo biti najbolj in najmanj zdrave prehrane?

Pred več kot 30 leti so kanadski znanstveniki razvili načela pravilne prehrane v obliki piramide. Na ta način so želeli javnosti pokazati, koliko obrokov različnih skupin izdelkov je treba pojesti čez dan, da se telesu zagotovijo potrebna hranila. Doslej so jo izvedli že številne spremembe ob upoštevanju rezultatov sedanjih raziskav o vplivih prehrane na počutje in zdravje. V resnici pa je že vrsto let obstajala le malo spremenjena zdravstvena piramida, ki jo je poznal skoraj ves svet.

V glavo so nam zabili, da je vsa maščoba naš sovražnik in da bi morali jesti predvsem moko. Pogosto smo posegali po mesu, včasih pa tudi po raznovrstnih ribah. Dokler znanstveniki na univerzi Harvard v ZDA niso vse postavili na glavo.

Piramida zdrave prehrane: mediteranska prehrana se kamni

Nova piramida, znana kot piramida zdravega prehranjevanja, spominja na sredozemsko prehrano, ki so jo promovirali v zadnjih letih. Nekateri izdelki imajo v njej ločeno mesto, drugi so bili premaknjeni s podstavka na vrh ali na spodnjo polico. Toda največja novica je pojav novega temelja - telesne aktivnosti. Kako ste prišli do tega? Razvoj civilizacije in kronično pomanjkanje časa sta pomenila, da večina od nas vodi sedeči način življenja. Pomanjkanje časa in želje po športu ter nezdrava prehrana sta lahko grozljiva. Vse več nas in v vedno mlajši starosti trpi za boleznimi srca, srca in ožilja, prekomerno telesno težo in sladkorno boleznijo. Le sprememba navad nam bo zagotovila bolj zdravo in daljše življenje.

Kako uporabljati piramido zdrave prehrane

Zdi se, da je najbolj zdravo na vrhu piramide. Nič podobnega! Če želite poseči po nečem z vrha, morate najprej potešiti lakoto z izdelki na vseh nižjih nivojih, začenši od osnov in nobenemu ne pomagati. Potem se izkaže, da bo za tisto, kar je na vrhu, ostalo malo prostora.
Ne pozabite, da piramida vsebuje le splošne smernice za zdravo prehrano, zato se je ni treba držati. Bistvo je v tem, da se zavemo, kako izbrati izdelke v dnevnem jedilniku in katerim se izogniti. Pravi jedilnik mora upoštevati potrebe telesa in so odvisni od številnih dejavnikov - spola, starosti, dela, telesne aktivnosti, teže, metabolizma, zdravja. Uporabite torej piramido, vendar bodite previdni!

Alkohol v zmernih količinah

Alkoholne pijače so dovoljene, vendar le v omejenih količinah in pod pogojem, da ni kontraindikacij za zdravje. Iskanje varnega odmerka je zelo težko. Predpostavlja se, da ne sme preseči 30 ml etanola na dan, kar ustreza 670 ml šibkega piva, 250 ml vina ali 75 ml vodke. Ženske lahko pijejo polovico manj, ker absorbirajo več alkohola iz prebavil, vitki ljudje pa so bolj dovzetni za njegove učinke. Ampak ne pozabite - nenadzorovano pitje lahko vodi do odvisnosti in uniči vaše telo. Grozi tudi prekomerna telesna teža.

Zdrava prehrana piramida

• Nasvet, tj. Rdeče meso, sladkarije (zelo redko)

Lokacija rdečega mesa (svinjina, govedina, jagnjetina) na vrhu ne bi smela presenetiti. So zelo kalorični, vsebujejo veliko nasičenih maščobnih kislin in holesterola, kar vse prispeva k debelosti in aterosklerozi. Podobno s sladkarijami - zagotavljajo prazne kalorije, zato se jim je bolje odpovedati. Z dna stare piramide so bele rezance, kruh in riž preselili "na podstrešje", ker je njihova hranilna vrednost zanemarljiva, a zagotavljajo veliko kalorij. Ljubitelji belega kruha, šlezijskih cmokov ali lenih cmokov si jih zato lahko privoščijo le nekajkrat na mesec, pod pogojem, da niso debeli.

• Peto nadstropje - mlečni ali kalcijevi dodatki (1-2 krat na dan)

Sporno je priporočati uživanje mlečnih izdelkov le 1-2 krat na dan in vključevati dodatke kalcija v dnevno prehrano. Na Poljskem dnevna potreba po kalciju znaša 800–1000 mg, odvisno od starosti, spola, za nosečnice pa 1500. Če želite zagotoviti 1000 mg tega elementa, morate popiti skoraj 1 l mleka (100 g mleka ustreza 120 mg kalcija) ali pojesti 20 gramov sira brie (100 g vsebuje 600 mg kalcija). Uživanje toliko mleka vsak dan je za večino od nas nemogoče, zato ga je bolje razporediti na več obrokov, kot v stari piramidi. Tudi mlečnih izdelkov ne nadomeščajte s kalcijevimi dodatki, razen če je to potrebno. O tem bi se moral odločiti zdravnik.

• Četrto nadstropje - ribe, perutnina, jajca (0-2 krat na dan)

"Ničelni časi" pomeni, da jih za pravilno prehranjevanje ni treba jesti vsak dan. Pomembno je tudi, da se odločite: ribe (po možnosti morske), perutnina ali jajca in ne vsega v enem dnevu. Ti izdelki so vir koristnih beljakovin. Maščobe morskih rib zagotavljajo omega-3 maščobne kisline - izboljšajo delovanje možganov, ščitijo pred boleznimi srca in obtočil, preprečujejo nastanek krvnih strdkov in embolijo, znižujejo holesterol in uravnavajo raven trigliceridov v krvi, so dobre za oči in kosti, zavirajo rast rakavih celic. Najboljše so puranje ali piščančje prsi brez kože, kuhane, na žaru ali dušene brez maščobe. Samo takšno meso vsebuje malo nasičenih maščobnih kislin in malo kalorij. Cvrtje jih "obogati" v skoraj 60 odstotkih. maščobe iz ponve. Morda je presenetljivo, da so se na tem mestu pojavila jajčeca, ki so do zdaj v glavnem veljala za holesterolsko bombo. Od kod ta sprememba? Nedavne študije so pokazale, da jajčeca dramatično ne zvišujejo slabega holesterola, ampak vsebujejo vse aminokisline in esencialne maščobne kisline. So dober vir antioksidantov, ki nas varujejo pred prostimi radikali, vitaminom B12 in folno kislino. Jajčni rumenjak je rudnik lecitina - potreben za proizvodnjo holina, ki je sestavni del celičnih membran in ima pomembno vlogo v živčnem sistemu (npr. Izboljšuje spomin). Poleg tega vsebuje snovi, ki sodelujejo pri odstranjevanju maščob iz jeter. Na dan lahko pojeste 2 jajci, če omejite druge živalske proizvode. Ljudje z visokim holesterolom si lahko privoščijo 2–4 jajčeca na teden.

• Tretje nadstropje - oreški, stročnice (1-3 krat na dan)

Do zdaj so bili zapostavljeni - te stopnice preprosto ni bilo. Zdaj v njem zasedajo vrhunsko mesto. Lešniki, pistacije, orehi in v manjši meri arašidi so vir esencialnih nenasičenih maščobnih kislin, beljakovin, vlaknin, kalija, magnezija, kalcija, železa, vitamina E in vitaminov B. Zaradi kalorične vsebnosti (100 g je 600-650 kcal) vendar ne smemo jesti več kot 8-10 kosov na dan. Soja, leča, fižol, grah, fižol in čičerika so pomembni viri beljakovin in škroba. Zagotavljajo dobre maščobe in vitamin E, vsebujejo tudi vitamine skupine B (preprečujejo aterosklerozo), kalij (bistven pri preprečevanju hipertenzije), kalcij (kostni budpec, regeneracija mišic in živcev), železo (potrebno pri tvorbi rdečih krvnih celic) in vlaknine (uravnava delovanje črevesja). Oreški in stročnice pomagajo zniževati raven slabega holesterola, sodelujejo pri uravnavanju sladkorja in krvnega tlaka ter ščitijo pred rakom.

• Drugo nadstropje - zelenjava in sadje (dnevno)

Po želji lahko jemo zelenjavo, sadje je priporočljivo 2-3 krat na dan. Ta raven piramide se bistveno ne razlikuje od prejšnjega predloga, razen pomembne opombe, da je treba ob vsakem obroku jesti samo zelenjavo in jo lahko dosežemo, ko smo lačni. Pri sadju morate biti previdni - vsebujejo več kalorij in zagotavljajo veliko sladkorja, ki bi ga morali v prehrani omejiti. Zelenjava in sadje je vir vitaminov, mineralov in vlaknin, ki sodelujejo v vseh presnovnih procesih. Zahvaljujoč antioksidantom nas varujejo pred prostimi radikali. Najbolje jih jesti surove ali pare. S vrenjem v vodi iz njih "odplaknemo" dragocena hranila.

• Prvo nadstropje - grobo mlini, rastlinska maščoba

Kot v stari piramidi so tudi tukaj v osnovi ogljikovi hidrati, vendar le iz polnozrnatega kruha, neoluščenega riža, ajde ali ječmena. Zagotavljajo vitamine, minerale, škrob in vlaknine. Vključeni morajo biti v večino obrokov. Druga novost je dodajanje rastlinskih maščob poleg ogljikovih hidratov: olja, margarine (brez trans kislin) in namazi, obogateni z rastlinskimi steroli. To ne pomeni, da jih lahko jemo po volji - kalorične so (1 g je enako 9 kcal). Bistvo je, da bi morali nadomestiti živalske maščobe z rastlinskimi, za katere na tej ravni piramide ni prostora.

• Osnova - gimnastika v meniju

Vaditi morate redno, najbolje vsak dan, 30–45 minut, lahko pa vadbo razdelite na krajše vaje. Pomembno je, da se aktivnosti posvečate vsaj pol ure vsak dan. To velja za vse, ne le za zdrave ljudi. Toda napor mora biti primeren zdravstvenemu stanju in možnostim. Zdravi ljudje si lahko izberejo šport, ki jim je najbolj všeč. V primeru kronične bolezni (npr. Srca in obtočil, skeletnega sistema, diabetesa) se je treba posvetovati z zdravnikom. Ne glede na to zmerna vadba, na primer sprehod z močnim korakom, v kombinaciji z zdravo prehrano preprečuje hipertenzijo in znižuje krvni tlak. Gibanje igra pomembno vlogo pri preprečevanju diabetesa in pomaga zniževati skupni in slab holesterol ter dvigovati dober holesterol. To pomeni zmanjšanje tveganja za koronarne srčne bolezni in srčne napade. Ljudje, ki telovadijo, manj verjetno trpijo zaradi trebušne debelosti (spodbuja hipertenzijo, motnje presnove lipidov, diabetes).

mesečni "Zdrowie"