O koristih zelenjave in sadja se lahko neskončno pogovarjamo. Uživati jih moramo večkrat na dan, pri čemer moramo paziti na njihovo raznolikost, saj so vir vitaminov, mineralov in vlaknin. Nekaterega sadja in zelenjave se lahko prenajedete, obstajajo pa tudi nekatere, ki jih je treba omejiti. Preverite, koliko porcij zelenjave in sadja morate pojesti v enem dnevu.
Zelenjava in sadje imajo malo kalorij in zaradi njihovega hitrega uživanja se počutite siti. Vlaknine, ki jih vsebujejo, ščitijo pred zaprtjem, minerali pa pomagajo vzdrževati kislinsko-bazično ravnovesje telesa. Poleg tega vlaknine, zlasti topne, omejujejo absorpcijo holesterola in tako preprečujejo aterosklerotične spremembe.
Prav tako je nemogoče, da ne omenjamo antioksidantov in vitaminov, brez katerih naše telo ne more.
Sadje in zelenjava sta vir ogljikovih hidratov
Zelenjava in sadje sta glavni vir ogljikovih hidratov (sladkorjev), ki - poleg maščob in beljakovin - napajajo naše telo. Nekatere vrste vsebujejo več kot druge. Razlike so tudi v hitrosti pretvorbe ogljikovih hidratov v glukozo, preprost sladkor, ki vstopi v celice.
Količina in vrsta ogljikovih hidratov določata kurilno vrednost določene zelenjave in njen vpliv na zvišanje ravni glukoze. Zelenjava in sadje, ki vsebuje veliko preprostih, torej lahko prebavljivih ogljikovih hidratov, povzroča hitro povečanje ravni glukoze v krvi in je bolj kalorično in manj zaželeno v prehrani. Presežek glukoze v krvi daje prednost civilizacijskim boleznim, npr. Diabetesu, aterosklerozi ali srčnim napadom.
Preberite tudi: 5 porcij sadja in zelenjave v praksi JABOLKA: sadje za zdravje in lepoto. Zakaj je vredno jesti jabolka? Prehrana in rak. Kaj jesti, da se izognemo raku? Priporočamo
Avtor: Time S.A
Individualno izbrana prehrana vam bo omogočila, da shujšate, ohranite težo ali preprečite bolezni, povezane z dieto, hkrati pa se boste zdravo in okusno prehranjevali. Izkoristite JeszCoLisz, inovativni spletni prehrambeni sistem Vodiča za zdravje in poskrbite za svoje zdravje in dobro počutje. Danes uživajte v popolnoma izbranem jedilniku in stalni podpori dietetika!
Izvedi večVsak dan pojejte 5 porcij zelenjave in sadja
Kako torej izkoristiti prednosti zelenjave in sadja, ne da bi povzročili skoke ravni glukoze v krvi? Najbolje je, da jih jeste večkrat na dan, vendar v nadzorovanih količinah. Nutricionisti priporočajo pet obrokov, torej približno 60 gramov na dan.
Ena porcija je majhno jabolko ali srednje paradižnik, 12 gramov solate, skleda zelenjavne juhe ali majhen brokoli. Če jeste tri obroke na dan, vsakemu dodajte približno 185 g zelenjave in sadja, pri čemer ne pozabite, da je slednje najbolje pojesti do poldneva. 15.
Jejte več zelenjave in manj sadja
Vso zelenjavo in sadje delimo v štiri skupine. Zelenjavo skupine I in skupine II lahko uživamo v večjih količinah, ker vsebuje malo ogljikovih hidratov in na splošno malo energije.
Uživanje zelenjave iz skupin III in IV mora biti omejeno. To velja predvsem za krompir. Škrob v krompirju je polisaharid, ki se v telesu hitro spremeni v enostavne sladkorje. Ljudje s povišano koncentracijo sladkorja v krvi in tisti, ki že trpijo za sladkorno boleznijo, se tega ne bi smeli pozabiti, ker bo zaradi pomanjkanja inzulina težko dogorelo dobavljeno glukozo.
Sadje je bogato z lahko prebavljivimi enostavnimi ogljikovimi hidrati. Zato bi moralo biti njihovo uživanje odvisno od količine zaužite zelenjave z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Če znatno omejimo uživanje živil, bogatih z ogljikovimi hidrati (npr. Krompir, žitni izdelki), jih lahko nadomestimo z dodatnim delom sadja iz skupin I in II. Po drugi strani pa lahko sadje iz skupin III in IV uživamo v majhnih količinah.
Tabela: Vsebnost sladkorja v sadju in zelenjavi
| Skupina | Zelenjava
| Sadje |
| Skupina I z 2-5% vsebnostjo ogljikovih hidratov | blitva, brokoli, radič, cvetača, kumare, paradižnik, redkev, rabarbara, zelena solata, špinača, beluši | lubenice, limone, grenivke, melone, gozdne jagode, jagode, brusnice |
| Skupina II z 5-10% vsebnostjo ogljikovih hidratov | rutabaga, brstični ohrovt, rdeča pesa, čebula, buča, ohrovt, zeleni fižol, koleraba, belo, rdeče in italijansko zelje, korenje, paprika, por, repa, kislica | kosmulje, borovnice, breskve, borovnice, češnje, hruške, jabolka, robide, maline, mandarine, marelice, pomaranče, beli in rdeči ribez, češnje |
| Skupina III z 10-25% vsebnostjo ogljikovih hidratov | fižol, zelena, krompir | banane, črni ribez, slive, zelene slive, grozdje |
| Skupina IV z do 75% vsebnostjo ogljikovih hidratov | grah, zeleni grah, fižol, soja, leča, koruza | fige, ananas, datlji, mango, suho sadje (slive, marelice, rozine, datlji) |
mesečni "Zdrowie"
---na-czym-polegaj.jpg)
