Star sem 18 let, visok 184 cm in tehtam 85 kg. Sem moški, moja teža je prevelika. Čeprav se mi zdi, da ne tehtam toliko, je moje telo videti vedno slabše, trebuh se vedno bolj upogiba k tlom. Hitrejši tek lahko pretečem približno 2 km brez odmora, vendar je to največja izčrpanost. Za zajtrk ponavadi pojem sendvič, sestavljen iz žemlje, masla in narezkov. V šolo nosim približno 2-3 zvitka z enako sestavo kot za zajtrk. Za večerjo imam ponavadi določeno juho, za glavno jed pa krompir, korenčkovo in jabolčno solato, približno 2 mleta kotleta. Po kosilu, okoli 17. ure, včasih pojedem nekaj sladkarij, približno 3 koščke čokolade in ploščico. Za večerjo ponavadi jem klobase z zvitkom, in ko imam več časa v ponvi, na olju prepražim kotlete, šunko, zvitek in sir, vse skupaj prelijem s kečapom, ki zavzame ponve s premerom približno 30 cm. Prosim za nasvet, saj se počutim grozno s telesom in bi rada začela telovaditi skupaj z nekaterimi prehranskimi nasveti. Na žalost si ne morem privoščiti nasveta plačanega nutricionista.
Žal je s prehrano veliko težav. Premalo vitaminov, mineralov, antioksidantov, nenasičenih maščob, prehranskih vlaknin. V zameno preveč kcal iz kruha, mastnih izdelkov, kot so klobase ali sladkarije.
Zajtrk - vedno ga pojejte pred odhodom! Vredno je svoj jedilnik obogatiti z zelenjavo in sadjem. Poskusite dodati zelenjavo vsakemu obroku. Na primer, pojejte jutranji sendvič iz rženega kruha s šunko / sirom / humusom / skuto / jajcem in solato / kalčki ter 1 celim paradižnikom / kumaro / poprom ali z nekaj redkvicami. Prav tako je vredno jesti kašo z oreščki in sadjem ali drobtinami ali jajci. Za drugi zajtrk si vzemite podoben sendvič. Včasih lahko sendvič zamenjate za polnozrnato palačinko s šunko in zelenjavo ali tortiljo. Za naslednji prigrizek vzemite oreški, sadje in zelenjavni sok.
Kosilo naj bo sestavljeno tako, da zelenjava zavzame 1/2 krožnika, kuhano, pečeno ali pečeno meso ali ribe (nikoli v drobtinah) 1/4 krožnika, ogljikovi hidrati, kot so ajda, biserni ječmen, proso, rjavi riž ali krompir, pa tudi 1/4 krožnik. Bolje je jesti juho za večerjo ali kot drug obrok. Za večerjo lahko jeste tudi skuto, jajca, na primer v obliki omlet z zelenjavo ali solat. Dobro je jesti obroke vsake 3-3,5 ure in do 3 ure pred spanjem. Sladkarije je bolje zamenjati s sadjem, čokolado s 70% kakavom, oreščki in suhim sadjem ter domačimi polnozrnatimi pecivi. Ne pozabimo na tekočine. Osnova naj bo mineralna voda (več kot 1000 mg / minerali / liter). Spodaj predstavljam primer menija za 2000 kcal.
Zajtrk: Sendviči s šunko in zelenjavo: polnozrnati kruh (70 g - 2 rezini) z maslom (10 g - 2 žlički), svinjska / goveja šunka (40 g - 2 rezini), paradižnik (150 g - 1 kos), zelena solata (20 g - 2 lista) ), kalčki 20g (2 žlici) Naravni jogurt 150g (skodelica) s sončničnimi semeni 15g (3 žličke) - 527 kcal
2. zajtrk: Bučna rulada s lečjo pašteto z kalčki: Bučna rula 60g (en kos), maslo 10g (2 žlički), lečina pašteta 40g (2 žlici) kalčki (poljubno) 20g, zelena kumara 50g (1/4 kosa) - 270 kcal
Prigrizek: Mangov koktajl s semeni - naravni jogurt 0% 200 ml, mango 150 g (1/2), sončnična semena 10 g (2 žlički) - 220 kcal
Kosilo: provansalski piščanec z zelenjavo in rižem - piščančje prsi 150g (1/4 prsi), provansalska zelišča, čebula 50g (1/2 kosa), bučke 100g (1/2 majhnega kosa), jajčevci 100g (1/2 majhna ), poper 100g (1/2 srednjega kosa), česen 5g (strok), paradižnik 50g (1/2 kos), oljčno olje ali olje 20g (2 žlici), peteršilj, nekaj listov bazilike, rjavi / beli riž 50g (1 / 2 vrečka). Priprava: Fileje piščančjih prsi sperite, posušite in podrgnite s provansalskimi zelišči. Olupite in nasekljajte čebulo in česen. Paradižnik oparimo, olupimo in narežemo na koščke. Operite jajčevce in bučke ter jih na kocke. Papriko sperite, odstranite semensko sredico in narežite na trakove. V večji ponvi segrejte žličko olja / oljčnega olja in popražite file. Segrejte preostanek oljčnega olja in dušite čebulo, česen, jajčevce, bučke in trakove popra. Na koncu paradižnik zmešamo in začinimo s soljo in poprom. Jed kuhamo 15 minut, na vrh damo meso. Pred serviranjem potresemo s peteršiljem in baziliko.
Večerja: Omlet s šunko in zelenim grahom - 2 jajca - šunka 40g (2 rezini) - zeleni grah 40g (2 žlici) - 2 žlici mleka 2% (20g) - olje 10g (2 žlici) - sol Priprava: V dobro ogreti ponvi damo maslo, vlijemo jajčno maso in potresemo z drobno sesekljano šunko. Ko je omleta pripravljena, stranice zvijte v notranjost in jo potisnite na krožnik.
Preizkusite nove prehranjevalne navade. Vso srečo!
Ne pozabite, da je odgovor našega strokovnjaka informativen in ne bo nadomestil obiska zdravnika.
Agnieszka ŚlusarskaLastnik dietetične klinike 4LINE, glavni dietetik na kliniki za plastično kirurgijo dr. A. Sankowskega, tel .: 502 501 596, www.4line.pl
