Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov - jedilnik za en teden

Je dieta za hujšanje z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov učinkovita? Po nekaterih prehranskih konceptih je glavni razlog za pridobivanje kilogramov prekomerna količina ogljikovih hidratov. Odpoved jim je najlažji način za dosego vitke postave. Predstavljamo primer jedilnika za en teden, ki temelji na izdelkih z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

Kazalo:

1. Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov - pravila
2. Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov - kaj lahko jeste?
3. Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov - priporočeni izdelki
4. Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov - kontraindicirani izdelki
5. Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov - vsebnost ogljikovih hidratov v živilih
6. Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov - je zdrava?
7. Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in hujšanje
8. Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov - indikacije
9. Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov - vzorčni meni

Poslušajte, kako izgleda vzorčni meni za dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov za ta teden. To je gradivo iz cikla POSLUŠAJ DOBRO. Podcasti z nasveti

Če si želite ogledati ta video, omogočite JavaScript in razmislite o nadgradnji na spletni brskalnik, ki podpira video HTML5

Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je dieta, ki temelji na omejevanju uživanja izdelkov, ki vsebujejo ogljikove hidrate pod vrednostmi, ki jih priporočajo uradne institucije in prehranski standardi prebivalstva, ki trenutno predstavljajo 45-65% energije v dnevni prehrani. Poveča se tudi delež zdravih maščob v obrokih.

Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov - pravila

Prehrano z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov pogosto najdemo pod imenom LCHF iz angleškega jezika z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov z veliko maščobami. Poveča se tudi delež beljakovin v tej prehrani, vendar ne v enaki meri kot pri visoko proteinskih dietah (20–30%).

Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov vključujejo priljubljene prehrambene načine in pripravljene prehranske programe, vključno z paleo, Atkins, South Beach, Kwasniewski. Obstaja več vrst prehrane z omejenimi emisijami ogljikovih hidratov:

• zmerno - zagotavlja 26-45% energije v prehrani,
• z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov - zagotavlja manj kot 130 g ogljikovih hidratov na dan (manj kot 26% energije pri 2000 kcal prehrani),
• ketogeni, z zelo nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov - zagotavlja 20-50 g ogljikovih hidratov na dan (4-10% energije pri 2000 kcal prehrani).

Razdelitev na vrste diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov izhaja iz dejstva, da je najmanjša količina ogljikovih hidratov, ki je potrebna za delovanje možganov, vrednost 130 g. Vendar pa pri večini ljudi pri zaužitju ogljikovih hidratov na ravni 20-50 g na dan telo vstopi v stanje ketoze, v kateri je primarni vir energije za vse celice telesa, vključno z možgani, postanejo ketonska telesa (produkt presnove maščob) in ne glukoza (produkt presnove ogljikovih hidratov).

Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ne uvajajo strogih priporočil, kako pripraviti obroke ali količino zaužitih kalorij. Ključno je zagotoviti telesu dovolj majhne dele ogljikovih hidratov in pomanjkanje kalorij, ki je posledica omejevanja ogljikovih hidratov, nadomestiti z večjim uživanjem zdravih maščob.

Ne glede na raznolikost vaše diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je vedno priporočljivo, da se zanesete na nepredelano hrano, zeleno listnato zelenjavo in križnico, oreščke, mandlje, semena, jajca, ribe, nepredelano meso, maščobne naravne mlečne izdelke ter avokado, kokos in oljčne maščobe.

Da bi se dosledno držali priporočenega vnosa ogljikovih hidratov, se je treba sklicevati na prehranske tabele živil in šteti ogljikove hidrate v obrokih. Ogljikovi hidrati ne vključujejo vlaknin, temveč le tista, ki se absorbirajo v prebavnem traktu.

Spletni kalkulatorji in aplikacije za pametne telefone so zelo koristna orodja za nadzor vnosa ogljikovih hidratov.

Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov - kaj lahko jeste?

Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov niso diete, ki popolnoma izključujejo ogljikove hidrate, vendar se morate zavedati, da jih ne najdemo samo v žitnih izdelkih (kruh, testenine, žita, žita itd.) Ali sladkarijah, temveč tudi v sadju, mlečnih izdelkih, seme stročnic in v zelo majhne količine v večini zelenjave.

Različne oblike jajc, solat igrajo pomembno vlogo pri obrokih in meso v kombinaciji z zelenjavo za glavne jedi. Ta dieta promovira hrano lokalnih proizvajalcev, meso po možnosti od kmeta, mlečne izdelke iz majhnih lokalnih mlekarn, kjer je vsebnost maščob v izdelkih večja od tiste, ki je običajno na voljo v trgovinah.

Za pitje je priporočljiva peneča in negazirana voda. Če niste lačni, lahko med obroki pijete črno kavo ali z malo dodatka mleka ali smetane. Če se počutite lačni, lahko kavi brez omejitev dodate smetano. Na dietah LCHF se uporabljajo tako imenovani neprebojna kava - kava z maslom ali kokosovim oljem.

Pri žganih pijačah so občasno dovoljeni rdeče ali belo suho vino, vodka, džin, viski in žganje, vendar se pijejo le z vodo ali limetinim sokom.

Vredno je poskusiti

Avtor: Time S.A

Individualno izbrana prehrana vam bo omogočila, da boste z lahkoto shujšali, hkrati pa se prehranjevali zdravo, okusno in brez odrekanja. Izkoristite Jeszcolubisz, inovativni spletni prehrambeni sistem Vodiča za zdravje in poskrbite za svoje zdravje in dobro počutje. Danes uživajte v popolnoma izbranem jedilniku in stalni podpori dietetika!

Izvedi več

Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov - priporočeni izdelki

Meso, ribe, jajca	Mlekarna	Maščobe	Oreški in semena	Zelenjava
Rdeče meso katere koli maščobe Piščanec, Turčija, raca itd. Igra Puste in mastne ribe Morski sadeži Jajca	Rumeni siri Beli siri Skuta Skuta Kisla smetana Polnomastni grški jogurt	olivno olje Maslo Kokosovo olje Avokado	Mandlji Orehi, lešniki, makadamija, pekani, brazilski oreški, pini Bučna in sončnična semena Sezam Laneno seme Chia	Vsa zelena listnata zelenjava Križnica zelenjava Zelenjava, ki raste nad tlemi

Sadje je prav tako dovoljeno, vendar v omejenih količinah glede na vsebnost ogljikovih hidratov. Najmanj sladkorja najdemo v jagodah: borovnicah, borovnicah, malinah in jagodah.

Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov - kontraindicirani izdelki

Na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je prepovedano: sladkarije in sladke pijače: gazirane, negazirane, energijske, izotonične pijače, piškoti, oblati, čokolada, bonboni, sladoled, slaščice, žitarice za zajtrk itd. Ter pivo in barvite pijače iz alkohola, ker dajejo veliko sladkorja v najbolj nezdravi različici.

Čips, drobtinice, krekerji, beli kruh, bele testenine in izdelki iz bele moke so izključeni. Margarina (zlasti trda v kockah) je prepovedana tudi kot vir transmaščob.

Glede na predpostavljeni vnos ogljikovih hidratov morate bistveno zmanjšati ali popolnoma odpraviti vire kompleksnih ogljikovih hidratov, tj. Debele drobljenec, riž, krompir, sladki krompir, polnozrnate testenine, polnozrnat kruh, polnozrnata žita itd. Dovoljene so majhne količine korenovke (pesa, korenje, peteršilj, zelena) ) in stročnice.

Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov - vsebnost ogljikovih hidratov v živilih

15 g ogljikovih hidratov najdemo v:

• žitni izdelki - npr. rezina kruha; 1 tortiljina torta približno 15 cm; 1/2 skodelice nesladkanih žit; 1/3 skodelice kuhanih testenin; 1/3 skodelice kuhanega riža; 1/2 skodelice kuhane kaše
• sadje - npr. 1 majhno jabolko; 1 majhna hruška; 4 marelice; 1/2 velika banana; 15 češenj; 15 grozdja; 2 figi; 3/4 skodelice malin; 2 slivi; 1 velik kivi; 3/4 skodelice svežega ananasa; 1 in 1/4 skodelice lubenice
• mlečni izdelki - npr. 300 ml mleka; 1 skodelica pustega jogurta; 750 g skute; 1 kg feta sira
• stročnice - npr. / 1/2 skodelice kuhanih stročnic; 1/2 skodelice kuhanega krompirja; 1 majhen pečen krompir; 3 skodelice surove: šparglji, paradižnik, brokoli, bučke, paprika itd.
• prigrizki / sladkarije - npr. 3 žličke sladkorja; 4 kozarci kokic; 30 g čipsa; kos torte 5x5 cm, 1/2 skodelice sladoleda; 1 majhna žitna ploščica; 1/2 skodelice čokoladnega mleka

Živila, ki ne vsebujejo ogljikovih hidratov ali jih sploh ne, vključujejo rastlinska olja, maslo, meso, ribe, jajca in sir.

Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov - je zdrava?

• Hranilna vrednost diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov

Obstaja mnenje, da zmanjšana količina ogljikovih hidratov ne vsebuje zadostnih količin mineralov in vitaminov.

Avstralska študija je pokazala, da se pri racionalno načrtovanem načrtu obrokov ta težava ne pojavi. Prehrana ni pokrivala le potreb žensk po železu (doseženih je bilo 86–98% priporočenih količin) in vitamina D pri ženskah in moških, kar je pogosta težava večine diet.

• Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov za odpornost na inzulin in diabetes

Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov bi morala biti prva izbira za zdravljenje insulinske odpornosti in diabetesa. Pozitivno vpliva na nadzor glikemije in omogoča omejevanje odmerkov zdravil. Resne znanstvene študije so to že večkrat pokazale, vendar uradna prehranska priporočila za diabetes še vedno priporočajo prehrano na osnovi ogljikovih hidratov z nizkim glikemičnim indeksom.

DOBRO VEDETI: DIABETIČNA PREHRANA v skladu z načeli zdrave prehrane

• Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in tveganje za bolezni srca in ožilja

Številni kardiologi verjamejo, da diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov povečajo tveganje za bolezni srca s povečanim uživanjem živalskih maščob.

Isto teorijo najdemo v vodičih, ki priporočajo prehrano z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov in z nizko vsebnostjo maščob pri preprečevanju bolezni srca in ožilja. Tukaj je treba spomniti, da teorija desetletja lobira, da je uživanje nasičenih maščob pri živalih glavni vzrok za aterosklerozo in srčni napad, v epidemioloških študijah niso potrdili.

Dokazana ni bila povezava med količino živalske maščobe v prehrani in smrtnostjo zaradi ateroskleroze.

Randomizirane kontrolirane študije kažejo, da diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ne samo, da ne vplivajo negativno na preizkušene parametre, ampak jih lahko celo izboljšajo.

Pregled iz leta 2017 (Noakes in sod.) Jasno kaže, da dieta LCHF znižuje trigliceride in ApoB (eden od kazalnikov tveganja za aterosklerozo) in zvišuje raven HDL "dobrega holesterola" bolje kot dieta z nizko vsebnostjo maščob. Prav tako lahko nekoliko zniža raven LDL "slabega holesterola", vendar ne statistično pomembno.

Nekatere študije kažejo, da upoštevanje diete LCHF nekoliko zviša skupni holesterol, vendar je treba opozoriti, da je to normalno, če se poveča vsaj ena komponenta (v tem primeru HDL). Poleg tega je razmerje med ravnijo HDL in LDL ključnega pomena za zdravje srca in ožilja, ne le celotnega holesterola.

Številne študije, ki so preučevale učinke diete z veliko maščobami in nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov na dejavnike, povezane s srčnimi boleznimi, so pokazale, da:

• raven HDL se poveča,
• raven ApoB se zmanjša,
• izboljšan pretok krvi skozi arteriole,
• koncentracija vnetnih biomarkerjev se zmanjša,
• sistolični in diastolični krvni tlak se zniža,
• nadzor glikemije se izboljša in raven glikiranega hemoglobina se zmanjša,
• raven glukoze in insulina v krvi pade,
• zmanjša se obseg trebuha, visceralna maščoba in zamaščena jetra.

Vse te pozitivne spremembe kažejo na zmanjšanje tveganja za bolezni srca in ožilja z dieto LCHF.

• Je ketoza nevarna?

Ketoza je bila povezana s ketoacidozo in jo včasih napačno enačili z njo. Ketoza je stanje, v katerem jetra proizvajajo ketonska telesa, ki so vir energije za možgane in živčni sistem zaradi omejevanja ogljikovih hidratov v prehrani. Ketoza se naravno pojavi pri novorojenčkih, med nosečnostjo in na tešče.

Oseba, katere prehrana temelji na ogljikovih hidratih, ima raven ketonskega telesa 0,1 - 0,3 mmol / l. Na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov naraste od 1 do 7-8 mmol / L. Življenjsko nevarno stanje ketoacidoze pa se pojavi le na ravni ketonskih teles 25 mmol / L. Zato je vsaj 3-krat višja kot pri dieti LCHF.

• Drugi neželeni učinki diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov

Diete z zelo nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov lahko povzročijo glavobol, otopelost in bolečine v mišicah. Večina ljudi, ki imajo neželene učinke, izginejo po prilagoditvenem obdobju.

Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in hujšanje

Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je bila prvič uporabljena kot dieta za hujšanje okoli leta 1860. Izjemna priljubljenost je pridobila v 70. letih dvajsetega stoletja po zaslugi knjige dr. Atkinsa. Takrat je njegova prehrana veljala za eno »čudežnih diet«, danes pa je že znano, da je dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov učinkovit pristop k hujšanju, kar potrjujejo številne znanstvene študije.

V zaključkih analiz lahko preberemo, da so diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov vsaj tako učinkovite kot drugi prehranski pristopi, vendar se pogosteje sklepa, da je dieta učinkovitejša in lažja za sledenje.

Pomembno je, da je upoštevanje načel prehrane z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov povzročilo povečano sitost in spontano zmanjšanje vnosa kalorij s strani udeležencev študije (ne da bi predlagali ali uvedli kakršne koli omejitve glede vnosa hrane), kar močno pomaga pri dolgotrajnem procesu izgube odvečne telesne teže.

Večja sitost je lahko posledica povečanega vnosa beljakovin, uravnotežene ravni glukoze v krvi (skoki sladkorja po zaužitju ogljikovih hidratov povzročijo bolečine lakote), stanje ketoze v telesu in presnovne spremembe.

• V enoletnem randomiziranem preskušanju pri 148 debelih ženskah in moških brez diabetesa tipa II ali bolezni srca in ožilja so primerjali izgubo teže pri dieti LCHF (manj kot 40 g ogljikovih hidratov na dan) in 55% prehrani z ogljikovimi hidrati. V prvi skupini je bila povprečna izguba teže 5,3 kg, v drugi pa 1,8 kg.
• Pri 84 osebah s sladkorno boleznijo tipa II je bil preizkušen učinek ketogene diete v primerjavi z dieto z nizkim GI in omejeno na 500 kcal kalorij. Po 24 tednih je prišlo do veliko večje izgube teže v skupini na ketogeni dieti (11,1 kg proti 6,9 kg).
• 322 ljudi s prekomerno telesno težo je bilo razdeljenih v 3 skupine. Prva je bila mediteranska dieta z nizko kalorijo, druga je bila z nizko vsebnostjo maščob in z nizko kalorijami, tretja pa z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in normokalorično. Preverjanje je bilo opravljeno po 24 mesecih. V prvi skupini je bila izguba teže v povprečju 4,4 kg, v drugi - 2,9 kg, v tretji pa 4,7 kg.

Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov - indikacije

Bolnikom s sladkorno boleznijo tipa I in tipa II je treba najprej priporočiti prehrano z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Njegova učinkovitost pri zdravljenju teh bolezni in možnost zmanjšanja odmerkov jemanih zdravil so bili večkrat dokazani, tudi v velikih znanstvenih študijah.

Potrditev je na primer zelo resno kolektivno delo (Feinmann et al., 2015), ki predstavlja pregled dolgoročnih randomiziranih nadzorovanih preskušanj, torej najbolj zanesljivih v svetu znanosti. Podpisuje ga več deset strokovnjakov za sladkorno bolezen in prehrano, pri čemer poudarja, da je treba pri zdravljenju diabetesa spremeniti sedanja uradna priporočila diete z nizko vsebnostjo maščob z nizkim glikemičnim indeksom.

Ketogena dieta, ki je najbolj restriktivna oblika diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, se uspešno uporablja pri zdravljenju epilepsije, odporne na zdravila. V tem primeru zahteva uvedbo pod nadzorom zdravnika.

Ljudje, ki shujšajo, lahko zagotovo uživajo diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Prinaša zelo dobre rezultate in daje vtis, da ste siti.

Nosečnice in doječe matere so skupina, ki ne sme uvesti velikih omejitev ogljikovih hidratov. Njihovo povpraševanje je potem večje. Tudi pri ljudeh, ki trpijo zaradi hipotiroidizma, je odsvetovati omejevanje ogljikovih hidratov. V idealnem primeru naj ne zaužijejo manj kot 120-130 g na dan (ženske).

Preberite tudi: Kalkulator ITM - formula za pravilen ITM Najboljša dieta za možgane - več ogljikovih hidratov, maščob in vitaminov Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov za diabetike: 6 pomembnih pravil

Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov - vzorčni meni

1. dan

Zajtrk

Umešana jajca, ocvrta na maslu s paradižnikom

Drugi zajtrk

Peščica mandljev

1 majhno jabolko

Večerja

Bučini rezanci (bučke narežemo na zelo tanke trakove, 2 minuti dodamo slani vreli vodi) s parma šunko, za trenutek ocvrto v ponvi s česnom, češnjevimi paradižniki, žlico pinjol, naribanim parmezanom in olivnim oljem.

Čaj

Skuta z redkvico, kumarami in drobnjakom

Večerja

Solata: zelena solata, rukola, začinjeni praženi piščančji prsi narezani na trakove, paradižnik, poper, suh paradižnik, olivno olje, balzamični kis, začimbe

2. dan

Zajtrk

Klobase zelo dobre kakovosti, min. 90% mesa, brez nitritov, polifosfatov, mononatrijevega glutamata, ekstrakta kvasa, barvil, emulgatorjev in polnil (npr. Grahove beljakovine)
Paradižnik s čebulo in oljčnim oljem

Drugi zajtrk

Chia puding z malinami (polovico pločevinke kokosovega mleka zmešajte z 2 žlicama chia in 1 ravno žličko medu, ohladite, na vrh položite pol skodelice mešanih ali celih malin)

Večerja

Svinjski vrat, pečen na rezinah s čebulo (jejte s pripravljeno omako)
Vložene kumare

Čaj

Zelenjava, narezana na palčke, npr. Korenje, paprika, namočena v humus

Večerja

Kuhan brokoli razdeljen na cvetke z jajcem, paradižnikom, svežo kumarico, kalčki redkve, oljčnim oljem, začimbami

3. dan

Zajtrk

Jajčna omleta in 1 žlica kokosove moke, ocvrte na kokosovem olju s sirom in dušenimi gobami s čebulo

Drugi zajtrk

Grški jogurt s pol skodelice borovnic in peščico lešnikov

Večerja

Morska plošča, pečena v foliji z limono in koprom

Pečena zelenjava: bučke, paradižnik, paprika s timijanom, sol, česen in oljčno olje

Čaj

Zelo kakovostne klobase kabanos

Kozarec redkvice

Večerja

Bučna kremna juha s kokosovim mlekom in ingverjem, posuta z bučnimi semeni

4. dan

Zajtrk

2-4 rezine zelenjavnega kruha z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov z maslom, visokokakovostne klobase, solata, paradižnik, redkev

Kruh z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov

• 7 večjih jajčec
• 1 dobro napolnjena skodelica naribane zelenjave, npr. Korenje, bučke
• pol skodelice oljčnega olja ali stopljenega masla
• 1/3 skodelice kokosove moke
• 1/3 skodelice lanene moke
• 1/4 skodelice bučnih semen
• 1 žlica jabolčnega kisa
• 1 čajna žlička sode bikarbone
• 1 čajna žlička soli
• neobvezne začimbe

Zelenjavo naribajte na drobnem ribniku in temeljito iztisnite sok. V skledo, razen zelenjave, stepemo mokre sestavine v ohlapno, puhasto maso. Dodamo vse suhe sestavine in zmešamo z žlico. Dodamo zelenjavo in polovico bučnih semen. Zmešajte. Testo vlijemo v model 10x20 cm, na vrh potresemo z bučnimi semeni. Pečemo 50-60 minut pri 180oC, dokler ne pride do t.i. suha palica.

Drugi zajtrk

Pest sliv, pest orehov

Večerja

Pečena piščančja bedra z rožmarinom in paradižnikom (jejte s kožo)
Korenja in por solata

Čaj

Skuta z žličko domače marmelade brez sladkorja

Večerja

Dušena zelenjava brez krompirja, na primer v kokosovem olju + meso od večerje

5. dan

Zajtrk

Solata z avokadom, paradižnikom, konzervirano tuno, sončničnimi semeni z oljčnim oljem

Drugi zajtrk

2 rezini kruha z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov z maslom, sirom in paradižnikom

Večerja

Svinjska enolončnica z gobami, papriko in vloženimi kumarami

Čaj

Koktajl: pol pločevinke kokosovega mleka + polovica banane

Večerja

Paradižnik z mocarelo, rukolo, baziliko in oljčnim oljem

6. dan

Zajtrk

Umešana jajca, ocvrta na maslu s papriko

Drugi zajtrk

Hladna torta z jagodami in želejem (domača, na osnovi nesladkanega kompota) z eritritolom namesto sladkorja

Večerja

Piščančje prsi s špinačo in suhim paradižnikom v krem-sirovi omaki

Čaj

2 skodelici zelenjave

Večerja

Mehiška juha z mletim mesom, poprom, paradižnikom in 1 žlico rdečega fižola

7. dan

Zajtrk

2-4 rezine zelenjavnega kruha z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov + skuše in kisle kumare

Drugi zajtrk

Grška solata: paradižnik, črne olive, rdeča čebula, feta, oljčno olje

Večerja

Ocvrta jetra postrežemo z omako iz dušene čebule, grškega jogurta in gorčice
Pečena buča s timijanom

Čaj

Krem z visoko vsebnostjo maščob z guacamolom

• 200 g kakovostnega sira
• 100 g kokosove moke
• 2 jajca
• 1 skodelica hladne vode
• sol, poper, najljubše začimbe po okusu

Sir naribajte na srednji mrežici. Vse sestavine zmešajte, dokler ne nastane prožna masa. Po potrebi dodajte malo vode ali kokosove moke. Oblikujte žogo. Pekač obložimo s papirjem za peko. Testo položite na pekač in z roko oblikujte ravno torto. Pečemo 15 minut pri 210 ° C, prisiljen zrak. Po ohladitvi razrežemo na kvadrate.

Večerja

Kozice, dušene na maslu s peteršiljem
Solato zmešajte z olivnim oljem

Viri:
1. Noakes T.D. et al., Dokazi, ki podpirajo predpisovanje diet z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov z visoko vsebnostjo maščob: opisni pregled, British Journal of Sports Medicine, 2017, 51, 2 http://dx.doi.org/10.1136/bjsports-2016-096491
2. Feinman R.D. et al., Omejitev ogljikovih hidratov v prehrani kot prvi pristop pri zdravljenju diabetesa: kritični pregled in dokazi, Nutrition, 2015, 31, 1-13
3. Hu T. et al., Učinki diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov na apetit: randomizirano nadzorovano preskušanje, Prehrana, presnova in kardiovaskularne bolezni, 2016, 26, 6, 476-488
4. Huntriss R. et al., Razlaga in učinek diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov pri zdravljenju diabetesa tipa 2: sistematični pregled in metaanaliza randomiziranih nadzorovanih preskušanj, European Journal of Clinical Nutrition, 2018, 72,311-325
5. Zinn C. et al., Ocena vnosa hranil z nizkoogljikohidratno prehrano z visoko vsebnostjo maščob (LCHF): hipotetična zasnova študije primera, BMJ Open, 2018, 8, 1-7
6. https://www.dietdoctor.com/low-carb/foods
7. https://medicine.yale.edu/pediatrics/endocrinology/cdp/diabetes101/Nutrition/Carbohydrate%20Food%20List_120799_284_15002_v1.pdf