Sem 187 cm in tehtam 80 kg, želim pa tehtati 90 kg. Kako lahko hitro pridobivam na teži?
Vaše potrebe po kalorijah so približno 2370 kcal v mirovanju in približno 3070 kcal na dan z zmerno telesno aktivnostjo. Niste še zapisali, kakšna je vaša telesna aktivnost, zato se lahko izkaže, da potrebujete veliko več energije.
Če želite pridobiti težo, morate čez dan zaužiti približno 3500 - 4000 kcal, morda celo več. Veliko je odvisno od količine kalorij, ki jo trenutno zaužijete. Kalorične vrednosti prehrane ne smete povečevati močno, temveč postopoma. S počasnim porabljanjem vedno več energije se bo vaše telo navadilo in začeli boste pogosteje lačni. Jejte 5-6 polnovrednih obrokov na dan, poleg tega pa priporočite tudi različne prigrizke. Če čas dopušča, po težkem obroku ležite približno pol ure.
Vaša prehrana naj bo raznolika - vsak dan uživajte hrano iz različnih skupin živil (žita, zelenjava, sadje, meso, ribe in mlečni izdelki). Kot vire ogljikovih hidratov uživajte neomejene količine testenin, riža, drobljencev, krompirja, kruha (najmanj 100 g ob obroku). Vsak dan jejte zelenjavo in sadje, vendar ne pozabite, da večje količine lahko zaradi visoke vsebnosti vlaknin zatrejo občutek lakote. Suho sadje (npr. Datlji, slive, rozine ali marelice) ter sadni in zelenjavni sokovi bodo dobra izbira.
Zelo pomemben element prehrane so beljakovine, katerih uživanje je prav tako treba povečati. Vsak dan jejte meso, ribe, jajca in skuto. Mleko, jogurt in sir vsebujejo manj beljakovin, bogati pa so s kalcijem, ki je zelo pomemben v dnevni prehrani, zato čez dan pojejte približno 3-4 porcije mlečnih izdelkov. Maščoba mora postati pomemben del vaše prehrane - kadar koli lahko jedem dodate rastlinska olja, v velikih količinah jejte oreščke, mandlje, semena in peščišče. Obrokov ne nadomeščajte s sladkarijami - lahko jih jeste, vendar ne kot glavni vir energije, in poskušajte izbrati precej bolj zdrave izdelke (halva, sezamova semena, temna čokolada ali čokolada z oreščki ali domače pecivo).
Nikoli ne pozabite na zajtrk - pojejte ga takoj, ko vstanete iz postelje, in se prepričajte, da je polnovreden (npr. Lahko je sestavljen iz kaše s sadjem, oreščki in semeni ter sendvičev s hladnim mesom, sirom in zelenjavo). Vzemite kosilo s seboj v šolo / službo (npr. Sadje, sendvič z maslom, lososom, sirom, paradižnikom in jogurtom s suhim sadjem in oreščki). Pojejte večerjo približno 1,5 - 2 uri pred spanjem in izberite prebavljive izdelke, da ponoči ne preobremenite telesa. Jejte, kar vam je trenutno všeč in kar želite (vendar poskusite iz prehrane izločiti nezdravo hrano, kot so čips, gazirane pijače, nezdrava hrana itd.).
Rezultat te strategije mora biti postopno in trajno povečanje telesne mase. Pošiljam čestitke in vam želim veliko sreče!
Ne pozabite, da je odgovor našega strokovnjaka informativen in ne bo nadomestil obiska zdravnika.
Agnieszka ŚlusarskaLastnik dietetične klinike 4LINE, glavni dietetik na kliniki za plastično kirurgijo dr. A. Sankowskega, tel .: 502 501 596, www.4line.pl
