Vsi vemo, da je sladkor v velikih količinah v sladkarijah, sladicah in pijačah. Izogibati se mu je treba zaradi tveganja za povečanje telesne mase in zdravstvenih težav. Kaj pa na videz zdravi izdelki? Namestite žitarice za zajtrk, žitne ploščice in jogurte? Katera "zdrava" živila vsebujejo dodan, skrit sladkor in s čim ga nadomestiti?
Po podatkih Svetovne zdravstvene organizacije naj sladkor, dodan hrani, ne zagotavlja več kot 10% energije celotnega dnevnega jedilnika, torej v povprečju 50 g (10-12 čajnih žličk).
To je kar veliko in veliko ljudi poje 2-3 krat več. Kar 74% pakirane hrane, ki se prodaja v supermarketih, vsebuje dodan sladkor. Omejitev količine zaužitega sladkorja je osnovno priporočilo vsake zdrave prehrane.
Sladkor, dodan hrani - zakaj je nevaren?
Zakaj je odvečni sladkor, dodan hrani, nevaren?
- Privedlo je do epidemije debelosti, ugodno je za povečanje telesne mase.
- Poveča tveganje za odpornost na inzulin in diabetes.
- Poveča tveganje za bolezni srca in ožilja ter hipertenzijo.
- Povezan je s kognitivnimi motnjami, kot sta demenca in Alzheimerjeva bolezen.
- Negativno vpliva na stanje črevesja in s tem povezano imunost.
- Privede do prenajedanja in povzroča zasvojenost.
Sladkor v sestavi izdelka - kako ga najti?
Morda se zdi, da je sladkor le sladkor in bo poimenovan na seznamu sestavin živila. Žal ne.
Zato dodani sladkor imenujemo latentni sladkor. Da bi potrošnika zmedli, se sladkor pojavlja pod več pojmi in je večkrat vključen v sestavo, npr. Ločeno kot sestavina polnila, prevleke in rezin. Vse to daje vtis, da v izdelku ni toliko sladkorja.
Obstaja vsaj 61 izrazov za sladkor v živilih! Katera imena so najpogostejša imena sladkorja v hrani?
- Rjavi sladkor, trsni sladkor, agavin sirup, koruzni sirup, koruzno sladilo, melasa, rižev sirup
- Kristalna fruktoza, dekstroza, organski uparjeni sok sladkornega trsa, koncentrat sadnega soka
- Fruktoza, glukoza, glukozno-fruktozni sirup, invertni sladkor, saharoza
Nekateri se slišijo zelo zdravo. Vendar so še vedno običajna sladila.
Sladkor - kako nevaren je za otroke?
Sladkor, skrit v na videz zdravi hrani
Vsi vemo, da se v sladkarijah, pecivih, krofih in pijačah najdejo velike količine sladkorja. Trudimo se izogibati se odvečnemu sladkorju in kaloričnim sladicam.
Kolikokrat pa pomislimo na količino sladkorja v izdelku, ki velja za zdravo in zaželeno v prehrani?
Predvidevamo, da je njegova sestava dobra. Vse to je posledica pametnega trženja. Katera na videz zdrava živila vsebujejo dodan sladkor?
1. žitarice za zajtrk
Žitarice za zajtrk so eno najslajših "zdravih" živil. Tudi tisti z vitko postavo, ustrezni napisi in informacije o vsebnosti ovsa na embalaži vsebujejo toliko sladkorja kot pisani ali čokoladni kosmiči za dojenčke.
Kaj je v priljubljenem žitu "fit"? Žitna zrna, sladkor, invertni sladkorni sirup, izvleček ječmenovega slada, sol, glukozni sirup, melasa iz trsnega sladkorja itd. Od prvih 7 sestavin je kar 5 sladkor z različnimi imeni.
Slabo kakovost teh kosmičev dodatno poudarja dejstvo, da je bilo za 100 g končnega izdelka porabljenih 48,8 g polnozrnate sestavine.
2. Pripravljena kaša
Ko odpremo skodelico kaše, ki jo lahko takoj nalijemo, na prvi pogled ni nič motečega - samo žitarice, suho sadje in oreški. Ko pa preverimo sestavine, se kaša ne zdi več zdrava.
Običajno najdemo sladkor v različnih oblikah, hidrogenirana rastlinska olja, mleko v prahu, emulgatorje, arome in regulatorje kislosti.
Na prodajnih policah so tudi kaše brez sladkorja in z dobro sestavo, zato pozorno preberite etikete!
3. Sadni jogurti
Naravni jogurt vsebuje približno 4 g laktoze (ki se naravno nahaja v mlečnem sladkorju) na 100 g. Sadni jogurti vsebujejo približno 14 g sladkorja na 100 g, kar pomeni, da je z njo potresenih 10 g (2-3 čajne žličke).
Sestava vključuje mleko, sadje in sladkor, razčlenjene na več elementov, tako da ni na seznamu sestavin pred sadjem. Tak izdelek ne bo rešil nekaj kosov dodanega sadja.
4. Žitne ploščice
Žitne ploščice so ena največjih trženjskih uspešnic. Promovirali so jih kot zdravo alternativo čokoladnim ploščicam in napolitankam.
So resnično zaželene v zdravi prehrani? Ali pa so morda še ena prehranska past? Veliko je odvisno od proizvajalca, saj lahko najdete palice s precej dobro sestavo, ki temeljijo na nepredelanih izdelkih in tistih, pri katerih je seznam sestavin podoben lekciji iz kemije.
Če na katerem koli od prvih petih mest v sestavi vidite sladkor v kakršni koli obliki - ne kupujte ga. In bodite previdni, saj kar 1/3 prodanih žitnih ploščic vsebuje najmanj 30% sladkorja.
5. Beljakovinske ploščice
Beljakovinske ploščice so po definiciji zdrav in prehranski prigrizek. Omogočajo vam, da pozabite na lakoto, ker zagotavljajo veliko nasitnih beljakovin.
To velja za zelo malo beljakovinskih ploščic na trgu. Večina pa je mešanica sladkorja, maščob in kemičnih dodatkov.
Rekorder vsebuje 69 sestavin! Najslabši so sestavljeni iz skoraj 30 g sladkorja, najboljši - 0-5 g z dodatkom ksilitola ali eritritola.
6. Posušene brusnice
Skoraj nemogoče je kupiti suhe brusnice brez sladkorja v supermarketu. Najpogostejši sestavini sta 50% brusnic in 50% sladkorja.
Tudi brusnice proizvajalcev, ki svoje izdelke prodajajo v ekoloških in eko trgovinah, lahko vsebujejo sladkor.
7. Kečap in pripravljene omake
Kečap bi bil odličen prehrambeni izdelek (iz paradižnika zagotavlja antioksidant likopen), če ne bi bilo sladkorja na drugem mestu.
Vse omake, kot so žar, česen ali čili, lahko vsebujejo do 3 žličke sladkorja v eni porciji.
8. Sadje v pločevinkah
Sadje v pločevinkah ni isto kot sveže. Za vse je kriv sirup, v katerega potopimo sadje. Najpogostejši je glukozno-fruktozni sirup, ki drastično poveča kalorično vsebnost in količino sladkorja v izdelku.
V trgovinah zelo redko najdemo sadje v slanici iz vode ali naravnega sadnega soka.
Vredno vedetiKruhu dodajo celo sladkor in ... klobase
Sladkor se skriva tudi v kruhu, tudi v temi, kar običajno velja za zdravega. Lahko ga pečemo z medom, sladkorjem, melaso ali sladom. Tudi v bledem kruhu lahko najdete sladkor in še več. Vsebuje lahko tudi glukozno-fruktozni sirup, sorbitol, ječmenov slad ali glukozo. Tukaj je sestava pakiranega kruha za zajtrk, v katerem so kar 3 različna sladila:
koruzni škrob, voda, riževa moka, repična rastlinska maščoba, sladkorkvas glukozno-fruktozni sirup, koruzna moka, krompirjev škrob, izolat sojinih beljakovin, sol, vlažilec: sorbitol rižev škrob, krompirjeva vlakna, sredstva za zgoščevanje: guar gumi, ksantan gumi, jajčni beljak, emulgatorji: E471, E472e
Sladkor lahko najdemo tudi v klobasah in narezkih. Na primer, v priljubljenem Sopotu lahko najdemo sladila, kot so maltodekstrin, laktoza, glukoza, dekstroza. Druga klobasa, oglaševana kot "brez konzervansov, brez umetnih barvil", vsebuje saharozo in trsni sladkor. Tu je sestava Sopota, občutljive perutninske klobase, ki vsebuje kar 4 sladila:
voda, piščanec in piščančje meso (30%), svinjske kože (6%), piščančje kože, krompirjeva moka, začimbe, maltodekstrin, laktoza, glukoza, dekstroza, sojine beljakovine, arome, karagenan - zgoščevalec, pentanatrijev trifosfat, natrijev polifosfat - stabilizator, mononatrijev glutamat - ojačevalec okusa, natrijev askorbat - antioksidant, natrijev nitrit - konzervans
Zdrave alternative živilom, bogatim s sladkorjem
| "Zdrava hrana" | Boljša alternativa |
| Žitarice za zajtrk in že pripravljena kaša | Vzemite nekaj žlic ovsene kaše, rži ali drugih celih zrn. Dodajte žlico suhega ali svežega sadja, žlico oreščkov in kokosa ali sezama. Nalijte vodo, mleko, mleko na rastlinski osnovi ali jogurt. Naenkrat lahko pripravite cel kozarec domače ovsene kaše, namesto samo ene porcije. |
| Sadni jogurti | V navaden zavitek jogurta dodajte pest sadja. Sadje lahko pustimo celo ali mešano. |
| Žitne ploščice | Zelo temeljito zmešajte 0,5 kg ovsene kaše, 50 g lanenega semena, 50 g sezama, 100 g suhega sadja, 100 g sončničnih semen, 50 g bučnih semen, 50 g lešnikov, 100 g orehov, 3 beljakov in 1 celoto jajce, 5 žlic medu, 4 žlice raztopljenega kokosovega olja. Sestavine položite na velik pravokoten pekač, prekrit s papirjem za peko, in žlico previdno pritisnite na dno. V pečico, ogreto na 180 stopinj C, damo za 20-25 minut. Po previdnem hlajenju narežemo na približno 20 barov. |
| Beljakovinske ploščice | V skledi zmešajte 50 g ovsene kaše, 100 g beljakovin v prahu, 50 g oreščkov, 50 g suhega sadja. V ponev raztopite 60 g temne čokolade v 50 ml mleka, dodajte 1 čajno žličko poljubne 100% sadne marmelade in 1 čajno žličko arašidovega masla. Suhe sestavine združite z mokrimi sestavinami, mesite, dokler se ne kombinirajo. Če je masa presuha, dodajte mleko. Obložite plastično posodo s folijo za živila, vanjo položite maso in jo trdno pritisnite na dno. Ohladite v hladilniku. Sestavine zadostujejo za 5 barov. |
| Kečap | V paradižnikovo mezgo dodajte malo kisa, česna in svojih najljubših zelišč, na primer baziliko in origano. |
