Kaj jesti, da shujšate?

Kaj jesti, da shujšate? V nasprotju s splošnim prepričanjem, da bi izgubili težo, ne bi smeli iz prehrane izločiti izdelkov, ki vsebujejo maščobo. Če želite hitro shujšati, morate jesti maščobe, vendar zdrave maščobe. Čeprav zagotavljajo veliko kalorij, uspešno hujšanje ni vse v kalorijah. Kaj še jesti za hujšanje? Katerim izdelkom se izogibati? Tu je seznam 10 izdelkov, ki vam bodo pomagali, da se hitro znebite odvečnih kilogramov.

Kazalo:

1. Kaj jesti, da shujšate? Meso in mlečni izdelki
2. Kaj jesti, da shujšate? Semena stročnic
3. Kaj jesti, da shujšate? Zelenjava
4. Kaj jesti, da shujšate? Sadje, vendar samo nasitno
5. Kaj jesti, da shujšate? Zdrave maščobe
6. Kaj jesti, da shujšate? Kokosovo olje
7. Kaj jesti, da shujšate? Jabolčni kis
8. Kaj jesti, da shujšate? Pekoče paprike
9. Kaj jesti, da shujšate? Chia semena
10. Kaj jesti, da shujšate? Zelenjavne juhe

Poslušajte, kateri izdelki vam bodo pomagali, da se hitro znebite odvečnih kilogramov. To je gradivo iz serije, dobro poslušajte. Podcasti z nasveti

Če si želite ogledati ta video, omogočite JavaScript in razmislite o nadgradnji na spletni brskalnik, ki podpira video HTML5

Kaj jesti, da shujšate? Katere izdelke je treba vključiti v jedilnik, da se hitro znebite nepotrebnih kilogramov? Ključna sestavina so beljakovine, ki telesu ne le omogočajo, da porabi več energije, temveč tudi zagotavlja, da je s hrano zagotovljeno manj kalorij. Kaj še jesti za hujšanje? Prehrana mora vsebovati tudi vlaknine in ... maščobe, vendar zdrave, ki vam - v nasprotju s splošnim prepričanjem - pomagajo pri hujšanju. Kaj vam še pomaga pri hujšanju?

Kaj jesti, da shujšate? Meso, mlečni izdelki in druga živila, bogata z beljakovinami

Beljakovine, ki jih vsebuje hrana, so ključno hranilo, ki olajša izgubo teže. Najprej imajo beljakovine zapleteno strukturo in se zato prebavijo dlje časa. Dlje ko se hrana razgradi, počasneje zapusti želodec in po obroku do nekaj ur daje občutek sitosti.

Drugič, beljakovine močneje od vseh prehranskih makrohranil povečajo postprandialno termogenezo. To pomeni, da se po zaužitju beljakovinsko bogate telesne porabe energije, ki je potrebna za prebavo, poveča - presnovni procesi se pojavijo hitreje. Telo porabi več kalorij za prebavo beljakovinskih živil kot ogljikovih hidratov in maščob. Če zaužijete več beljakovin (25–30% dnevne zaloge kalorij), telo porabi 80–100 kcal več na dan.

Poleg tega raziskave kažejo, da beljakovinski obroki za 60 odstotkov zmanjšajo obsesivno razmišljanje o hrani. večerno malico pa prepolovite. Že samo dodajanje več beljakovin v prehrano pomeni, da na dan pojeste povprečno 411 kcal.

Hrana, bogata z beljakovinami, ki jo morate vključiti v svojo prehrano med hujšanjem, vključuje:

• pusto meso - piščanec, puran, pusto goveje meso (npr. pečenica, ligawa), pusto svinjsko meso (npr. svinjska ledja, pečenica, šunka)
• ribe - zlasti maščobne, ker vsebujejo omega-3 maščobne kisline, ki dokazano povečujejo sitost po obroku pri ljudeh s prekomerno telesno težo in debelostjo
• jajca - raziskave kažejo, da uživanje jajc za zajtrk omogoča, da v naslednjih 36 urah jeste manj in spodbuja boljšo izbiro hrane
• skuta, skuta - to so najboljši viri beljakovin med mlečnimi izdelki. Vsebujejo veliko več kot jogurti, kefirji, pinjenec in mleko

Poskusi

Avtor: Time S.A

Individualno izbrana prehrana vam bo omogočila, da boste z lahkoto shujšali, hkrati pa se prehranjevali zdravo, okusno in brez odrekanja. Izkoristite Jeszcolubisz, inovativni spletni prehrambeni sistem Vodiča za zdravje in poskrbite za svoje zdravje in dobro počutje. Danes uživajte v popolnoma izbranem jedilniku in stalni podpori dietetika!

Izvedi več

Kaj jesti, da shujšate? Semena stročnic

V meniju ljudi, ki shujšajo, naj bodo semena stročnic, vključno z:

• fižol
• leča
• grah
• čičerika

ker vsebujejo kombinacijo dveh pomembnih sestavin - beljakovin in vlaknin, ki podpirata hujšanje. Udeleženci ene študije so čutili 31 odstotkov. bolj polna po jedi s stročnicami kot po istem obroku, vendar s testeninami ali kruhom.

Kaj jesti, da shujšate? Zelenjava

Zelenjava je zaradi vsebnosti vitaminov, mineralov in antioksidantov izjemno pomembnih izdelkov v prehrani vsakega človeka. Za ljudi, ki hujšajo, pa imajo drug pomen. Zelenjava je izdelek z zelo nizko kalorično gostoto, torej je v velikih količinah malokaloričen, kar pomeni, da ga lahko uživamo brez omejitev. Zelenjava je večinoma voda in vlaknine. Ta kombinacija povzroči, da vlaknina po jedi nabrekne v želodcu, jo napolni, upočasni praznjenje želodca po obroku in posledično manj poje. Artičoke veljajo za najbolj nasitno zelenjavo. Ena artičoka tehta približno 100 g, vsebuje približno 80 kcal in skoraj 6 g vlaknin. Druga zelenjava, ki je posebej priporočljiva za hujšanje, je:

• rdeča pesa - voda: 89%, vlaknine: 5,4 g v 100 g
• zeleni grah - voda: 90%, vlaknine: 3,4 g v 100 g
• korenje - voda: 90,3%, vlaknine: 2,9 g v 100g
• brokoli - voda: 89%, vlaknine: 2,6 g v 100g
• Brstični ohrovt - voda: 88,9%, vlaknine: 2,6 g na 100g
• zelje - voda: 92,5%, vlaknine: 2,3 g v 100 g
• cvetača - voda: 93%, vlaknine: 2,3 g v 100 g
• šparglji - voda: 92,6%, vlaknine: 2 g v 100 g
• zelena - voda: 95%, vlaknine: 1,6 g v 100 g

Preberite tudi: Kako hitro shujšati? Učinkovite diete za hitro hujšanje Kako zdravo shujšati? 10 načel zdravega in varnega hujšanja Izguba teže: kaj jesti, da pospešimo izgorevanje maščob?

Kaj jesti, da shujšate? Sadje, vendar samo nasitno

Sadje ni najboljša izbira za ljudi na dieti za hujšanje, ker vsebuje veliko preprostih sladkorjev. Zato jih ni mogoče nekaznovati. To pa ne pomeni, da sadja sploh ne bi smeli jesti. Optimalna bo ena porcija na dan.

Najbolj nasitno sadje so jagode, saj vsebujejo 2-3 krat več vlaknin kot ostale. Zahvaljujoč temu dlje zatrejo lakoto in upočasnijo tudi absorpcijo sladkorja v kri. Najboljše sadje za prehrano je;

• maline
• robide
• jagode
• češnje
• brusnice
• borovnice

DOBRO VEDETI: Pozor, TEH SADJA BITO! Odkrijte sadje, iz katerega prihaja NA TEŽI

Vredno je tudi jesti grenivke. Njihov učinek na hujšanje je bil temeljito preizkušen. Če zaužijete pol grenivke približno pol ure pred glavnim obrokom, povečate sitost in omogočite, da čez dan pojeste manj skupnih kalorij. Poleg tega uživanje grenivke pozitivno vpliva na občutljivost na inzulin in boljše kot je, lažje je hujšanje.

Priporočen članek:

Kdaj je najboljši čas za uživanje sadja?

Kaj jesti, da shujšate? Zdrave maščobe

Najbolj koristna prehrana med hujšanjem je dieta z omejenimi ogljikovimi hidrati - žitaricami, drobljencem in njihovimi izdelki. Da ne bi povzročali prevelikega kaloričnega primanjkljaja, je treba v prehrano vključiti vire zdrave maščobe. Med hujšanjem se ne smete bati maščob. Študije so že večkrat pokazale, da diete z nizko vsebnostjo maščob sploh niso učinkovite pri izgubljanju kilogramov, ker vas nenehno lačijo. Prehranske maščobe se zaradi presnove ne spremenijo v maščobno tkivo - za razliko od sladkorja, pridobljenega iz ogljikovih hidratov. Dodajanje oljčnega olja solati ali cvrtje jedi na razjasnjenem maslu je zelo dobra poteza pri hujšanju. Na ta način dobite kalorije, ki jih potrebujete, in počutite se siti. Kje se zrediti v svoji prehrani? Iz že omenjenega oljčnega olja, pa tudi:

• laneno olje
• kokosovo olje
• maslo
• oreški
• pips
• avokado
• mastne morske ribe

Priporočen članek:

Vas oreški zredijo ali vam pomagajo pri hujšanju?

Kaj jesti, da shujšate? Kokosovo olje

Med vsemi maščobami si kokosovo olje zasluži posebno pozornost. Zaradi svoje sestave je še posebej uporaben med hujšanjem. Bogat je z srednjeverižnimi maščobnimi kislinami (MCT), ki vas dlje časa nasitijo kot druge maščobe. Poleg tega povečajo količino porabljenih kalorij čez dan, saj pospešijo porabo energije na celični ravni. Prispevajo tudi k zmanjšanju obsega trebuha in debelitvi notranjih organov. Te lastnosti so bile dokazane v znanstvenih poskusih. Zato je pri pripravi obrokov vredno zamenjati druga olja s kokosovim oljem.

Kaj jesti, da shujšate? Jabolčni kis

Čeprav vam lahko jabolčni kis dejansko pomaga pri hujšanju, to še ne pomeni, da boste samo s pitjem jabolčnega kisa čudežno shujšali. Raziskave so pokazale, da prehranski jabolčni kis zmanjšuje skoke krvnega sladkorja po obrokih in izboljšuje občutljivost na inzulin. Zahvaljujoč tem lastnostim jabolčni kis podpira hujšanje. Raziskave kažejo, da redna uporaba jabolčnega kisa v količini 15-30 ml na dan omogoča, da pojeste 200-300 kcal manj in v 12 tednih izgubite 1,2 - 1,7 kg teže.

Kaj jesti, da shujšate? Pekoče paprike

Čili paprika kot sveža zelenjava in začimba je bogata s kapsaicinom, ki je odgovoren za njihov oster okus. Kapsaicin zmanjša apetit in pospeši metabolizem. Učinek pa je viden predvsem pri ljudeh, ki ne uporabljajo pekočih začimb in ne jedo začinjenih jedi vsak dan.

Priporočen članek:

Naravna termogenika, ki pospešuje izgorevanje maščob

Kaj jesti, da shujšate? Chia semena

Chia semena so odličen dodatek k vaši dieti za hujšanje. 10-gramska žlica semen vsebuje 4,2 g ogljikovih hidratov, od tega 3,4 g vlaknin. Tako visoka vsebnost vlaknin pomeni, da chia nase veže ogromno vode in nabrekne ter ustvari gelne strukture. Dodajanje semen, na primer jogurtu ali kaši, zmanjša apetit in podaljša občutek sitosti po obroku.

Kaj jesti, da shujšate? Zelenjavne juhe

Uživanje zelenjave v obliki gostih kremnih juh je bolj nasitno kot uživanje samo surove zelenjave ali tradicionalnih juh. Kremne juhe so nizkokalorične in ogrevalne jedi, ki zaradi vsebnosti vode in rastlinskih vlaken napolnijo želodec in v njem ostanejo dlje, kar zadovolji po jedi.

Priporočen članek:

Ali jeste 5 obrokov na dan? Lahko se zredite! O avtorju

Aleksandra Żyłowska-Mazgaj, dietetik Živilski tehnolog, dietetik, pedagog. Diplomant biotehnologije na Univerzi za tehnologijo in prehrano v Gdansku na Pomorski univerzi. Zagovornik preproste, zdrave kulinarike in zavestnih odločitev v vsakdanji prehrani. Moji glavni interesi so graditi trajne spremembe v prehranjevalnih navadah in individualno sestaviti prehrano v skladu s telesnimi potrebami. Ker niso vsi zdravi! Menim, da je prehranska vzgoja zelo pomembna tako za otroke kot za odrasle. Svoje dejavnosti usmerjam v širjenje znanja o prehrani, analiziram nove rezultate raziskav in sklepam sam. Držim se načela, da je prehrana življenjski slog, ne pa strogo upoštevanje obrokov na kartici. V zdravi in ​​zavestni prehrani je vedno prostora za slastne užitke.

Viri:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16373948
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18448177
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20847729
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19661687
5. http://care.diabetesjournals.org/content/27/1/281.long
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16579728
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19437058
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8696422
9. http: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12679447