Dolgo sedenje za računalnikom obremenjuje tako telo kot tudi psiho. Več ur sedite v enem položaju, enake gibe ponavljate z rokami, oči so uprte v zaslon. Zaradi tega se po dolgem dnevu počutite utrujeni in boleči v različnih delih telesa.
Sedenje za pisalno mizo ne povzroči le manjših bolezni. Neaktiven življenjski slog - in to počnete, ko večino dneva preživite za računalnikom - povečuje tveganje za resne bolezni, vključno z visok krvni tlak, diabetes tipa 2, osteoartritis. Vendar niste obsojeni na zdravstvene težave. Ugotovite, kako jih preprečiti.
Bolečina v hrbtenici
Veliko ur sedenja pred monitorjem je bolečina za hrbtenico. Ko sedi, je obremenjen dvakrat več kot stoje. Preobremenjenost in premalo gibanja oslabijo mišice in vezi, ki ohranjajo hrbtenico v pravilnem položaju. In brez te podpore je težko vzdrževati dobro stanje našega "odra". Od tod bolečina v vratu in hrbtu (zlasti v spodnjem delu - ledvenem delu), ukrivljenost hrbtenice in degeneracija sklepov. Toda preobremenjena hrbtenica lahko povzroči tudi druge bolezni, vključno bolečine v rokah, nogah, glavi (vključno z migreno), motnje vida in sluha, bolečine za prsnico. To je zato, ker kite, živci in krvne žile, ki se povezujejo z mišicami okoli hrbtenice, "pošiljajo" bolečino v oddaljene dele telesa.
Kaj storiti? Ohranite pravilen položaj pri računalniku - ne spustite se, ne iztegnite glave preveč naprej, ne upogibajte se nad mizo.
- Naslonjalo naslonjala prilagodite tako, da se dotika lopatic in nasloni na ledveni del hrbtenice. Če sedež ni oblikovan, uporabite ledveni vzglavnik ali na primer zvito brisačo.
- Zaslon postavite pred obraz, z zgornjim robom pod vidno polje - izognili se boste bolečinam v vratu.
- Vsako uro prehodite nekaj korakov, se raztegnite. Raztegnite tudi vratne mišice: glavo obrnite v desno in jo počasi spustite ter večkrat dvignite, nato zamenjajte stran.
- Ukvarjajte se s športom - plavanje, vodna aerobika, nordijska hoja, pilates, fit žoga (vaje na veliko žogo) so koristne za hrbtenico. Naredite tudi vaje za krepitev trebušnih in hrbtnih mišic - ustvarijo naravni steznik za hrbtenico. Ne zredite se - odvečni kilogrami obremenjujejo hrbtenico in sklepe.
Težke noge
Dolge ure v sedečem položaju prispevajo k otekanju nog in krčnim žilam (več na str. 28). Ko so noge dalj časa imobilizirane, se imenujejo t.i. mišična črpalka, ki pomaga črpati kri iz nog proti srcu. To povzroči, da kri ostane v žilah, pritisne na njihove stene in prispeva k razširitvi ven.
Kaj storiti? Pri delu izvajajte preproste vaje: stopala izmenično poravnajte in upognite, jih zasukajte v kroge in stojte na prstih.
- Sedež stola postavite v takšno višino, da njegov rob ne pritiska na stegna in da lahko položite celotna stopala na tla. Če to ni mogoče, uporabite naslon za noge.
- Da ne bi ovirali odtekanja krvi iz nog, se izogibajte pretesnemu spodnjemu perilu, hlačam in nogavicam, nogavicam in oblačilom s tesnimi manšetami,
- tudi ne križajte nog.
- Doma počivajte ležeče z nogami, dvignjenimi nad telo.
- Naredite vaje, ki izboljšajo pretok krvi v nogah - hojo, plavanje, predenje.
Prekomerna telesna teža
Ne preveč aktiven življenjski slog in jedilnik, bogat z maščobnimi in sladkimi izdelki, je preprost način za pridobivanje kilogramov. Telo ne more porabiti kalorij, ki so mu na voljo, in jih spremeni v maščobno tkivo, torej odvečne kilograme. Toda prekomerna telesna teža je povezana tudi z večjim tveganjem za številne bolezni, vključno z ateroskleroza, hipertenzija, diabetes tipa 2.
Kaj storiti? V dnevnem meniju omejite izdelke, ki vsebujejo živalske maščobe (maščobno meso, maslo).
- Izogibajte se prigrizkom, kot so žemljice in palice. Če želite pojesti nekaj, posegite po zdravih prigrizkih, na primer jabolku, nekaj oreščkov ali peščici bučnih semen.
- Izberite živila, bogata z vlakninami (vključno z otrobi, polnozrnatim kruhom, rjavim rižem, zelenjavo
- in sadje), saj dolgo časa daje občutek sitosti.
- Začnite se gibati - redno, vsaj 3-4 krat na teden, hodite na sprehode, tecite, plavajte, telovadite. Fizični napor vam omogoča, da obdržite vitko postavo, spopadel pa se bo tudi s odvečno telesno maščobo.
Sindrom karpalnega kanala
Bolezni je naklonjeno redno ponavljanje istih gibov pri tipkanju po tipkovnici in uporabi miške, še posebej, če je zapestje pretirano upognjeno. Vsakodnevne neopazne poškodbe povzročajo vnetje in otekanje kit, kar vodi do zmanjšanja prostora v zapestnem kanalu in stiskanja srednjega živca, ki teče skozi njega. To povzroča šibkost v roki, mravljinčenje po prstih in bolečino, ki se ponoči stopnjuje, seva v komolec in celo roko.
Kaj storiti? Prepričajte se, da je med tipkovnico in robom mize vsaj 10 cm prostega prostora, da boste lahko udobno namestili podlakti (zapestja ne naslanjajte na rob mize).
- Postavite gel blazinice pred tipkovnico in miško ter nanje naslonite zapestja (rok ne držite obešenih v zraku).
- Tipkajte rahlo po tipkovnici in ne stiskajte miške.
- Vsako uro naredite več sproščujočih vaj: si stisnite roke; izmenično stiskajte pesti in poravnajte prste; pletene prste na zadnji strani glave in izvlecite komolce.
Hemoroidi
Gre za venske podaljške, ki se tvorijo na notranji strani anusa in so videti kot majhne, mehke blazine. Včasih so tako povečane, da pridejo ven v obliki modro rdečih vozličkov. Običajno gorijo, bolijo in ko počijo (npr. Zaradi pritiska), začnejo krvaviti, na papirju pa so vidne sledi krvi
toaletni izdelki ali spodnje perilo. Hemoroidi motijo predvsem ljudi z zaprtjem.
Kaj storiti? Ne dovolite zaprtja, ker se simptomi bolezni poslabšajo. Zato obvezno popravite jedilnik in povečajte telesno aktivnost.
- Če imate hemoroide, si lahko z zeliščnimi poparki, kot so ognjič, hrastovo lubje ali kamilica, olajšate pekoč občutek, lajšanje bolečin in vnetje okoli anusa.
- Olajšanje bodo prinesla mazila in svečke z analgetičnimi in protivnetnimi lastnostmi. Da bi izbrali najučinkovitejše zdravilo, se je vredno posvetovati z zdravnikom.
Zaprtje
Pomanjkanje fizične aktivnosti oslabi trebušne mišice, kar upočasni črevesno peristaltiko. Če je tudi meni slab
vlaknin, pijemo malo tekočine in zaradi stresa in hitenja odložimo obisk stranišča, lahko imamo težave z odvajanjem črevesja. Ko to stanje traja dlje časa, se v črevesju tvorijo strupene snovi, ki negativno vplivajo na stanje črevesja in splošno počutje.
Kaj storiti? Poskrbite za dnevno količino gibanja - fizični napor bo izboljšal delovanje črevesja. Lahko na primer tečete, korakate, plešete, pa tudi izvajate vaje za krepitev trebušnih mišic - skupaj z mišicami medeničnega dna in trebušno prepono tvorijo trebušno stiskalnico, ki med drugim vpliva na: za črevesno peristaltiko.
- Jedilnik obogatite z izdelki, bogatimi z vlakninami (vključno s polnozrnatimi žitaricami, surovo zelenjavo in sadjem, suhim sadjem) - ta sestavina olajša prehod hrane v črevesje in pospeši izločanje ostankov hrane iz telesa.
- Tako kot jogurt in kefir - vsebujejo probiotične bakterije (več na str. 30), ki izboljšajo peristaltične gibe in pomagajo ohranjati koristno mikrofloro v črevesju.
- Ne pozabite piti vsaj 2 litra tekočine na dan (negazirana mineralna voda, sadni čaji, zelenjavni sokovi).
- Uporabljajte stranišče, kadar koli čutite potrebo po črevesju.
Osteoporoza
Pomanjkanje gibanja v kombinaciji z dieto z nizko vsebnostjo kalcija, pitjem velikih količin kave in kajenjem povečuje proces razkalkavanja in izgube kosti. Bolezen se razvije dolga leta, vendar je opazna (pogosto z zlomom) šele, ko je napaka zelo velika.
Kaj storiti? Redno se ukvarjajte s športom - dokazano je, da vadba pomaga vzdrževati ravnovesje med procesi nenehne tvorbe in uničenja kosti.
- Prepričajte se, da na jedilniku ne manjka izdelkov, bogatih s kalcijem - večina jih je v mleku in njegovih izdelkih.
- Vsak dan preživite na prostem - pod sončnim vplivom koža proizvaja vitamin D3, potreben za absorpcijo kalcija. V jesenskem in zimskem obdobju je priporočljivo dopolniti obe sestavini po posvetovanju z zdravnikom.
Razdražene oči
Delo za računalnikom ne prispeva k naravnemu, zdravemu vidu. Aktivira le ozek obseg vizualnih sposobnosti. To pomeni, da lahko na dolgi rok nekatere veščine celo izginejo, poleg tega pa monotonost vida prispeva k preobremenitvi vida. Zamegljenost vida, dvojni vid, občutek suhosti in pekočega (suho oko), pordelost veznice, solzne oči, občutljivost na svetlobo in poslabšanje vidnih napak - to so najpogostejše težave z očmi.
Kaj storiti? Monitor postavite 40–75 cm od oči. Zaslon naj bo pred vašimi očmi, vrh zaslona pa nekoliko pod vidno črto. Zaslon postavite bočno na okno, tako da se svetloba ne odbija od njega.
- Poskrbite za dobro osvetlitev - po možnosti naj bo to svetilka, ki stoji na mizi. Njegova svetloba naj pade na tipkovnico in dokumente, ki jih uporabljate.
- Zaslon redno čistite s posebnimi tekočinami.
- Ne pozabite utripati - ta refleks pomaga širiti solze. Če čutite, da so vaše oči suhe, uporabite posebne kapljice, tako imenovane umetne solze.
- Vsako uro si vzemite odmore, da sprostite oči: umaknite pogled z zaslona in glejte skozi okno, trepetajte s trepalnicami, narišite osmice, stisnite oči in jih odprite.
- Jejte racionalno - za oči so dragoceni antioksidanti: vitamin A (maslo, rumenjaki), C (citrusi, aronija), E (oljčno olje, sončnična semena), cink (morski sadeži, žitni izdelki), selen (brazilski oreški), lutein (špinača, peteršilj) in zeaksantin (koruza), ki nevtralizirata proste radikale. In omega-3 maščobne kisline (ribe) zmanjšujejo tveganje za sindrom suhega očesa.
Uporabite svoje pravice
- Če delate z računalniško postajo, si lahko vsako uro privoščite 5-minutni odmor, vključen v delovni čas.
- V skladu s predpisi mora delodajalec, če morate med delom za računalnikom uporabljati očala, ki popravljajo vaš vid, nositi stroške njihovega nakupa (višina povračila je določena z internimi predpisi).
- Če ste noseči, z monitorjem ne smete delati več kot 4 ure na dan.
Avtor: arhiv strani
V vodniku boste izvedeli:
- kakšne pravice imate, ko delate za računalnikom
- kako stati 8 ur stoje
- kako organizirati delovno mesto na prostem
- ali lahko delodajalec odpusti zaposlenega na bolniški.
