Nosečnost ni čas za hujšanje. A to še ne pomeni, da lahko jeste v dvoje. Vzdrževanje zdrave telesne teže med nosečnostjo je izjemnega pomena za zdravje bodoče matere in njenega otroka. Koliko se lahko zredite v nosečnosti, da boste odvečni kilogrami koristili obema in vam v prihodnje ne bo treba skrbeti zaradi prekomerne teže ali še hujše debelosti?
Koliko lahko pridobite med nosečnostjo? Kakšno je pravilno povečanje telesne mase v nosečnosti? Še vedno velja prepričanje, da lahko nosečnica nekaznovano uživa. In to ni res! Prihranjena mama bo kmalu začela spominjati ženskam na Rubensovih slikah. In to ne samo da ni zelo lepo, ampak predvsem nezdravo - zanjo in za dojenčka. Ko ste noseči, je vredno jesti v dvoje, ne v dvoje. In to samo pomeni zdravo, racionalno prehranjevanje.
Poslušajte, koliko teže lahko zredite v nosečnosti, tako da boste odvečni kilogrami koristili obema. To je gradivo iz cikla POSLUŠAJ DOBRO. Podcasti z nasveti.Če si želite ogledati ta video, omogočite JavaScript in razmislite o nadgradnji na spletni brskalnik, ki podpira video
Normalna teža v nosečnosti - kaj to pomeni?
Odkar ste ugotovili, da ste noseči, verjetno vsaj enkrat na mesec redno preverjate svojo težo. Ne pozabite pa, da naslednji kilogrami niso le rezultat pridobivanja maščobe (razen če radi nenehno jeste), ampak rezultat priprave telesa na otrokov razvoj. Maternica in dojke povečajo svojo težo, vedno več je plodovnice in krvi v obtoku. In seveda se otrok v trebuhu razvije. V revijah in knjigah za bodoče mamice boste našli splošna pravila o tem, koliko teže bi morali pridobiti. Toda ti standardi so dejansko zelo individualni. Koliko kilogramov bi morali pridobiti, je odvisno tudi od vaše postave pred nosečnostjo. Vsaka ženska je drugačna in ima drugačno postavo. Zato se nima smisla primerjati z nosečnicami ali skrbeti zaradi različnih skupnih mnenj. Objektivno ocenjevanje teže je indeks ITM, ki ga boste izračunali s pomočjo kalkulatorja ITM. Če ste bili pred nosečnostjo zelo shujšani, se morate zrediti več kot vaš zabuhli prijatelj. Če je bil vaš ITM na primer manjši od 19 let, lahko med nosečnostjo varno pridobite do 16 kg. Z ITM 26-29, torej s prekomerno telesno težo, je optimalno število dodatnih kilogramov nosečnosti največ 10-11. Teža matere, katere ITM je bil pred nosečnostjo starejši od 29 let, pred rojstvom ne sme biti več kot 10 dodatnih kilogramov. Po drugi strani pa mora ženska, katere teža je bila pred nosečnostjo povprečna, tj. ITM je bil med 19 in 26, med nosečnostjo pridobiti 11-13 kg, kar je približno 20 odstotkov. Vsaka nosečnica bi morala, ne glede na svojo postavo pred nosečnostjo, pridobiti vsaj osem kilogramov.
PomembnoKoliko koliko tehta?
- otrok približno 3,5 kg
- maternica 1 kg
- plodovnica 1 kg
- dojke 0,5 kg
- nosilec 0,7 kg
- dodatni volumen krvi nosečnice 1,2-1,5 kg
- vode, zadržane v telesu 1,5 kg
- imamo zaloge (za obdobje hranjenja
- dojenje) približno 3,5 kg
Teža nosečnice v vsakem trimesečju
V nasprotju z videzom se pridobivanje teže med nosečnostjo ne začne v prvih tednih. Nekatere ženske, zlasti tiste, ki pogosto bruhajo in imajo slab apetit, sprva celo shujšajo. Vendar to ni zaželena situacija, čeprav se včasih zgodi. V prvem trimesečju, to so prvi trije meseci nosečnosti, lahko pridobite le približno 2 kilograma. Seveda, če spadate med "debelušne" ženske, boste morda pridobili tudi kilogram manj. Če ste bili pred nosečnostjo zelo tanki, se boste morda nekoliko bolj zredili. Nekatere ženske v prvih mesecih sploh ne spremenijo teže. Če ginekolog ne ugotovi nič motečega in ultrazvok pokaže, da se otrok pravilno razvija, potem ni treba panike. Verjetno boste v naslednjih mesecih nadoknadili "zamujale" kilograme. V drugem trimesečju naj se kazalec teže premika veliko hitreje in kaže na 6-7 kilogramov več (v povprečju boste pridobili pol kilograma na teden). Če ste bili pred nosečnostjo "puhasti", lahko nadenete 5 kg, če imate premajhno težo, pa boste morda želeli nadeti 8 kg. Dame se v tretjem trimesečju ponavadi nadenejo malo manj, vendar je ta razlika od drugega trimesečja majhna. V zadnjih mesecih bi morali pridobiti 5-7 kg, kar v povprečju pomeni 2 kg na mesec.
Če ste v enem mesecu pridobili več kot 4-5 kilogramov, o tem obvestite svojega zdravnika, še posebej, če so noge in roke otekle.
Prekomerna in podhranjena v nosečnosti ni priporočljiva
Zakaj je tako pomembno, da med nosečnostjo vzdržujemo zdravo telesno težo? Presežek kilogramov pri bodoči materi lahko povzroči zaprtje, bolečine v hrbtenici in nogah, poveča pa tudi tveganje za krčne žile in hemoroide. Prav tako je ugodna za pojav hipertenzije v nosečnosti, gestacijskega diabetesa in celo okužb sečil, kar vpliva na otrokov razvoj. Pri debelih ženskah se rana po možnem carskem rezu lahko slabše zaceli. Tudi BBW-jeve si opomorejo po porodu kasneje kot svoje vitke prijateljice. Pomanjkljivost med nosečnostjo je tudi pomanjkljivost - lahko povzroči splav ali prepočasno povečanje telesne mase dojenčka. Nepravilna prehrana nosečnice, revne s hranili, vitamini in minerali, povečuje tveganje za podhranjenost otrok in razvojne okvare, zlasti živčnega sistema. Otroci mater, ki so med nosečnostjo uporabljale shujševalne diete ali so se držale strogih kaloričnih omejitev, se po rojstvu pogosteje prehladijo, je večje tveganje za anemijo in posledično počasnejši razvoj. Tako premalo kot preveč povečanje telesne mase med nosečnostjo ni priporočljivo. Ne služi ne dojenčku ne materi. Zato, čeprav si nosečnice pogosto privoščijo prehranjevanje, je bolje poskrbeti za dobro uravnoteženo prehrano in telesno aktivnost.
Kaj mora jesti nosečnica, da ohrani zdravo telesno težo
Pridobivanje preveč kilogramov je danes pogostejša težava. Tu je nekaj pravil zdravega načina življenja, ki bodo pripomogli, da bodo kilogrami med nosečnostjo pod nadzorom.
- Jejte v dvoje, ne v dvoje. Mnenja, da morate zdaj jesti dvojne porcije in si ne bi smeli ničesar odrekati, položite med risanke. Svetovna zdravstvena organizacija poroča, da je potreba po dodatni energiji v nosečnosti le 300 kcal na dan. Tako poskrbi skleda z jogurtom z musliji ali sendvič z narezki. Ob koncu nosečnosti dnevna potreba po energiji znaša približno 2.800-3.000 kcal.
- Poskusite dodati zelenjavo vsakemu obroku. Vsak dan jejte tudi sveže sadje. Podpirajo presnovo in vsebujejo vitamine in vlaknine, ki pomagajo v boju proti zaprtju. Za zajtrk lahko jeste paradižnik s sendvičem, jabolko za prigrizek, solato za kosilo in zelenjavno solato za večerjo.
- Izberite polnovredne obroke. Čokoladna ploščica ali hrenovka ali soliden del pice vsebujeta dvakrat več kalorij kot piščančja prsa na žaru, toast in šopek zelenjave, poleg tega pa zagotavljajo prazne, torej ničvredne kalorije. Zato poskušajte poseči po zdravih jedeh, npr. Drobljenci, rižu, pustem mesu, ribah, polnozrnatem kruhu, zelenjavi. Opustite uživanje hitre hrane, ocvrtih jedi, drobovja, omak, peciva in sladkarij.
- Če imate zgago, jejte pogosteje, vendar manjše porcije. Redni majhni obroki pomagajo preprečiti nenaden padec ravni sladkorja v krvi in se tako izognejo bolečinam lakote. Lajšajo tudi hrepenenje po nosečnosti. Izogibajte se težkim obrokom, saj dlje časa ostanejo v prebavnem traktu, kar vam daje občutek teže.
- Poskusite spiti vsaj dva litra vode na dan. Pijte ga v majhnih požirkih. Izogibajte se sladkim, umetno obarvanim gaziranim pijačam. Ne samo, da so nezdravi, spodbujajo tudi odvečno težo. Kozarec takšne pijače zagotavlja do 100 kalorij!
- Če nosečnost poteka dobro, poskusite biti aktivni vsak dan. Možnosti je veliko: hoja, plavanje v bazenu, nosečniška gimnastika, ples s partnerjem, nordijska hoja. Gibanje vam bo okrepilo mišice, izboljšalo učinkovitost dihal, kar vam bo olajšalo porod.
- Ko želite nekaj sladkega, poskusite suho sadje in oreščke (vsebujejo veliko mineralov), sadno solato, pojejte korenček ali pojejte en kvadrat čokolade (mlečne, temne) ali porcijo sladoleda (brez stepene smetane).
- Če želite včasih preživeti dan s knjigo v postelji, si tega med prigrizkom ne zanikajte. Pomembno je, da to ne postane stalni del vašega dnevnega urnika. Užitki brbončic niso tako prijetni kot veselje ob rojstvu zdravega otroka in hitra vrnitev v postavno postavo.
mesečnik "M jak mama"
