Najboljši rezultati pri zdravljenju debelosti, t.i. trebuh prinaša kombinacijo fizičnega treninga s pravilno prehrano. Zgolj spreminjanje prehrane je manj učinkovito. Začeti moraš vaditi. Predlagamo, katere vaje vam bodo pomagale, da se znebite trebušne debelosti.
Pri debelosti je tako imenovana trebušne mišice so običajno zelo šibke in se začnejo razstavljati. Visceralna maščoba torej vstopi v podkožne plasti. Vaje za krepitev teh delov telesa (škarje, kolo v ležečem položaju ali ugrabitev noge) bodo izboljšale obris postave in pospešile izgorevanje maščob.
10.000 korakov namesto tisoč
Človek ima telo, zasnovano za hojo, tek, ne pa tudi za sedenje. Zato bi moralo za pravilno delovanje telesa trajati 10.000 korakov na dan. Vendar pa je veliko ljudi omejeno na minimalno količino vadbe, kar je tisoč korakov, nekateri pa tega rezultata niti ne dosežejo. Žal vam premajhna telesna aktivnost ne bo pomagala, da se znebite odvečne telesne maščobe.
Pri ljudeh, ki trpijo za debelostjo, zlasti za debelostjo, t.i. trebušna telesna aktivnost mora biti večja. Priporočljivo je trenirati vsaj 4-krat na teden po 30-60 minut. Marsikomu se bo zaradi številnih poklicnih in družinskih obveznosti zdelo nerealno. Ampak ne pozabite, da so v to obdobje vključene vse oblike telesne dejavnosti, vključno z dolgim sprehodom s psom, ročnim pranjem avtomobila, hojo 1 ali 2 postanki, plesom, plezanjem po stopnicah.
Aerobni trening je bistvenega pomena pri zdravljenju trebušne debelosti
Aerobna (vzdržljivostna) vadba je še posebej priporočljiva, ker kri med takšno vadbo oskrbi srce in pljuča z veliko kisika. Med aerobnim treningom se mišična aktivnost poveča: hitreje dihate, utrip se poveča. Kardiovaskularna vzdržljivost se poveča, torej izboljšate svoje stanje in mišična vzdržljivost - mišice postajajo močnejše. Večja je njihova teža, lažje je vzdrževati zdravo telesno težo.
Aerobna vadba se izvaja v enakomernem tempu vsaj 30 minut, saj šele po 20 minutah vadbe začne vaše telo kuriti maščobe. Zato je treba trening podaljšati na 40 minut. In ker mora biti pred njim ogrevanje (zmanjša tveganje za poškodbe) in zaključek z raztezanjem mišic (med drugim pomaga, da se izognemo bolečinam), morate za vadbo porabiti približno 60 minut.
Aerobna vadba vključuje hitra hoja, tek, kolesarjenje, ples (npr. rumba), latino aerobika, vodna aerobika in plavanje. Zadnji dve obliki vadbe priporočamo ljudem s hudo debelostjo (BMI 40+) in izjemno debelimi (BMI 60+), ker ne obremenjujejo sklepov. Dobro je, da v svoj aerobni trening vključite nekaj upora (moči), ki krepi in gradi vaše mišice. Večja kot je njihova masa, hitreje se spali maščobe. Poleg tega je vredno rezervirati nekaj časa za vaje za krepitev trebušnih mišic (pri ljudeh z debelostjo so ravne mišice narazen, zato se visceralna maščoba "izlije" ven) in hrbet (zaradi preobremenjene hrbtenice).
Preberite tudi: Kako shujšati? Pregled učinkovitih vaj za hujšanje doma Kako izgoreti maščobe na trebuhu? Učinkovita vaja in prehrana 7 načel vadbe za debele: najboljši treningi in kompleti za vadboMed vadbo spremljajte svoj srčni utrip!
Izgorevanje maščob najbolje deluje z zmerno, dolgotrajno in pogosto vadbo. Srčni utrip med vadbo ne sme presegati 60-70 odstotkov. vaš največji srčni utrip pri vadbi.Držite se tega pravila, ker lahko njegovo kršenje povzroči srčno-žilne dogodke, vključno s srčnim infarktom. Na voljo so vam bazeni, telovadnice in fitnes klubi, ki ponujajo številne oblike aerobnih treningov. Uporabljate lahko različne naprave, kot so tekalne steze, vesla, trenažerji, predenje (sobno kolo), sodelujete v skupinskih aktivnostih, malo telovadite v telovadnici. Na izbiro je veliko! Če vadite individualno z različnimi napravami (to še posebej velja za telovadnico), prosite svojega trenerja, da vas nauči pravilno izvajati vaje, da si ne škodujete.
Izmerite svoj optimalni srčni utrip
Med vadbo ne smete preseči 60-70 odstotkov. največji srčni utrip. Torej, kaj bi moralo biti? Najprej določite največjo frekvenco srčnega utripa - od 220, odštejte starost. Če imate 40 let, je 180. Zdaj izračunajte, koliko je 60-70. odstotkov to številko. V vašem primeru bi moral biti vaš srčni utrip med vadbo 108-126.
Gibanje bo zmanjšalo ne samo želodec
Motorična aktivnost je podobna zdravilu, zato jo je treba, tako kot zdravilo, skrbno izbrati in dozirati. V nasprotnem primeru ima lahko več negativnih kot pozitivnih učinkov. Nekatere vrste telesne dejavnosti so varne in jih lahko uporabljajo tudi starejši (npr. Nordijska hoja, hoja, tih ples). V primeru drugih se bo koristno posvetovati ne le z zdravnikom, temveč tudi s trenerjem. Če imate opravka s strokovnjakom, bo najprej opravil razgovor. Vprašal bo o prejšnjih boleznih, trenutnih boleznih, krvnem tlaku, stanju sklepov in preveril telesno učinkovitost. Šele nato bo predlagal oblike treningov, prilagojene vašim fizičnim sposobnostim in zdravstvenemu stanju. Posvetujte se s trenerjem, še posebej, če ste zreli, imate sedeč način življenja, imate kronične bolezni. Izbral bo pravo vrsto treninga in postopoma stopnjeval njegovo intenzivnost. Toda vaje bi vam morale biti zabavne, sicer bodo postale bolečina. Zato, če vam niso všeč, ga prosite, naj za vas izbere drugo vrsto telesne dejavnosti.
PomembnoPomembna je pravilnost, ne intenzivnost vadbe
Ni treba množiti argumentov v prid povečevanju telesne aktivnosti. Morate se premikati, prisiliti telo k vadbi. Navsezadnje so največji "porabnik" energije iz hrane mišice, zato vadba pospešuje izgubo odvečne telesne teže. Izboljša tudi lipidni profil, toleranco za glukozo, zniža krvni tlak in s tem zmanjša presnovne motnje. Toda vsakodnevna gospodinjstva, tudi mučna, ne bodo dala takega učinka. Ne povzročajo koristnih presnovnih sprememb, ki pospešujejo izgorevanje maščob ali izboljšujejo telesne učinkovitosti. Ne gre pa tudi za intenzivne športe, naporne treninge v telovadnici.
Menijo, da je za ljudi z debelostjo in presnovnim sindromom priporočljivo telovaditi vsaj 30 minut na dan. A najpomembneje je, da se začnemo več gibati. Študije so pokazale, da povečanje porabe energije za samo 4 kcal / kg telesne teže na teden (pri osebi, ki tehta 100 kg, znaša 40 kcal) izboljša telesno učinkovitost in zmanjša obseg pasu. Tako tudi rahlo povečanje telesne aktivnosti prispeva k zdravljenju debelosti. Večji kot je odmerek gibanja, hitrejši in boljši učinek. Vendar Krakov ni bil zgrajen v enem dnevu. Povečajte svoj trud postopoma. Če radi hodite, kupite pedometer in si postavite cilj: 10.000. korakov na dan in ga vztrajno zasledujte.
PomembnoPoradnikzdrowie.pl podpira varno zdravljenje in dostojno življenje ljudi, ki trpijo zaradi debelosti.
Ta članek ne vsebuje nobene vsebine, ki diskriminira ali stigmatizira ljudi, ki trpijo zaradi debelosti.
mesečni "Zdrowie"
