Omega-3 maščobne kisline pomagajo pri preprečevanju bolezni, ohranjanju mladosti in izboljšanju razpoloženja. Zahvaljujoč ustreznemu odmerku omega-3 maščobnih kislin se boste izognili denimo degeneraciji rumene pege, Alzheimerjevi bolezni, alergijam ali srčnim boleznim. Omega-3 maščobne kisline so bistvenega pomena zlasti za nosečnice in majhne otroke. Preverite lastnosti omega-3 maščobnih kislin.
Omega-3 maščobne kisline so edinstveni gradniki naših celic. Po njihovi zaslugi celična membrana deluje bolje, to pa izboljša vse življenjske procese. Nemogoče je našteti vse prednosti omega-3 maščobnih kislin.
Omega-3 kisline spadajo v skupino esencialnih nenasičenih maščobnih kislin (EFA), zlasti v polinenasičene maščobne kisline. Obstajata dve družini EFA: omega-3 in omega-6.
Omega-3 vključujejo linolensko kislino (ALA). Je substrat za proizvodnjo eikosapentaenojske kisline (EPA) in dokozaheksaenojske kisline (DHA), priporočena poraba pa je 0,5%.
Kazalo:
- Omega-3 maščobne kisline lahko ščitijo pred rakom
- Omega-3 maščobne kisline podpirajo delovanje možganov
- Omega-3 maščobne kisline izboljšajo vid
- Omega-3 maščobne kisline podpirajo delo srca
- Omega-3 maščobne kisline krepijo kosti
- Omega-3 maščobne kisline za alergije in imunost
- Omega-3 maščobne kisline pomembne v nosečnosti
- Omega-3 maščobne kisline - viri hrane
- Omega-3 maščobne kisline - kako izbrati kakovostne?
Omega-3 maščobne kisline lahko ščitijo pred rakom
Omega-3 maščobne kisline lahko preprečijo razvoj raka, toda tiste, pridobljene iz rib, so učinkovitejše (celo osemkrat) od rastlinskih, trdijo znanstveniki s kanadske univerze Guelph v "Journal of Nutritional Biochemistry" ¹.
Študija je bila izvedena na miših. Glodalci, ki oblikujejo posebej agresivno obliko raka dojke HER-2, ki prizadene 25% ženske, so prejemale tri vrste omega-3 maščobnih kislin.
Izkazalo se je, da je izpostavljenost omega-3 maščobnim kislinam, ki prihajajo iz rib, zmanjšala velikost tumorjev za 60-70%. in za 30 odstotkov. manjše tveganje za metastaze. Da bi dosegli enak rezultat, je bilo treba znatno povečati odmerek maščobnih kislin omega-3 rastlinskega izvora.
Avtor študije prof. David Ma pojasnjuje, da omega-3 maščobne kisline preprečujejo razvoj raka z aktiviranjem genov, povezanih z delovanjem imunskega sistema, in blokiranjem poti razvoja raka
Omega-3 maščobne kisline podpirajo delovanje možganov
Učinkovitost razmišljanja, razumevanja, spominjanja in celo ustvarjalnosti skozi vse življenje je v veliki meri odvisna od tega, ali sistematično dopolnjujemo raven omega-3 maščobnih kislin. Ljudje, ki jedo veliko rib, se v starosti odlikujejo z duševno ostrino in manj verjetno zbolijo za Alzheimerjevo boleznijo in demenco.
Vplivajo na oblikovanje in delovanje možganov že od samega začetka zarodka. Izkazalo se je, da ženska, ki med nosečnostjo zaužije pravo količino omega-3 maščobnih kislin, rodi pametnejšega in večjega otroka. Omega-3 maščobne kisline izboljšajo prekrvavitev možganov in izboljšajo pretok živčnih dražljajev med sivo in belo snovjo. Zato se otroci, ki zaužijejo pravo količino maščobnih kislin omega-3, bolje razvijajo, nimajo težav s koncentracijo in so bolj telesno učinkoviti.
Omega-3 maščobne kisline izboljšajo vid
Omega-3 maščobne kisline so sestavni del očesne mrežnice. Pomanjkanje materine prehrane lahko privede do retinopatije nedonošenčkov (ta bolezen lahko povzroči celo popolno slepoto). Otroci, ki ne jedo rib, so nagnjeni k slabšemu vidu in slabše vidijo. Pomanjkanje omega-3 v starosti lahko povzroči degeneracijo rumene pege. Je najpogostejši vzrok slepote pri odraslih.
Pomembno
Pravilno razmerje omega 3 in 6 je bistvenega pomena!
Da bi bili zdravi, potrebujemo omega-3 in omega-6 v pravem razmerju. Razmerje med omega-3 in omega-6 mora biti 1: 5 ali 1: 6. Prehrana povprečnega Poljaka žal teh zahtev ne ustreza. Zakaj? Uživamo preveč rastlinskih maščob, ki so vir omega-6, in premalo rib, ki so bogate z omega-3. Medtem presežek omega-6 spodkopava blagodejne učinke omega-3.
Preberite tudi: OMEGA-3 kisline - zakaj so potrebne v prehrani? Laneno olje znižuje holesterol. Katere druge lastnosti ima laneno olje? Omega dieta ali kako shujšati z uživanjem zdravih maščob omega-3Omega-3 maščobne kisline podpirajo delo srca
Študije kažejo, da uživanje več kot enega ribjega obroka na teden zmanjša tveganje za smrt zaradi bolezni srca za več kot 50% (v primerjavi z ljudmi, ki ribe sploh ne jedo ali ribe jedo le enkrat na mesec).
Pri ljudeh, ki so imeli srčni napad, se tveganje zmanjša za 42%. Omega-3 maščobne kisline delujejo proti aritmijam, zato ljudje z visoko koncentracijo v krvi umrejo zaradi srčnega napada dvakrat pogosteje kot tisti, ki jim te kisline primanjkuje (nenadne aritmije med srčnim infarktom so življenjsko nevarne).
Omega-3 imajo sposobnost redčenja krvi in preprečujejo lepljenje krvnih celic na poškodovane stene posod, kar preprečuje nastanek strdkov in blokad.
Prav tako preprečujejo vnetne procese v arterijah, ki vodijo v njihovo strjevanje, znižujejo raven slabega holesterola (LDL) in zvišujejo raven dobrega holesterola (HDL) ter zmanjšujejo stopnjo razvoja ateroskleroze.
Omega-3 maščobne kisline krepijo kosti
Za zdrave kosti potrebujemo omega-3 maščobne kisline. Ščitijo pred artritisom, blažijo bolečino in okorelost, povezane z revmatskimi boleznimi. Olajšajo tudi absorpcijo kalcija, zato so nenadomestljivi pri preprečevanju in zdravljenju osteoporoze.
Omega-3 maščobne kisline za alergije in imunost
Nedavne študije potrjujejo, da omega-3 maščobne kisline preprečujejo alergije in podpirajo njihovo zdravljenje. Poleg tega povečajo naravno imunost telesa.
Obstajajo znaki, da ženske, ki jedo veliko rib, manj verjetno zbolijo za rakom dojk in maternice, moški pa za rakom prostate. Oba spola redkeje trpita za rakom trebušne slinavke.
Priporočamo
Avtor: Time S.A
Individualno izbrana prehrana vam bo omogočila, da shujšate, ohranite težo ali preprečite bolezni, povezane z dieto, hkrati pa se boste zdravo in okusno prehranjevali. Izkoristite JeszCoLisz, inovativni spletni prehrambeni sistem Vodiča za zdravje in poskrbite za svoje zdravje in dobro počutje. Danes uživajte v popolnoma izbranem jedilniku in stalni podpori dietetika!
Izvedite več. Dobro je vedetiOmega-3 maščobne kisline - odmerek²
EPA in DHA sta bila zaradi večsmernih pozitivnih učinkov na človeško telo, dokazanih v kliničnih preskušanjih, vključena v prehranska priporočila, ki so jih razvile različne svetovne organizacije.
EFSA (Evropska agencija za varnost hrane) 2010
- Odrasli - 250 mg / dan EPA / DHA
- Nosečnice / dojenje - 250 mg EPA + DHA / dan + 100-200 mg DHA
ISSFAL (Mednarodno združenje za preučevanje maščobnih kislin in lipidov) 2004
- 500 mg / dan EPA / DHA, priporočljivo za odrasle pri preprečevanju bolezni srca in ožilja
AHA (Ameriško združenje za srce) 2002
- Dve porciji mastnih rib na teden - za splošno zdravje
- 1000 mg / dan ω-3 EPA / DHA - bolniki s srčnimi boleznimi
- 2000 do 4000 mg / dan ω-3 EPA / DHA - bolniki s hipertrigliceridemijo
USDA (oddelek za kmetijstvo v ZDA) in HHS (ministrstvo za zdravje in socialne storitve)
Splošno prebivalstvo - približno 8 obrokov različnih morskih sadežev na teden, ki zagotavljajo povprečno 250 mg EPA in DHA na dan
- Nosečnice in doječe matere - vsaj 8-12 porcij različnih morskih sadežev z najmanjšo možno vsebnostjo živega srebra
Kisline v človeški prehrani 2010
- Odrasli - 250 mg / dan EPA / DHA
- Nosečnice in doječe matere - 300 mg / dan EPA / DHA, od tega 200 mg / dan DHA
Priporočen članek:
Omega-3 maščobne kisline aktivirajo rjavo maščobno tkivoOmega-3 maščobne kisline pomembne v nosečnosti
Zaradi posebnega vpliva omega-3 na plodov razvoj otroka in njegovega dobrega zdravja v poznejših letih poljski strokovnjaki priporočajo dajanje omega-3 nosečnicam in otrokom od 6. tedna starosti. Zakaj? Ker morajo biti nosečnice in otroci, mlajši od 7 let, zelo previdni pri uživanju rib. To pomeni, da morajo izbrati le tiste, ki se ne gojijo in ne vsebujejo težkih kovin (ker so bolj nagnjeni k zastrupitvam s svincem kot drugi). Ker je težko preveriti, od kod prihaja riba in kaj v njej "sedi", je bolje poseči po ribjem olju.
Omega-3 maščobne kisline - viri hrane
Maščobne kisline omega 3 najdemo predvsem v: ³
- ribe
- raki, kot so kozice
- alg
- mandlji
- orehi
- rastlinska olja (laneno olje, arašidovo olje in repično olje)
Dragocen vir omega 3 in omega 6 so visokokakovostne mehke margarine, katerih glavna sestavina so rastlinska olja.
Ne smemo pozabiti, da se EFA pri segrevanju uničijo. Zato maščobni kislini Omega 3 in Omega 6 izpolnjujeta svoje funkcije, kadar nista podvržena postopkom cvrtja.
Ocenjena vsebnost omega-3 maščobnih kislin - EPA / DHA v ribah²
| Vrste rib | Del rib, ki vsebuje 500 mg EPA + DHA |
| Baltski losos | 13 g |
| Baltski sled | 53 g |
| Baltska trska | 1120 g |
| Baltska papalina | 18 g |
| Gojeni krapi | 233 g |
| Gojena postrv | 28 g |
| Mintaj | 893 g |
| Edini | 241 g |
| Panga | 2016 g |
| Tilapija | 706 g |
Značilnosti dobre omega-3 kisline. Kako izbrati omega-3 maščobne kisline, da bodo kakovostne?
1. Od majhnih rib
Omega-3 maščobne kisline je treba pridobivati iz majhnih rib, ker zaradi svoje kratke življenjske dobe kopičijo veliko manj težkih kovin kot velike ribe.
2. Certificirana ribolovna mesta
Priporočljiva ribolovna mesta so morja na južni polobli, kjer manjša industrijska intenzivnost pomeni manj onesnaženja v vodi. Vode v južnem Tihem oceanu so najboljši vir omega-3 maščobnih kislin.
3. Kratek čas izdelave
Zaradi enostavnosti, da je lahko ribje olje izpostavljeno zdravju škodljivim oksidacijskim procesom, tj., Ko je teklo, so pomembni proizvodni pogoji in čas, ki preteče od ulova rib do pridobivanja olja. V idealnem primeru bi moralo biti od ulova do proizvodnje ribjega olja manj kot 36 ur.
4. Kristalinična, svetla barva olja
Svetlejša je barva olja, večja je kakovost izdelka, kar dokazuje, da ni žarko in posledično "ne odskakuje od rib". Barva olja se meri z 18-stopenjsko Gardnerjevo lestvico: nižja kot je vrednost na lestvici, sveže je olje, boljša je njegova kakovost.
5. Nežen okus in vonj
Ribje olje mora imeti nežen svež vonj - olje, ki preveč intenzivno diši po „ribah“, lahko kaže na žarkost in slabo kakovost surovine. Vsebnost oksidiranih omega-3 kislin se meri z vrednostjo TOTOX (celotna oksidacija). Najvišja meja je 28: nižja kot je vrednost na tej lestvici, manj oksidiranih omega-3 vsebuje olje. Fizične lastnosti boste videli s prostim očesom in občutili, ko boste preizkušali izdelek.
6. Naravna oblika omega-3
Omega-3 maščobne kisline, vsebovane v izdelku, morajo biti v obliki trigliceridov (TG), torej v obliki rib, zaradi česar se bolje absorbira. Maščobne kisline v obliki etil estrov (EE) so manj prebavljive.
7. Potrdila in testi
Omega-3 kislino morajo certificirati priznane organizacije, ki določajo standarde za oceno kakovosti omega-3 kislin, npr. GOED.
Vir: gradiva Naturell AB.
Bibliografija:
1. Morsko ribje olje je pri preprečevanju tumorjev dojk močnejše od polinenasičenih maščobnih kislin n-3 na rastlinski osnovi, https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0955286317300426?via%3Dihub
2. Zdrojewicz Z., Adamek M., Machelski A., Wójcik E., Vpliv maščobnih kislin (omega) v ribah na človeško telo, "Medycyna Rodzinna" 2015, št. 3
3. Omega 3 in Omega 6 maščobne kisline, Poznsienatluszczach.pl, https://poznajsienatluszczach.pl/2016/02/04/kwasy-tluszczowe-omega-wlasowniczosciach/
V besedilu so uporabljeni odlomki iz članka Magdalena Moraszczyk iz mesečnika "Zdrowie"
mesečni "Zdrowie"
