Stara sem 25 let, visoka 180 cm in tehtam 82 kg. V telovadnici treniram približno 5 mesecev in se držim beljakovinsko-ogljikove hidratne diete za povečanje mišične mase.Koliko gramov beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob naj vsebuje moja prehrana? Kako naj izgledajo moji obroki pred in po treningu ter prehrana na dan, ki ni vaden? Ali je res, da lahko zaužijete približno 40 g beljakovin naenkrat, ker se več ne bo prebavilo in da je osnova takšne prehrane približno 40 g beljakovin zjutraj in ponoči?
Ne morem natančno načrtovati vaše prehrane, ker je ta v veliki meri odvisna od vašega načrta treninga in hranil, ki jih uporabljate. Če je le mogoče, se s svojim trenerjem posvetujte s tem prehranskim načrtom.
Tu je primer diete za hujšanje. Uporabljate jih tudi v dneh, ko ne telovadite.
7.30 zjutraj Zajtrk (40 g b, 29 g maščobe, 60 g cv): - musli z rozinami in oreščki 80 g (B: 10 W: 45 T: 11) - mleko 200 ml 2% (B: 6,8 W: 9 T: 4) - 2-palčna piščančja jajca (B: 20 W: 16 T: 1) - Orehi (B: 3 W: 0 T: 12)
10.30 zjutraj II Zajtrk (23g b, 15g maščobe, 48g cv): - polnozrnat rženi kruh 100g (B: 7 W: 48 T: 2) - puranji pršut 100g (B: 16 W: 0 T: 1) - oljčno olje 13g oljk (B: 0 W: 0 T: 13) - nekaj zelenjave
13.30 Obrok pred treningom (47 g b, 15 g maščobe, 70 g cv): - parabolični riž 100 g (B: 7 W: 70 T: 1) - piščančja prsa 200 g (B: 40 W: 0 T: 1) - oljčno olje 13g oljk (B: 0 W: 0 T: 13) - nekaj zelenjave
Čas: 15.00 TRENING (običajno ~ 15h)
Ure ~ 15.50 takoj po treningu 50g Carbo (B: 0 T: 0 W: 48)
16.30 obrok po treningu (27 g b, 15 g maščobe, 70 g cv): - parabolični riž 70 g (B: 7 W: 70 T: 1) - piščančja prsa 100 g (B: 20 W: 0 T: 1) - oljčno olje 13g oljk (B: 0 W: 0 T: 13) - nekaj zelenjave
19.30 Večerja (20g B, 13g maščobe, 26g W): - polnozrnat rženi kruh 50g (B: 21 W: 24 T: 1) - puranja šunka 50g (B: 8 W: 0 T: 0) - skuta puste 50g (B: 10 W: 2 T: 0) - orehi 20g ali oljčno olje 13g (B: 0 W: 0 T: 12)
Čas ~ 22.00 Pred spanjem (B: 24, Š: 1,5 T: 2,5): Del beljakovinskega dodatka 30 g - (B: 24 W: 1,5 T: 2,5)
Dieta za težo, splošna priporočila: na dan pojejte približno 500 kcal več kot celotna presnova (količina kalorij, ki ne povzroči niti izgube teže niti povečanja telesne mase) - skupni vnos beljakovin na dan je približno 2 g / kg telesne teže (20% -30% - skupne dnevne kalorije) - skupni dnevni vnos ogljikovih hidratov je 5-6 g / kg telesne teže (približno 60% celotnega dnevnega kaloričnega bazena) - prehrambeni izdelki morajo imeti nizek glikemični indeks (nizka vsebnost enostavnih ogljikovih hidratov), npr. ovsena kaša , polnozrnati rezanci, rjavi riž, polnozrnat kruh. TAKšna dieta ne bo povzročila potrebnih maščobnih tkiv! - jejte enostavne ogljikove hidrate takoj po treningu, približno 1 do 1,5 g / kg telesne teže - maščobe naj predstavljajo približno 10% celotnih dnevnih kalorij in naj bodo predvsem rastlinske maščobe, npr. Laneno olje, oljčno olje itd. - jejte beljakovine v majhnih delih, do 25-35g enkrat v 5-6 obrokih (odvisno od telesne teže) - do 1 ure po treningu ne pozabite zaužiti dela beljakovin (tukaj izjemoma celo 40 g)
Ne pozabite, da je odgovor našega strokovnjaka informativen in ne bo nadomestil obiska zdravnika.
Iza CzajkaAvtor knjige "Prehrana v velikem mestu", ljubitelj tekov in maratonov.
---na-czym-polegaj.jpg)
