Dieta za maso 76 kg

Zdravo. Star sem 19 let, visok 184 cm in tehtam 76,4 kg. V telovadnici treniram 13 mesecev (8 mesecev treninga, 4 mesece odmora in že en mesec sem nazaj). Kako naj izgleda moja dieta za hujšanje? Sam imam težave z njegovo ureditvijo. Kaj in kako jesti čez dan, pred in po treningu ter ob dnevih, ki niso vadbeni. Delam izmenično v dneh, ki niso odvisni od mene. Prosim pomagajte. S spoštovanjem Tip telesa: standardni Teža: 76,4 kg Masti%: 13,6% Maščobna masa: 10,2 kg FFM: 64,6 kg Mišična masa: 61,4 kg tbw: 44 kg tbw%: 58,8% Kost masa: 3,2 kg BMR: 8054 KJ Presnovna starost: 12 ITM: 22,1

Pozdravljeni, odvisno je od tega, kako pogosto trenirate, kakšno vrsto treninga imate (samo močne ali arobne moči), kako intenzivno so in ali je čas izmene povezan z ročnim ali sedečim delom. Če nimam teh informacij, težko ponudim konkretne nasvete. Na splošno bi morali zagotoviti večjo oskrbo z energijo, predvsem iz beljakovin in ogljikovih hidratov. Načrtovati morate 5-6 obrokov na dan, vključno z obroki pred vadbo. Poskusite jih narediti čim bolj raznolike. Element za izgradnjo mišične mase so seveda beljakovine, vendar to ne pomeni, da jih mora biti veliko (1,5-2 g / kg telesne mase). Bistvo je, da bi moral biti kvaliteten. Ob vsakem obroku pojejte nekaj pustega mesnega izdelka, rib, jajc, strokov ali mlečnih izdelkov. Poleg tega naj bodo na krožniku vedno dragoceni ogljikovi hidrati (temni kruh, kaša, testenine, riž), ker ti izdelki med treningom zagotavljajo energijo in zagotavljajo pravilno uporabo beljakovin v telesu za gradbene namene. Tretji element je zelenjava in sadje. Morali bi biti sestavina vsakega obroka, ki ga zaužije Gospod. Poskusite jesti obroke ob določenem času in se izogibajte prigrizkom, kot so čips, sladkarije, hitra hrana itd.). Najpomembneje je poskrbeti za pravilne obroke pred vadbo in preprečiti katabolizem (razpad mišic). Najbolje je, da telo takoj po vadbi oskrbimo z aminokislinami (npr. BCAA) ali hitro delujočimi beljakovinami (npr. Sirotko). To ustvarja pozitivno ravnovesje dušika in anabolično okolje za mišice. Aminokisline se bodo hitro absorbirale in tako ustavile katabolizem. Naslednji korak naj bo uživanje ogljikovih hidratov z visokim glikemičnim indeksom (GI), npr. Banana, sok, sadni smuti, energijska ploščica. Prav tako je vredno uvesti ustrezen obrok po treningu, ki ga lahko pojeste 40-60 minut po vadbi. Vsebovati mora polnovredne beljakovine, npr. Jajca, meso, skuto in hitro absorbirane ogljikove hidrate, npr. Sadje, beli riž, žita. Vnos maščob v tem obroku mora biti omejen. Od dodatkov ali takoj po treningu lahko pojeste beljakovinsko-ogljikohidratni pripravek v količini 50-70 g (samo na treninge), vendar le, če ni mogoče zaužiti polnovrednega obroka. Lep pozdrav

Ne pozabite, da je odgovor našega strokovnjaka informativen in ne bo nadomestil obiska zdravnika.

Lastnik dietetične klinike 4LINE, glavni dietetik na kliniki za plastično kirurgijo dr. A. Sankowskega, tel .: 502 501 596, www.4line.pl