Prehrana kolesarja - kaj jesti, da pospešim izgorevanje maščob?

Pred časom sem se z namenom zmanjšanja telesne teže odločil za kolesarjenje. V tem trenutku je moja teža 54 kg z višino 163 cm. Vendar se v trebuhu in stegnih še vedno zadržuje več telesne maščobe. To vprašanje obračam na vas zaradi pomislekov, ki izhajajo iz želje po izgubi maščobnega tkiva na obrobju, po drugi strani pa želim razviti svoje kolesarsko stanje, ki pa, kot vemo, z nizkim deležem ogljikovih hidratov v prehrani ni enostavno. Koliko ogljikovih hidratov bi priporočili kolesarki? In kakšno je stanje z izotoničnimi pijačami, ali jih je mogoče zaužiti, na primer, ko približno 2 uri (40 km) vadite, lahko blokirajo "pekoč občutek"? Ali bi v tej situaciji priporočili dodatek? Vnaprej se vam zahvaljujem za odgovor.

Zelo lepo je, da ste uvedli telesno aktivnost in jo želite kombinirati z zdravo prehrano, da oblikujete svoje stanje in postavo. Preden se spustim v podrobnosti, bi rad pojasnil nekaj točk.

Kako trenirati hitrejše kurjenje maščob?

Izgorevanje maščob poteka s primerno intenzivnostjo srca. Vrsta dejavnosti je tu malo pomembna, gre za njeno intenzivnost, ki po možnosti ni zelo visoka, a dolgotrajna. Z drugimi besedami, vaš srčni utrip mora biti znotraj 60% vašega največjega srčnega utripa, vaš napor pa naj bo daljši od 30 minut.

Drugič, prehrana je sprememba življenjskega sloga, ki je prilagojena trenutni telesni aktivnosti, hujšanje pa je dolgotrajen proces, ki zahteva nekaj samokontrole in spremembe obstoječih navad. Pravilno sestavljeni obroki in tekočine omogočajo trening, pravilno regeneracijo in ne povečujejo telesne maščobe.

Obstajajo 4 osnovne sestavine živilskih izdelkov: beljakovine, ogljikovi hidrati, maščobe in alkohol, ki se predelajo in porazdelijo po telesu. Vloga teh sestavin pri proizvodnji energije je raznolika. Na primer, alkoholi, čeprav jih telo najprej prebavi, nimajo koristi, saj mišice iz njih ne morejo črpati energije. Po drugi strani pa so beljakovine (beljakovine) predvsem gradbeni material za mišice in tkiva in jih je mogoče pretvoriti v energijo le v izjemnih situacijah, torej ko se zaloge ogljikovih hidratov izčrpajo. Drugi dve sestavini sta glavni viri za proizvodnjo ATP-energije. Ogljikovi hidrati (shranjeni kot glikogen) lahko v kratkem dobijo energijo, maščobe (shranjene predvsem kot maščobno tkivo) pa energijo dlje. Njihovo sodelovanje pri proizvodnji energije pa je odvisno od dolžine in intenzivnosti treninga ter seveda od stopnje treninga.

Pravilo je preprosto, močnejši napor, večja je poraba mišičnega glikogena (ogljikovih hidratov). Vloga maščob se povečuje, ko se intenzivnost zmanjšuje in s časom treninga napreduje. To je posledica dejstva, da je postopek razgradnje maščob počasnejši in zahteva prisotnost kisika. S treningom se mišice ne morejo navaditi na večje napore, ampak se poveča tudi sposobnost telesa, da uporablja maščobe kot gorivo, kar prihrani dragocenejši glikogen. V povprečju glikogena zadostuje za 90-180 minut, toda bolj intenzivna vaja je, hitreje se zaloge izpraznijo, nato pa se beljakovine vključijo v proces pridobivanja energije. Pogosto se v takih situacijah imenuje "prebavo lastnih mišic", zato je enako pomembno, da jih po treningu napolnite.

Vloga ogljikovih hidratov v prehrani kolesarja

Mišični glikogen je najpomembnejše in najdragocenejše gorivo pri kolesarskih treningih. Učinkovitost določa začetna koncentracija, kar so potrdile številne študije. Več kot se bo nabralo glikogena, tem bolje, saj vam bodo njegove zaloge omogočale čim bolj intenziven trening in dosegale boljše rezultate treninga. Poleg tega je priporočljivo slediti dieti, ki zagotavlja sorazmerno visok odstotek energije iz ogljikovih hidratov (najmanj 55%, če želite hkrati shujšati) in relativno nizko vsebnost maščob. Ta dieta izboljša vzdržljivost in zmogljivost pri vadbi več kot eno uro.

Pomembna je pravilna izbira ogljikovih hidratov, še posebej, če želite ostati v formi in se ne zrediti. Hitrost absorpcije v krvni obtok je tu ključnega pomena, kajti hitreje kot je ta proces, hitreje bodo mišice lahko porabile gorivo v obliki ogljikovih hidratov. Kadar pa niste fizično aktivni, se v tem primeru shranijo v maščobi. To je izjemno pomembno pri sestavljanju pravega obroka pred, med in po treningu. V zvezi s tem je koristen izraz glikemični indeks (IG). Glikemični indeks za prehrambene izdelke se giblje med 0-100 in določa hitrost njihove prebave in pretvorbe v glukozo. Hitrejši je ta postopek, večja je vrednost IG. Razdeljen je na visok (71–100), srednji (56–70) in nizek (0–55) glikemični indeks. Za določitev GI celotnega obroka je dovolj, da ob upoštevanju razmerja dodamo GI posameznih sestavin. Velja dodati, da beljakovine in maščobe zavirajo proces sproščanja glukoze in tako znižujejo skupno vrednost glikemičnega indeksa celotnega obroka.

Pred vadbo je priporočljivo jesti obroke z nizkim GI, ki naj bodo osnova za proizvodnjo energije med celotnim treningom in v obdobju okrevanja po vadbi. Bližje treningu, lažje prebavljivi naj bodo prigrizki. Vendar pa lahko med dolgimi treningi, da bi upočasnili trenutek utrujenosti, izčrpane zaloge glikogena dopolnimo z ogljikovimi hidrati z visokim GI.

Kaj jesti po kolesarskem treningu?

Po vadbi morate najprej nadomestiti izgubo glikogena, vendar ne smemo pozabiti na beljakovine, ki so pomembne pri obnovi in ​​regeneraciji mišičnih tkiv in zelo pomembne, zlasti po močnih ali dolgih in intenzivnih treningih. Postopek dopolnitve glikogena je najhitrejši v prvih 2 urah po vadbi. V vašem primeru bo regenerativna prehrana z nizkim GI dobra rešitev, saj poveča vzdržljivost in pospeši izgorevanje maščob v naslednjih treningih. Kombinacija ogljikovih hidratov z beljakovinami pomaga učinkoviteje regenerirati glikogen in spodbuja tudi rast mišičnega tkiva. To, kar jeste z drugimi obroki, ima tudi pomembno vlogo pri regeneraciji glikogena. Pravzaprav je treba ves čas zagotavljati ogljikove hidrate, po možnosti v majhnih delih in z relativno nizkim glikemičnim indeksom. Zahvaljujoč temu se boste izognili velikim nihanjem ravni sladkorja v krvi in ​​lahko dopolnili svoje stalne zaloge te zelo pomembne sestavine.

Kar zadeva izotonične pijače, so jim namreč nekoč očitali povečano izločanje inzulina med vadbo, zato so jim odsvetovali ljudi, ki hujšajo. V resnici pa uživanje športnih pijač povzroči slab odziv inzulina tako na počitek kot na gibanje. Izločanje insulina je naravni odziv na absorpcijo pijač ali hrane, ki vsebuje ogljikove hidrate. Veliki odmerki enostavnih ogljikovih hidratov (sladkorja) sprožijo najmočnejši odziv inzulina. Ker imajo izotonične pijače malo ogljikovih hidratov in se med vadbo pogosto uživajo, pomagajo umiriti odziv inzulina. Nekoliko zvišanje ravni inzulina po pitju izotonične pijače pomaga povečati hitrost vnosa in izgorevanja glukoze - kar poveča mišično zmogljivost, kar pomeni, da lahko kolesarite dlje. Zato lahko med dvournim treningom brez težav pijete izotonične napitke.

Kar zadeva prehrano, menim, da so dovolj uravnoteženi, redni obroki in telesna aktivnost. Lep pozdrav in držim palce za goreče!

Ne pozabite, da je odgovor našega strokovnjaka informativen in ne bo nadomestil obiska zdravnika.

Lastnik dietetične klinike 4LINE, glavni dietetik na kliniki za plastično kirurgijo dr. A. Sankowskega, tel .: 502 501 596, www.4line.pl