Zdravo kosilo za učenca - 10 hranljivih receptov za kosilo v šoli

Kaj dati otroku kosilo v šoli? V škatli za kosilo si oglejte 10 idej za zdrava kosila, ki jih bo vaš otrok zlahka vzel s seboj.

Kosilo za šolo ne sme biti dolgočasno. Sendviči, ki jih vstavimo v otroški nahrbtnik, pogosto končajo v košu za smeti. Neredko otrok dobi tudi sladkarije in slane prigrizke. Ne pozabite pa, da žemljica in čips ali čokoladica niso izdelki, ki bi zadovoljili otrokove prehranske potrebe. Kombinacija maščob, sladkorja in soli jih naredi okusne, a nič drugega. Od letos naprej v ponudbi šolskih trgovin ne bomo več našli nezdrave hrane - na srečo vašega otroka. Morda bo to zmanjšalo porabo tovrstnih izdelkov med otroki. Skoraj 30% učencev v šoli ne jedo obrokov. To se kaže v njihovi energijski ravni, koncentraciji in akademski uspešnosti. Med napornim delom, na primer preživljanjem dneva v šolskih dejavnostih, možgani porabijo velike količine energije, ki jo je treba napolniti z uživanjem hranljivih obrokov. V idealnem primeru bi morali biti barviti in privlačni. Prav tako je vredno vlagati v zajtrkovalnice, da skrijete različne izdelke. Tako se zlahka izognete pogostim prizorom na šolskih hodnikih - z nagnusom vzamete iz nahrbtnika zdrobljen sendvič, iz katerega je padel paradižnik. Ne smemo pozabiti, da redno uživani obroki ne le pomagajo ohranjati zdravo telesno težo, temveč tudi podpirajo zdrav razvoj otrok.

Pomembno

Učenci od 1. do 4. razreda naj dnevno zaužijejo približno 2400 kcal, razdeljenih na 5 obrokov, od tega drugi zajtrk predstavlja 10-15% energijske vrednosti celotnega dnevnega menija. Sodelovanje v šolskih dejavnostih je za možgane velik napor, zato naj bo kosilo bogato s kompleksnimi ogljikovimi hidrati, ki so osnovni vir energije za telo: temni kruh, žita, testenine ali drugi žitni izdelki, predvsem pa v zelenjavi, ki poleg energije zagotavlja vitamine in vlaknin. Ko je vaš otrok zaposlen z vadbo, obvezno dodajte več beljakovin v obrok: sir, pusto meso in oreščke.

Priporočamo

Avtor: Time S.A

Individualno izbrana prehrana vam bo omogočila, da shujšate, ohranite težo ali preprečite bolezni, povezane z dieto, hkrati pa se boste zdravo in okusno prehranjevali. Izkoristite JeszCoLisz, inovativni spletni prehrambeni sistem Vodiča za zdravje in poskrbite za svoje zdravje in dobro počutje. Danes uživajte v popolnoma izbranem jedilniku in stalni podpori dietetika!

Izvedite več Preberite tudi: Debeli otrok: 12 pravil za hujšanje. Kako shujšati debelem otroku? Kosilo - kaj dati otroku kosilo v šolo? Zdrav zajtrk za študenta - 10 receptov za preproste in hranljive zajtrke

Predstavljamo recepte za zanimive druge zajtrke, ki jih lahko brez težav vzamete s seboj in jih po potrebi pripravite vnaprej in shranite.

1. Tortilja namesto sendvičev

Kruh lahko enostavno nadomestimo s polnozrnato tortiljo. Polnozrnato torto premažite s kakovostno skuto. Na eno stran položite 2 rezini klobase, 2 lista solate, rezino sira in nekaj rezin paprike. Pazite, da nadeva ne bo preveč, potem tortilja ne bo razpadla. Rob torte pustite namazan s skuto - služil bo kot "lepilo", da se pridruži prigrizku. Vse skupaj zvijemo in razdelimo na 2-3 manjše kose.

2. Mini pice s paradižnikovo omako in zelenjavo

Doma narejene mini-pice spominjajo na tiste, ki so jih kupili v šolski trgovini, vsekakor pa so bolj zdrave, saj veste, katere sestavine zanje uporabljate. In dodajate zelenjavo, kot želite. Vsi otroci imajo radi pico, zato to kosilo v šoli ne bi smelo biti problem.

Sestavine: 100 ml mleka, 12 g svežega kvasa, 65 ml oljčnega olja, 100 g polnozrnate moke, 1/3 čajne žličke sladkorja, ščepec soli, 150 ml paradižnikove kaše, 2 hrenovke, 150 g češnjevega paradižnika, 1/2 rumene paprike, 1 čajna žlička provansalskih zelišč

Način priprave: Provansalska zelišča zmešajte s paradižnikovo kašo. Kvas zdrobite v skledo, dodajte sladkor in pretlačite. Nalijte toplo mleko. Odstavimo na toplo, dokler kvas ne zraste približno 10 minut. Po tem času kvasu dodajte moko in sol. Začnite gneteti. Čez nekaj časa dodamo vse olivno olje in naredimo testo. Testo razvaljamo na približno 6-7 mm debeline. S kozarcem izrežemo kroge. Premažite jih s predhodno pripravljeno omako. Na omako damo narezane klobase, na polovico narezan paradižnik in koščke popra. Palačinke položimo na pekač, obložen s papirjem za peko, in za 8-10 minut postavimo v pečico, ogreto na 180 ° C. Rjave pice vzamemo iz pečice. Cool in spakiraj za šolo.

3. Sirne ocvrtke s sadjem

Slaščice so lahko tudi zdrave. Izberite jedi, ki jih pripravite sami, in jim dodajte sadje - sladkarije, polne vitaminov.

Sestavine: 200 g skute, 3 jajca, 50 g polnozrnate moke, 2 žlički sladkorja v prahu, ščepec soli, 1/4 čajne žličke mletega cimeta, 400 g katerega koli sadja, npr. Borovnice, 400 ml naravnega jogurta

Način priprave: Skuto stepemo z rumenjaki in sladkorjem. Dodajte cimet, moko in temeljito premešajte. Beljake stepemo s soljo na trd sneg in jih nežno premešamo z maso. Majhne porcije testa dajte z žlico na suho in vročo teflonsko ponev. Pražimo na obeh straneh, dokler ne porjavi. Sadje operemo in posušimo na papirnati brisači. Ko se posušijo, jih zapakirajte v prej pripravljene vrečke. Jogurt razdelite na porcije.Celoten komplet spakirajte v zajtrk.

5. Mafini z musliji

Mafini so še en predlog sladkega kosila, ki bo malčkom zagotovilo ne le lahko prebavljiv sladkor. Več jih lahko enostavno pripravite in shranite.

Sestavine: 1 in 1/2 skodelice moke, 1/4 skodelice mleka, 2 jajca, 1/2 skodelice sladkorja, 4 žlice olja, 1 in 1/2 žličke pecilnega praška, 100 g mešanice suhega sadja, oreščkov in ovsa, 100 g temne čokolade

Način priprave: Moko presejemo, dodamo pecilni prašek in sladkor. V majhni skledi z metlico zmešajte jajca, mleko in olje. Dodajte muesli in zdrobljeno čokolado, temeljito premešajte. Mokre sestavine vlijemo v suhe in premešamo. Žlico damo v model za mafine, vsak model napolnimo 2/3 višine. Postavimo v pečico, ogreto na 200 ° C, in pečemo 15-20 minut, dokler ne porjavi.

6. Solata s testeninami s piščančjimi prsi in zelenim fižolom

V dneh, ko otrok preživi veliko časa v šoli, si v nahrbtnik spakirajte nekaj v obliki kosila. Lahko je solata, ki bo zagotovila ogljikove hidrate, potrebne za energijo, pa tudi beljakovine, vitamine in vlaknine. Pri izumljanju solate je najbolje, da jo ustvarimo iz treh sestavin: ogljikovi hidrati - drobljenec, riž ali testenine, beljakovine - meso, ribe, sir ali jajca in zelenjava, slednje naj bi bilo najštevilčnejše.

Sestavine: 40 g suhih testenin iz penine, 100 g zamrznjenega ali svežega fižola, polovično pečena ali kuhana piščančja prsa, 2 žlički oljčnega olja, ščepec soli, ščepec popra, zelišča de Provence po okusu

Način priprave: Skuhajte testenine al dente in zeleni fižol. Izdelke odlijte na cedilo in gašite s hladno vodo. Piščančje prsi prečno narežemo na približno 0,5 cm debele rezine. Zmešajte vse sestavine. Dodajte sol, poper, začimbe in olivno olje. Mešajte, dokler se sestavine ne kombinirajo.

7. Pizza zvitki s suhim nadevom

Druga različica obroka za kosilo, ki je enakovreden kroketom ali žemljicam, ki so na voljo v šolski trgovini.

Sestavine: 7 g instant kvasa, 500 g pirine moke, ščepec soli, 2 žlički sladkorja, 1 jajce, 1 kozarec mleka, 50 ml olja, 2 veliki čebuli, 2 stroka česna, 300 g gob, 2 pečeni piščančji prsi, 10 žlic paradižnikova mezga, 300 g naribanega rumenega sira, sol, poper, zelišča

Priprava: V posodo vlijemo presejano moko, dodamo instant kvas, sol in sladkor. Zmešajte sestavine. Razbijte jajce, nalijte kozarec mleka in olja. Testo gnetemo, dokler približno 5 minut ne dobimo mehke in puhaste kepe. Testo prestavimo v skledo in pokrijemo s krpo. Pustimo vzhajati 40-50 minut. Pripravite nadev. Čebulo narežite na kocke, česen nasekljajte. Narežite oprane gobe. Na malo olja prepražimo čebulo, česen in gobe. Piščančje prsi na drobno nasekljajte in dodajte gobam. Pražimo, dokler gobe ne spustijo soka, ki izhlapi. Nadev damo v skledo, začinimo z žlico paradižnikove mezge, soljo, poprom in zelišči. Testo na tanko razvaljamo v pravokotno obliko. Namažite jih s paradižnikovo mezgo s soljo, poprom, česnom in zelišči. Na vrh nadev in ga enakomerno razporedite po celotni površini testa, na robovih pustite približno centimeter. Po njem potresemo sir, da vse pokrijemo z enakomerno plastjo. Vse skupaj zvijemo v zvitek, ne da bi pritisnili preveč, nato pa ga razdelimo na enake dele. Žemlje položite na pekač, prekrit s papirjem za peko. Ko jih razporedite, pustite praznine, saj bo testo še bolj vzhajalo. Pladenj postavimo v pečico, ogreto na 180 ° C, in pečemo 25–30 minut, dokler zvitki ne postanejo zlato rjavi. Pečen izdelek lahko zamrznete, potem ko se ohladi, vzamete toliko žemljic, kolikor ga potrebujete za porcijo, in dolgo uživate v svežem okusu.

8. Proso s cimetom

Večina otrok ne mara drobljencev, vendar jih sladko postrežejo s cimetom in rozinami, morda se jim zdi veliko bolj privlačna.

Sestavine: 1/2 skodelice suhega prosa, 1 in 1/2 skodelice vode, rozine, orehi, pol jabolka na kocke, ščepec cimeta, ingverja in kardamoma

Način priprave: Proso skuhamo z rozinami. Na koncu kuhanja dodamo začimbe in nekoliko ohlajenemu narezano jabolko. Zmešajte vse sestavine.

9. Bar za zajtrk z musliji

Takšne ploščice so odlična alternativa čokoladnim slaščicam. Prav tako bodo bolj zdravi kot ploščice z musli, ki ste jih kupili v trgovini, ker ste prepričani, kaj so jim dodali. Tako ostanejo samo dragocene sestavine in res je okusna. 2 taki ploščici sta lahko kosilo za otroka, če jim dodamo na primer jogurt.

Sestavine: 1 pločevinka nesladkanega kondenziranega mleka, 250 g ovsenih kosmičev (ne instant), 75 g kokosovih kosmičev, 100 g posušenih brusnic, 125 g mešanih semen (sončnica, buča, sezam), 125 g nesoljenih arašidov

Način priprave: Kondenzirano mleko rahlo segrejte v loncu. V skledo damo ovsene kosmiče, kokosove škampe, brusnice, semena in oreščke. Vse premešajte in vlijte toplo kondenzirano mleko. Mešajte, dokler se sestavine dobro ne kombinirajo. Obliko 23 x 33 cm obložite s papirjem za peko, ga pokrijte s pripravljeno mešanico (ne pritiskajte ga na dno, palice bodo pretrde), celo ven. Pečemo približno 1 uro pri 130 ° C. Približno 15 minut po tem, ko ga vzamete ven, razrežite na 16 palic.

10. Solata z orehi in pomarančo

Če ima vaš malček rad zelenjavo, imate večino težav s prehranjevanjem malčka rešeno. Če je muhast jedec, mu občasno ponudite nove okuse in ga spodbujajte, naj skupaj pripravlja obroke. Zelo dobra ideja je tudi zelenjavno kosilo. Dodajte graham žemljico, da bo bolj nasitna.

Sestavine: 2 pesti poljubne solate, 1 pomaranča brez filmov, 6 orehov, 20 g modrega sira. Preliv: pol pomarančnega soka, žlička medu, žlica oljčnega olja, ščepec soli, 2-3 kapljice sojine omake

Način priprave: Orehe nasekljamo na manjše koščke in jih popečemo v suhi teflonski ponvi. Na solate razporedimo narezane pomaranče, oreščke in zdrobljen sir. Vse sestavine za dresing temeljito premešajte in prelijte po solati.

Oglejte si video: 5 idej za zdravo kosilo v šolo