Stročnice pozitivno vplivajo ne samo na zdravje, temveč tudi na sliko, zato njihovo uživanje ne priporočajo samo strokovnjaki za prehrano, temveč tudi Organizacija za prehrano in kmetijstvo Združenih narodov. Preverite, kakšni specifični učinki stročnic in kakšne so njihove lastnosti. Ugotovite tudi, zakaj stročnice podpirajo hujšanje, in spoznajte preizkušene recepte z njihovo uporabo.
Kazalo:
- Stročnice: lastnosti
- Stročnice in hujšanje
- Stročnice v prehrani
- Stročnice in prebava
- Stročnice: recepti
Stročnice priporočajo kot zelo hranljivo hrano, hkrati pa poceni in lahko dostopne. Znanstveniki podpirajo Združene narode in strokovnjake za prehrano - zagotavljajo dodatne dokaze o blagodejnih učinkih te zelenjave na zdravje, predvsem pa na sliko in težo.
Skupina kanadskih raziskovalcev je pokazala, da je ena porcija (približno 3/4 skodelice) kuhanega fižola, fižola, čičerike ali leče na dan dovolj, da se preneha prenajedati.
Številne študije tudi kažejo, da lahko ta porcija stročnic pomaga zmanjšati raven "slabega" LDL holesterola za približno 5 odstotkov, zato ščiti kardiovaskularni sistem.
Poslušajte o lastnostih stročnic. Ste vedeli, da vam pomagajo pri hujšanju? To je gradivo iz cikla POSLUŠAJ DOBRO. Podcasti z nasveti.Če si želite ogledati ta video, omogočite JavaScript in razmislite o nadgradnji na spletni brskalnik, ki podpira video HTML5
Stročnice: lastnosti
Ena najpomembnejših prednosti fižola, fižola, graha, leče, čičerike in soje je njihov nizek glikemični indeks, kar pomeni, da ne povzročajo hitrega povišanja ravni glukoze v krvi.
Tudi stročnice so dober vir beljakovin (20–35 odstotkov, torej toliko kot v mesu), ki v kombinaciji z drugimi rastlinskimi beljakovinami popolnoma nadomestijo tiste živalskega izvora. Stroki zagotavljajo tudi ogljikove hidrate in vlaknine, ki izboljšajo prebavo.
Nekatere vrste stročnic imajo sicer veliko kalorij, vendar niso prazne kalorije. Stroki so bogati z večkrat nenasičenimi maščobnimi kislinami, minerali, kot so železo, kalcij, fosfor, magnezij, jod in kalij.
Vsebujejo vitamine skupine B, ki ščitijo živčni sistem in pomagajo preprečevati tesnobo in depresijo ter blažijo posledice stresa.
Imajo tudi veliko antioksidantov proti raku in fitoestrogenov. Prehrana z visoko vsebnostjo strokov lahko zmanjša tveganje za aterosklerozo in bolezni srca. Semena stročnic so alkalna in popolnoma nevtralizirajo zakisalni učinek mesa ali jajc.
NE ZAMUDITE
- 10 podcenjenih zelenjadnic: ohrovt, scorzonera, pastinak, šved, buča
- Zdravilna semena: oves, soja, fižol, grah, koruza, semena, oreški
- Prevzemite nadzor nad holesterolom - kaj storiti, da bo normalen
Stročnice in hujšanje
Tako imenovani lipotropne snovi aktivirajo spremembe, zaradi katerih se maščobe razgradijo na manjše delce in nato prepeljejo do krajev, kjer se pretvorijo v energijo in sežgejo.
Takšne sestavine boste med drugim našli v ovsenih kosmičih, grenivki in lanenih semenih. Drugi pomemben postopek za ljudi na dieti je termogeneza, torej tvorjenje toplote po zaužitju hrane.
Nekateri izdelki ga okrepijo, zato jih imenujejo termogeniki - torej so naravni kurilci maščob. Telo za prebavo potrebuje veliko več kalorij kot druga hrana. Termogenika vključuje živila, bogata z vlakninami in beljakovinami - tako kot vse stročnice.
Dieta s stročnicami je ena enostavnejših diet. Ne prisili vas, da stradate ali se odrečete svojim najljubšim jedem. Stročnice lahko nadomestijo številne tradicionalne jedi, dodajo hranilno vrednost in zmanjšajo kalorije.
Koliko kalorij v 100 g?
| Stročji fižol | 42 kcal |
| stročji fižol | 90 kcal |
| grah | 100 kcal |
| čičerika | 275 kcal |
| beli fižol | 346 kcal |
| grah | 350 kcal |
| leča | 360 kcal |
| soja | 444 kcal |
Opozorilo! Ljudje, ki imajo zelo občutljiv želodec ali trpijo zaradi refluksa kisline ali peptične ulkusne bolezni, lahko grah, fižol in co slabo prenašajo.
Pri protinu zdravniki odsvetujejo uživanje fižola (zaradi prisotnosti purinov v njem). Bolniki s hipotiroidizmom ali hipertiroidizmom morajo biti previdnejši pri strokih. Spojine tioglikozidi, ki jih vsebujejo semena, povzročajo motnje absorpcije joda, katerih pomanjkanje lahko privede do motenj te žleze.
Stročnice v prehrani
Med drugim lahko naredite zrna lahke solate. Mlet fižol ali čičerika je zdrava moka, ki jo lahko zmešamo s pšenično moko, da naredimo rezance ali palačinke. Kuhani in mešani stroki so odlična osnova za namaze s sendviči, nadev za cmoke, pite in piškote.
Iz leče in čičerike lahko pripravite okusno vegetarijansko pašteto z dodatkom druge zelenjave in zelišč. Ta kombinacija stabilizira raven sladkorja v krvi, ki ni ugodna za vzdrževanje telesne teže. Nutricionisti pojasnjujejo, da se aminokisline v fižolu in zrnih popolnoma dopolnjujejo, zahvaljujoč temu pa izboljšajo številne presnovne procese, tudi tiste, ki vplivajo na delo hormonov.
V Mehiki, kjer je temelj kuhanja riž z rdečim fižolom, ženske bolje prenašajo hormonske spremembe (njihovi učinki se primerjajo z učinki zdravil, predpisanih za moteče simptome menopavze).
Kljub bogastvu hranil pri stročnicah primanjkuje nekaterih aminokislin ali pa jih premalo. Takšne pomanjkljive komponente med drugim vključujejo triptofan, ki je bistvenega pomena za proizvodnjo hormona sreče serotonina.
Dovolj pa je, da stroke postrežete z izdelkom, ki ga ima dovolj, na primer bučna in sončnična semena, ovsena kaša, banana, pšenični kalčki. Večino stročnic odkupimo v obliki suhih zrn. Med sušenjem minerali iz njih ne "bežijo", izgubijo lahko le nekaj vitaminov.
Zato je stroke vredno postreči z hrano, bogato z vitamini: juho iz leče obilno potresemo s peteršiljem, naribanim korenčkom ali jabolkom dodamo solato iz širokega fižola itd. Tak dodaten odmerek vitaminov, zlasti vitamina C, dodatno izboljša absorpcijo beljakovin.
Stročnice in prebava
Stroki spadajo med produkte napenjanja - za to so krivi "olizaharidi", molekule, katerih prebava je zaradi pomanjkanja za to potrebnih encimov težka (le v debelem črevesju jih bakterije razgradijo in proizvedejo velike količine plina).
Običajno prebavne motnje povzroča nepravilna priprava in postrežba stročnic. Največji greh je kombiniranje z drugimi težko prebavljivimi izdelki.
Pečen fižol na mastni klobasi ali grah z zeljem z zaseko bo izziv tudi za zdrav želodec. Če se vam napihnejo, jih kombinirajte z zeleno zelenjavo, neškrobno zelenjavo (paradižnik, kumare, jajčevci, bučke, listnata zelenjava).
Preden začnete kuhati zrna, jih namakajte 12 ur, dvakrat ali trikrat zamenjajte vodo (nikoli jih ne zavrite v vodi, v kateri so bili namočeni). Hitreje se bodo zmehčale in fitinska kislina se bo odplaknila, zato se bo povečala dostopnost mineralov. Ko začnejo vreti, poberite in odstranite zvoke.
Kuhajte še 20 minut nepokrito, nato dodajte žlico jabolčnega, vinskega ali riževega kisa. Ta kombinacija razgradi beljakovinske vezi in spojine, ki so težko prebavljive.
Vredno vedetiTa zelišča bodo pripomogla k prebavi in okrepila okus stročnic
- meta in česen za čičeriko in lečo
- koriander, kumina in ingver za lečo, mung fižol in črni fižol
- žajbelj, timijan in origano za črni fižol in čičeriko
- bazilika in koper za lečo, čičeriko in oluščen grah
Avtor: Time S.A
Uravnotežena prehrana je ključ do zdravja in boljšega počutja. Uporabite JeszCoLubisz, inovativni spletni prehranski sistem v Health Guide. Izbirajte med tisoči receptov za zdrave in okusne jedi, ki izkoriščajo prednosti narave. Danes uživajte v individualno izbranem jedilniku, nenehnem stiku z dietetikom in številnimi drugimi funkcionalnostmi!
Izvedi večStročnice: recepti
In zajtrk - tuna solata
Sestavine:
- 1/2 konzerve tune v omaki
- 5 listov solate
- 5 črnih oliv
- velik paradižnik
- malo rdeče čebule
- 2 žlici sončničnih semen
Način priprave:
Meso tune zmeljemo z vilicami in solato natrgamo na majhne koščke. Narežite preostale sestavine in vse skupaj zmešajte.
2. zajtrk - humus s papriko
Sestavine:
- 3/4 skodelice kuhane čičerike (lahko v pločevinkah)
- žlica oljčnega olja
- žlička tahini sezamove paste
- strok česna
- 1/2 rumene paprike
- črno seme
- sol
- poper
Način priprave:
Čičeriko zmešajte s tahini pasto in česnom. Začinimo s soljo in poprom. Potresemo z oljčnim oljem in potresemo s črno kumino. Postrezite z na kocke narezano papriko.
Večerja
Sladki krompir s fižolom in sezamom
Sestavine:
- 2/3 skodelice kuhanega fižola
- majhna hruška
- srednje sladek krompir
- 5 vložene čebule
- 2 žlički črnega sezamovega semena
- 2 žlici grškega jogurta
Način priprave:
Skuhajte sladki krompir, ga narežite na kocke. Hruško razdelimo na osmine in pražimo v ponvi brez maščobe, dokler ne postekleni. Prerez žarnice. Vse zmešamo s fižolom in jogurtom, na suho ponev potresemo s sezamom.
Čaj
Kumarična juha s koprom
Sestavine:
- 4 vložene kumare
- srednji krompir
- kozarec zelenjavne zaloge
- 2 žlici navadnega jogurta
- Lovorjev list
- žlica sesekljanega kopra
- sveže mlet poper
- rezina polnozrnatega kruha
Način priprave:
V loncu zavremo juho z lovorjevim listom. Na kocke narezan krompir skuhamo ločeno (al dente). Prenesite na zalogo, dodajte naribane vložene kumare. Pod fotografijo z ognja dodajte jogurt. Potresemo s koprom in poprom. Jejte s kruhom.
Večerja
Široka fižolova solata s česnom in limonino omako
Sestavine:
- kozarec fižola (lahko zamrznjen)
- 8 češnjev paradižnik
- rezina feta sira
- žlica oljčnega olja
- 2 stroka česna
- 2 žlici limoninega soka
- zeliščni poper
Način priprave:
Fižol dajte na rahlo osoljeno vrelo vodo in kuhajte. Odcedimo in zalijemo s hladno vodo. Ko se popolnoma ohladi, lupine olupimo. Paradižnik narežemo na polovice in sir razdrobimo. V ločeni posodi z metlico stepemo limonin sok in oljčno olje, da nastane emulzija. Začinimo s stisnjenim česnom in poprom. Omako prelijemo po solati.
Priporočen članek:
Aquafaba - lastnosti, kalorije, kje kupitimesečni "Zdrowie"
