Med menopavzo divjajoči hormoni otežujejo ohranjanje kondicije. Da se ne bi zredili, je treba spremeniti trenutno prehrano.Menopavza je obdobje, ko morate še posebej skrbeti za racionalno prehrano. Zahvaljujoč njej boste ohranili vitko postavo in poskrbeli za svoje zdravje.
Tudi če ste doslej upoštevali priporočila dietetika in vodili športni življenjski slog, spremembe v telesu med menopavzo prispevajo k povečanju telesne mase. Maščoba se nabira okoli pasu - to je nevarno območje za vaše zdravje. Mišična masa se postopoma zmanjšuje. Koža izgubi elastičnost in telo popusti. Poleg tega obstajajo spremembe razpoloženja, ki vodijo do prigrizkov - običajno sladkarij. Zaradi hormonskega nihanja menopavza ni najboljši čas za strogo prehrano. Kaj storiti, da ostanemo v formi?
Preberite tudi: Kako se zredite? Indeks telesne maščobe WHR Joga kot metoda za ploski trebuh
Pravila, ki jih je treba upoštevati, da se med menopavzo ne zredite
1. Treba je zmanjšati kalorično vrednost obrokov - ženska v menopavzi potrebuje 200–400 kcal manj kot prej. Razlog za manjše povpraševanje je počasnejša presnova. Pozabite na sladkarije, saj se kalorije, ki jih vsebujejo, hitro spremenijo v maščobo.
2. Omejite količino maščob, zlasti živalskih, na minimum. Ko vaše telo preneha proizvajati estrogene, ki preprečujejo kopičenje holesterola v arterijah, se tveganje za aterosklerozo poveča. Zato je najbolje, da nobenega namaza za kruh ne namažete v celoti. Namesto tega v vsako porcijo zelenjave dodajte žlico olja (ali olivnega olja), bogate z vitaminom E, ki se imenuje vitamin mladosti. Maščobno mleko nadomestite z nekoliko bolj vitkim, vendar ne popolnoma posnetim mlekom (ne manj kot 1,5%). Pri mesu izberite tiste brez vidne maščobe in vedno odstranite kožo s perutnine. Izogibajte se ocvrti hrani. Čim pogosteje jejte morske ribe, zlasti mastne ribe, bogate z omega-3 maščobnimi kislinami.
3. Jejte pravo količino beljakovin, potrebnih za ohranjanje mišic. 50-letna ženska dnevno potrebuje 0,8 g beljakovin na 1 kg teže. Torej, če tehta 62 kg, mora vsak dan pojesti 50 g. Skodelica naravnega jogurta je 5 g beljakovin, 3 jajca - 20 g. Ne pozabite, da beljakovine poleg mesa vsebujejo tudi stročnice, ribe, nekaj zelenjave (npr. Brokoli). Soja je tudi idealen vir beljakovin, ki jih lahko vsaj dvakrat na teden uspešno nadomestimo z mesom. Soja je poleg dragocenih beljakovin tudi vir fitohormonov, ki jih vaše telo zdaj potrebuje.
4. Če se želite izogniti osteoporozi, uživajte vsaj 900 mg kalcija na dan, če ste starejši od 50 - 1200 mg. Jejte jogurt, mleko, sir, konzervirane sardele. Omejite pitje kave, ki izpira kalcij. Med mineralnimi vodami izberite tiste z vsebnostjo kalcija nad 150 mg / l (npr. Kryniczanka, Galicjanka, Staropolanka).
5. Jejte zelenjavo ob vsakem obroku. Najbolj zdravi so sveži, lahko pa jih tudi kuhamo na pari. Korist je dvojna: dajejo vam sitost in vlaknine, ki jih vsebujejo, podpirajo presnovo. Ko jeste večerjo, mora biti zelenjava pol krožnika. Za večerne sendviče nadomestite zelenjavno solato (vendar brez majoneze, samo vinaigrette in pest orehov).
6. Med menopavzo vadba ni koristna samo zato, ker kuri kalorije. Zahvaljujoč telesni aktivnosti se cirkulacija izboljša, raven slabega holesterola se zmanjša, sklepi "ne rjavijo", kar je ključnega pomena pri preprečevanju osteoporoze. Jedilnik obogatite s fitoestrogeni - rastlinskimi snovmi z učinkom, podobnim estrogenom. Blažijo simptome menopavze. Našli jih boste v soji in njenih izdelkih (kot je tofu sir), fižolu in drugih stročnicah, lanenem olju, celih zrnih, fižolovih kalčkih in sončničnih semenih. Izogibajte se soli, v njej je veliko predelane hrane in narezkov.
Vzorčni meni z 1200 kcal
250 kcal zajtrk: jajce, paradižnik, 2 rezini polnozrnatega kruha (70 g)
2. zajtrk 150 kcal - koktajl kefirja (200 ml) in sezonskega sadja z žlico (5 g) otrobov ali pšeničnih kalčkov
350 kcal večerja: soja (50 g) s paradižnikovo omako in zelenjavo, zelena solata z žlico oliv, paradižnika in oreščkov (15 g)
čaj 150 kcal: korenčkova solata (150 g) z oranžnimi, kalčki mung fižola in rozinami (15 g)
večerja 300 kcal: solata: pol glave solate, paradižnik, polovica kumare, rdeča paprika (50 g), pražena piščančja prsa (70 g) z omako iz 2 žličk olivnega olja, žličke gorčice, strok česna in limoninega soka, rezina polnozrnatega kruha ( 40 g).
Med menopavzo bodite previdni pri "lahkih" izdelkih
Po njih posežete, računate, da so malo kalorični, zato vam bodo pomagali shujšati. To je delno res. Dejansko mora biti izdelek označen z oznako "lahka" za najmanj 30 odstotkov. vsebnost vsaj ene sestavine (v primerjavi s tradicionalnim izdelkom). Najpogosteje gre za maščobo ali sladkor, kar bistveno zmanjša količino kalorij. Žal pogosto proizvajalec z zmanjšanjem količine ene sestavine poveča vsebnost druge. Na primer, "lahke" sladkarije so past, kjer sladkor nadomestimo z maščobo. Učinek: sladkorja sploh ni (obstaja sladilo), vendar je kalorična vrednost večja!
mesečni "Zdrowie"
