Hitrost in učinkovitost hujšanja je zelo individualna zadeva. Vsake toliko pa slišite poročila o izdelkih, vajah in trikih, ki vam pomagajo, da se učinkovito znebite odvečne telesne maščobe in pospešite postopek. Običajno ni znano, ali gre za nov marketinški trik ali metoda dejansko deluje. Predstavljamo 7 metod za hitrejše in učinkovitejše hujšanje, ki so jih potrdili rezultati znanstvenih raziskav.
Načinov pospeševanja hujšanja je veliko, a le nekatere med njimi potrjujejo znanstvene raziskave. Tukaj je 7 načinov hitrejšega hujšanja, katerih učinkovitost ni dvoma.
1. Vadba za moč je boljša od aerobne vadbe
Spor o tem, ali je vadba za moč ali kardio vadba boljša za kurjenje maščob, traja že leta. Obe vrsti treningov imata privržence in nasprotnike, okoli njih pa so zrasli tudi stereotipi. Vadba moči je za ženske najstrašnejša, ker nočejo izgledati kot "mišičast moški iz soseske". Vendar se ni treba bati, ker je naravna nagnjenost žensk k izgradnji mišične mase majhna. Za ta proces je v veliki meri odgovoren testosteron. Tudi moški, katerih telesa proizvajajo večkrat več tega hormona, si morajo vložiti veliko truda za izgradnjo mišične mase in oblikovanje telesa. Ženske pa veliko pogosteje izberejo aerobiko, kolesarjenje ali plavanje.
Izkazalo se je, da ta oblika telesne dejavnosti pomeni veliko šibkejše rezultate pri izgubi maščobe kot trening moči. To potrjujejo rezultati študije, ki so jo leta 2015 objavili znanstveniki s Harvard School of Public Health. V 12 letih je bila nadzorovana skupina 10.500 zdravih ljudi. Tisti, ki so kardio treningu namenili 20 minut na dan, so izgubili bistveno manj telesne maščobe kot tisti, ki so se odločili za 20-minutni trening moči. To je bilo še posebej opazno na področju trebušne maščobe.
Vadba za moč gradi mišično tkivo, ki porablja kalorije tudi po vadbi. Kilogram mišic v mirovanju porabi 13 kcal, kilogram maščobe pa 4,5 kcal.
Zakaj se to dogaja? Raziskovalci poudarjajo, da aerobni trening povzroča povečano porabo kalorij predvsem med samo vadbo, v naslednjih urah pa zanemarljivo vpliva na hitrost presnove. Drugače je med vadbo za moč, katere učinke na porabo kalorij lahko opazimo do nekaj ur po odhodu iz telovadnice. Poleg tega povečanje mišične mase, ki je posledica takšnih vaj, pospeši hitrost metabolizma v mirovanju. Mišice so telesno najbolj porabljeno tkivo, zato več mišic ima boljši učinek izgorevanja maščob.
Poleg tega so raziskave, ki jih je vodil dr. Jeff Volk z univerze v Connecticutu, pokazale, da lahko aerobni trening prispeva k izgubi mišic. Ljudje s prekomerno telesno težo so bili razdeljeni v 3 skupine. Eden je bil na nizkokalorični dieti, drugi je bil na dieti in kardio treningu, tretji pa je kombiniral trening moči, kardio in dieto. Po 12 tednih je bilo ugotovljeno, da so ljudje v prvih dveh skupinah izgubili primerljive količine telesne maščobe, v drugi skupini pa so opazili tudi izgubo mišic. Ljudje iz tretje skupine so v povprečju izgubili za 2 kg več telesne maščobe kot ostali udeleženci študije.
Kako zdravo načrtovati prehrano? Svetuje dr. Ania
2. Kakovost spanja vpliva na presnovo
Glede na študijo, objavljeno leta 2014 v American Journal of Epidemiology, na tveganje za prekomerno telesno težo in debelost vpliva to, kako spimo v zatemnjeni sobi. Kot rezultat opazovanj več kot 100.000 žensk je bilo ugotovljeno, da imajo ljudje, ki so spali v najtemnejših sobah, za 21% manj težav z debelostjo kot tisti, ki so bili med spanjem izpostavljeni svetlobi. Znanstveniki predlagajo, da umetni viri svetlobe in sonce, ki nekaj ur pred prebujanjem dosežejo sobo, vplivajo na dnevni metabolični ritem, povečajo izločanje hormonov, ki so odgovorni za občutek lakote, in spodbujajo prenajedanje naslednji dan.
Za učinkovito hujšanje je potrebna tudi ustrezna količina spanja, v povprečju 7-8 ur na dan. Ljudje, ki premalo spijo, imajo zaradi motenega izločanja hormonov povečan apetit, npr. leptin in grelin. Leptin je odgovoren za zatiranje apetita, grelin pa za njegovo povečanje. Pomanjkanje spanja znižuje raven leptina v krvi in povečuje grelin, kar ima za posledico prekomerno prehranjevanje. Velika ovira pri hujšanju je tudi visoka raven kortizola, na katero med drugim vpliva premalo spanja. Ugotovljeno je bilo, da imajo ljudje, ki spijo manj kot 6 ur na noč, več težav pri hujšanju in izgubijo več vitke telesne mase kot tisti, ki dobro spijo.
3. Če delamo več stvari hkrati, pojemo več
Kadar se ne osredotočamo na prehranjevanje, ampak hkrati opravljamo druge dejavnosti, pojemo v povprečju 25% večje porcije. Kasneje slišimo tudi signal, da se počutimo siti. Ameriški Journal of Clinical Nutrition je objavil rezultate analize, ki potrjuje, da prehranjevanje med gledanjem televizije, igranjem iger, vožnjo z avtomobilom in opravljanjem drugih dejavnosti bistveno poveča količino zaužite hrane tako med določenim obrokom kot čez dan. Druga izkušnja je pokazala, da so preizkušanci med hojo med obrokom zaužili več kot dvakrat več kalorij kot pri miru.
Izvajanje številnih dejavnosti hkrati in hranjenje hkrati povzroči, da možgani ne morejo zabeležiti natančne količine in okusa hrane, zato se signal o prehranjevanju pojavlja neustrezno pozno glede na porabljene kalorije. To pomeni, da bi za učinkovitejše hujšanje morali obroke jesti v mirnem vzdušju in se osredotočati le na prehranjevalne dejavnosti. Zahvaljujoč temu lahko jeste manj in se hitreje počutite siti.
4. Pravilna kombinacija hranil zavira apetit
Po besedah Wesleyja Delbridgea z državne univerze v Arizoni, direktorja prehrane na oddelku za prehrano in prehrano Chandler Unified School District (organizacija, ki se ukvarja s prehransko vzgojo v šolah in otroško debelostjo), je sestava treh sestavin - prehranskih vlaknin, ključnega pomena za uspešno hujšanje, beljakovine in zdrave maščobe.
Vsak obrok v prehrani hujšalca mora vsebovati vlaknine, beljakovine in zdrave nenasičene maščobe.
Vključeni morajo biti v vsak glavni obrok in prigrizek. S to kombinacijo hranil se izognemo hitremu prenosu sladkorja iz obrokov v krvni obtok, povečanju ravni glukoze in izbruhu velikih količin insulina. Po drugi strani pa odvečni inzulin v krvi spodbuja pretvorbo energije iz sladkorjev v maščobno tkivo. Kombinacija beljakovin, maščob in vlaknin pomaga, da se dlje časa počutite siti, in zmanjšuje tveganje za prenajedanje, saj zagotavlja počasno prebavo in postopno sproščanje energije iz hrane. Poleg tega so raziskovalci z univerze Illinois-Urbana-Champaign pokazali, da razgradnja beljakovin z vsakim obrokom omogoča hitrejšo izgradnjo presnovno aktivnega mišičnega tkiva kot zaužitje večine beljakovinskih izdelkov v enem obroku.
5. Termogeneza, ki ni povezana s telesno aktivnostjo, je lahko ključ do vitke postave
Termogeneza so fiziološki in presnovni procesi, ki ustvarjajo toploto in vzdržujejo stalno telesno temperaturo. Ločimo med termogenezo, povezano s telesno aktivnostjo, nefizično aktivnostjo in inducirano prehrano. Preprosto povedano lahko rečemo, da termogeneza določa, koliko kalorij človek čez dan pokuri.
Po mnenju raziskovalcev na kliniki Mayo in Wesley Delbridgeu se lahko termogeneza, povezana z neaktivnostjo (NEAT), razlikuje med posamezniki do 2000 kcal. Če je vaš metabolizem počasen in telesne maščobe ne izgubljate tako učinkovito, kot bi lahko pričakovali, lahko povečate raven NEAT. Raziskovalci priporočajo 2,5 ure hoje ali stojanja na dan, da boste lažje ostali vitki in vitki. Zdi se veliko, toda ta čas vključuje vse domače dejavnosti, ki jih opravljamo stoje, za podaljšanje časa hoje pa lahko med vožnjo v službo prej izstopite iz avtobusa in se sprehodite na zadnji dve postaji.
6. Zunanja podpora vam pomaga pri hujšanju in ohranjanju razvite teže
Glede na študijo, objavljeno v Journal of Human Nutrition and Dietetics, so bile ženske, ki so med hujšanjem govorile o svojih težavah in prejemale podporo družine in prijateljev, boljše pri hujšanju in vzdrževanju telesne teže ter bolj dosledno spoštovale svoj režim hujšanja.Znanstveniki predlagajo, da priznanje drugim, da ste poskušali shujšati, sproži mehanizem odgovornosti ne le do sebe, ampak tudi do svojih bližnjih, ki so bili v postopek "inicirani". To povečuje sposobnost ljudi, ki shujšajo, da vztrajajo pri svojih odločitvah in uspevajo.
Če neprijetno zaupate svoje težave družini ali kolegom, se lahko pridružite skupini na spletnem mestu za družabna omrežja, klepetate ali delite fotografije obrokov. Prav tako vas motivira in vam pomaga pri hujšanju.
7. Manjše porcije pojemo z manjših krožnikov
Uporaba manjših krožnikov v kuhinji za omejevanje porabljene hrane je za marsikoga poznan način, a ga mnogi tudi podcenjujejo. Izkazalo se je, da ima velikost krožnika večji vpliv na količino pojedene hrane, kot bi lahko pričakovali, trik pa je znanstveno dokazan.
Po mnenju raziskovalcev iz Cornell Food and Brand Lab so ljudje, ki so uporabljali velike 30-centimetrske krožnike, dali 52% večje porcije in pojedli 45% več kot tisti, ki so jedli obroke iz manjših 22-cm krožnikov. Enaka količina hrane na majhnem krožniku je videti veliko večja kot na velikem krožniku. Ker v veliki meri jemo z očmi, je to učinkovit način, kako pretentati možgane. Če jeste z majhnega krožnika, se boste hitreje počutili polne. Večino časa si ne bomo več želeli. Da bi zmanjšali količino kalorij, je dobro pojesti standardni del hrane naenkrat in se izogniti prekomerni prehrani. Pri uživanju prigrizkov je učinkovito pustiti ostanke na vidnem mestu, npr. Lupine oreščkov, jedra sadja. Ko zagledamo ostanke tega, kar smo že pojedli, bolj previdno posežemo po naslednjih porcijah.
